Хочу показать вам мою тренировку для укрепления мышц кора.
Не так давно я столкнулась с болями в спине и только регулярные тренировки дали положительный результат. Укрепление кора можно считать залогом здоровья позвоночника и ровной осанки, а также их защитой от травм.
Особое внимание я уделяю прямым и косым мышцам живота, мышцам спины, ягодичным мышцам, мышцам ног.
Планка - это статическое упражнение.
Примите горизонтальное положение, упор лёжа, опираясь на локти и носки стопы. Руки в локтях должны быть согнуты под углом 90°. Ноги напряженны, ягодицы также напряженны. живот напряжен, дыхание не задерживать. Поясничный отдел должен быть плоским. поясница недолжна ни прогибаться, ни округляться. Держите планку как можно дольше. постепенно увеличивайте время. помимо планки на локтях, так же выполняют планку на прямых руках, боковую планку и обратную планку.
упражнения для укрепления мышц пресса я выбираю наименее травматичные для спины. Поэтому не делаю подьемы корпуса и скручивания. А выполняю подьемы ног в висе. поднимать ноги нужно как можно выше. прямые ноги поднимать сложнее, согнутые легче. это упражнение на прямые мышцы пресса. что бы задействовать косые мышцы тяните левое колено к правому плечу, а, при следующем подьеме ног, правое колено к левому плечу. И так чередуйте.
для укрепления спины мне очень нравится упражнение гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия. В упражнении гиперэкстензия
основную нагрузку принимают на себя разгибатели спины, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.
Спину и шею держать ровно, руки на груди. Наклон вниз менее 90 градусов, при подьеме
корпус составляет одну линию с ногами, не переразгибаться. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.
Так же я выполняю отжимания и обратные отжимания на трицепс. в отжиманиях работают:трицепсы, бицепсы, дельты, грудные мышцы, передние зубчатые. еще задействованы мышцы пресса. спина прямая, шея продолжение спины. хват может быть узкий или широкий. я стараюсь чередовать, что бы задействовать все мышцы.
подтягивания. в этом упражнении работают широчайшие мышцы спины, мышцы рук и пресса.
Виды подтягиваний на турнике можно разделить по трём критериям: Способ хвата (прямой, обратный); Ширина хвата (узкий, средний, широкий) Верхнее положение (подтягивание к груди и за голову).
выполнять подтягивание нужно плавно, без рывков. вверх- выдох, вниз- вдох.
Из этих упражнений я составила себе тренировку. выполняю около 5 упражнений по 10-30 повторений. потом минута перерыв, всего 3 круга. Тренируюсь через день. В конце тренировки обязательно растяжка, тяну мышцы ног и спины. через 2 недели регулярных тренировок мышцы заметно окрепли и боли уменьшились.