Не могу добрать углеводы
Подсчет калорийПривет, дамы!
Решила заняться подсчетом КБЖУ. У меня получилось Б.96; Ж.48;У.171.К.1500. Рост 158, вес 48. Силовые тренировки 2 раза в неделю, кардио 1 раз в неделю. Проблема в том, что у меня перебор белка и недобор жиров и углеводов. Жиры буду добирать орехами, авокадо, красной рыбой, оливковым маслом. А,вот, с углеводами просто беда!
Примерное меню:
Завтрак: овсянка+сыр+творожок+орехи
Перекус: хлеб ЦЗ (сама пеку)+ авокадо+кр.рыба/ лаваш+сыр/тунец
Обед: гречка/рис бурый/макароны цз/булгур+ курица (ем только филе)+салат
Перекус 2: в основном что-то из творога
Ужин: рыба/яйца+ овощи (свежие или смеси замороженные)
Получается белков 100-110, жиров 35-48 (если орехов поем), углеводов 120-150 максимум, калорий 1400.
Подскажите, чем вы добираете углеводы? Или не заморачиваться и оставить как есть?
Poison777
Добавьте на завтрак к овсянке ложку арахисовой пасты и банан, к перекусу яблоко т еще сложных углей на ужин - и каллораж поднимется и углеводы доберёте
26.04.2018
Ответить
Хельга
Если вы хотите побыть "на массе",то нужно увеличивать общий калораж,есть придется больше. В это "больше"впихивать сложные углеводы.
Ну и тренировки должны быть соответствующие
24.04.2018
Ответить
Ольга
Блин, везет вам. У меня нет проблем с добором углеводов и жиров, а вот белки вечно страдают... я веду в приложении дневник питания, у меня там всё посчитано. Читала я на сайте Турбослима консультации диетолога Ковалькова, так вот говорит, что белки - очень важно добирать. Стала их батончики белковые турбослим добавлять в рацион и нормально. И вы найдите себе то, чем будете восполнять недостаток (фрукты)
23.04.2018
Ответить
Даша
Ваша цель - набор мышечной массы?
Тогда расчеты не верны. На 1400 ккал вы будете худеть.
Просто для поддержания текущего веса (с учетом тренировок 3 раза в неделю) вам необходимо 1600-1700 ккал. Для набора, соответственно, нужно не менее 2000, а то и больше.
Вот здесь посчитайте, хороший калькулятор по набору веса:
https://www.freedieting.com/weight-gain-calculator
23.04.2018
Ответить
Марина
Я 1500 не всегда могу набрать, а уж 1600 и больше для меня вообще не реально :(
Калькулятор выдал 2048ккал, много для меня
23.04.2018
Ответить
стервелла
Мне бы ваши проблемы ,у меня угли вечно зашкаливают.
А по существу фруктов у вас нет ,добавьте и угли придут в норму .
23.04.2018
Ответить
стервелла
Если по правилам ,то в первый перекус вроде.Фрукты это же угли (фруктоза).
23.04.2018
Ответить
Марина
Я люблю на первый перекус кофе с чем-нибудь. С фруктами как-то не очень будет :)
23.04.2018
Ответить
стервелла
Ну фрукты надо есть ,я ем и на ночь и после обеда/ужина на похудеж это не влияет ,если за рамки колоража не выхожу.
А вообще я фрукты не люблю...но надо ..типа полезно для пищеварения ,яблоки ваще содержат пектин ,он помогает похудению.
Частенько утром на десерт с чаем место конфет ем банан,как вариант и углей в нем много.
23.04.2018
Ответить
Марина
Ясно. Попробую добавить фруктов. Ем их действительно мало. Только в день тренировок банан съедаю после занятий. Яблоки редко.
23.04.2018
Ответить
Евгения
Как Вы себя чувствуете? Нет ли упадка сил, слабости? Не тянет ли на сладкое? Если нет, то оставляйте все как есть.
Я на завтрак пеку блины из разной муки (кроме белой пшеничной), так как каши не люблю. Точнее, не наедаюсь я кашей. Блин съедаю с рыбой, сыром или курицей. В качестве источника углеводов добавьте бобовые, в них помимо белка еще и углей предостаточно.
23.04.2018
Ответить
Марина
Чувствую себя хорошо! Просто хотелось бы немного мышечной массы нарастить, а для этого, вроде как, угли нужны.
23.04.2018
Ответить
клюковка
Белок же. Качки пьют протеин и сидят на безуглеводной диете. Мне кажется у вас углеводы наоборот зашкаливают.
23.04.2018
Ответить
Марина
Я читала, что белка нужно 2гр/кг веса. У меня обычно больше выходит, а вот углеводов 130 в среднем, сказали, что мало
24.04.2018
Ответить
Ольга
На безуглеводной диете они сидят, когда сушатся (теряя при этом не только жир, но и мышцы).
24.04.2018
Ответить
Ольга
Не надо снижать белок, а углевода нужно добрать из расчета 4г на кг веса.
1500 ккал не маловато ли для набора? Какой у вас рост/вес?
24.04.2018
Ответить
Ольга
Я меньше весом и ростом, потребляю раза в 2,5 больше, но и трачу очень много.
Вам навскидку нужно около 2000 ккал.
24.04.2018
Ответить
Марина
Я сейчас ем на 1300-1400ккал. Вряд ли смогу резко перейти на 2000ккал. Буду постепенно увеличивать. Вот, только, не знаю, за счёт чего?
24.04.2018
Ответить
Watergirl
Полностью согласна с вами. 2000 ккал на масснаборе при этих вводных данных калькулятор посчитал правильно.
Автору - то, что вы физически не можете в себя это впихнуть, это другой вопрос, но на 1400-1500 расти вы не будете с вероятностью 99%.
На масснаборе надо есть не за двоих. За троих. Иначе толку с этого будет немного. Плюс тренировочная программа, чтобы ваши БЖУ впрок шли.
Увеличивайте постепенно. Как раз к осени (а зимой самое благодатное время для массы) выйдете на 2000 ккал.
24.04.2018
Ответить
клюковка
Мышцы они не теряют. )) мышцы за счет белка растут. Смысл им терять мышцы перед соревнованиями?
24.04.2018
Ответить
Ольга
Смысла нет, но при сушке некоторая потеря мышечной массы неминуема. Точно так же и при наборе массы - вместе с мышечной наберешь и часть жировой. Рост мышц - сложный процесс, за счет одного белка они не вырастут.
24.04.2018
Ответить
Ольга
За счет одних углей - тоже (но не тем более). Углеводы в достаточном количестве так же важны для роста мышц, как белок, тренировки и отдых. Без одного из "ингредиентов" успеха не будет.
24.04.2018
Ответить
Kir Bel
Хельга, Не теряют, просто обьем может уменьшиться за счёт меньшего наполнения мышц в связи с уменьшением количества гликогена в мышцах и слитой воде перед соревнованиями, но прямо перед выступлением закидываются ударной дозой углей, чтобы вернуть мышцам обьёмы.
16.12.2023
Ответить
Kir Bel
Хельга, человек может выглядеть по-разному с одним и тем же обьёмом мышц, если было мало еды за день, допустим-это не будет значить, что человек потерял мышечную массу, она просто будет более истощённой и соответственно выглядеть менее наполненной
16.12.2023
Ответить