Спортивный марафон - 7 день

1. Общий воркаут

Это круговая тренировка на все тело.
Упражнения:
10 раз приседаний
10 раз отжиманий (от стены или коленках или от пола)
10 раз ножницы

Отдых 30-60 секунд итак 6 подходов 1 день. То есть выполнили все 3 упражнения и отдохнули 30-60 секунд и снова выполняете все 3 упражнения без отдыха и отдыхаете.

Через каждые 2 дня мы будем увеличивать количество подходов.

3. Воркаут отжиманий

Количество подходов будет увеличиваться через каждые 3 дня - 1 день

Воркаут делится на уровни (определите свой уровень):

1 уровень - не умею отжиматься от пола совсем никак.
2 уровень - могу отжать от пола 1-3 раза
3 уровень - отжимаюсь от пола более 3 - 6 раз
4 уровень - отжимаюсь от пола более 6 раз

Круговые тренировки

1 уровень	2 уровень	3 уровень	4 уровень
Отжимаемся от стены 12 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода 1 день	Отжимаемся от пола 1-3 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 12 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода	Отжимаемся от пола 3-6 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода	Отжимаемся от пола 6-10 раз, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода

4. Воркаут накачать пресс
Для эффекта не менее 3 раз в неделю.
Круговая тренировка на пресс:

Упражнение №1. Подъем ног/Маятник

Подъем ног. 30 сек

Сразу же маятник. 30 сек

Упражнение №2. Велосипед М/Велосипед Б

1. Медленный велосипед. 30 сек

2. Быстрый велосипед. 30 сек

Упражнение №3. Планка/Колени в планке

3. Планка. 30 сек

4. Колени в планке. 30 сек

Упражнение №4. Касание носков/Горизонтальный Маятник

5. Касание носков. 30 сек

6. Горизонтальный маятник. 30 сек

Упражнение №5. Прыжки в планке/Гора All-IN

7. Прыжки в планке. 30 сек

8. Гора All-IN. 30 сек

5. Воркаут накачай попу

Обязательно с нагрузкойштанга или гантели.

12 раз по 4 подхода каждое упражнение. Отдых 30-60 секунд между подходами.

Количество подходов будем увеличивать каждые 4 дня- 3 день.

Упражнение 1

Упражнение 3

Плие. Для лучшего эффекта взять гантели или штангу

Упражнение 4

Становая тяга со штангой или гантелями

Упражнение 5

Приседания с гантелями

****

АДАПТОГЕНЫ

Эффект адаптогенов связан с влиянием на работу нервной, эндокринной, иммунной и сердечно-сосудистой системы, хотя точный механизм действия до сих пор не ясен. Как правило адаптогены имеют сложный состав, поэтому механизмы действия значительно различаются. Адаптогены растительного происхождения влияют на синтез ДНК, регулируют обмен гормонов, изменяют функцию ЦНС, активируют метаболизм, повышают иммунную защиту за счет активации клеточного и гуморального иммунитета.

Растительные адаптогены содержат такие биологические активные вещества как флавоноиды, гликозиды, полисахариды, фитостеролы (экдистерон), терпеноиды, гидроксилированные жирные кислоты и гликопептиды.

Синтетические адаптогены малоприменимы в спорте, так как не оказывают значительного влияния на атлетические показатели, поэтому основное внимание будет уделено растительным адаптогенам.

В настоящее время имеется большое число растительных адаптогенов, наиболее популярные из них: женьшень, элеутерококк, лимонник, родиола розовая. Также к адаптогенам причислены цветочная пыльца, маточное молочко, трутневой расплод, перга, однако эффективность их не доказана.

• Повышение порога утомления, повышают переносимость нагрузок и восстановление после объемных физических тренировок;
• Участвуют в ликвидации постнагрузочного ацидоза (сдвиг pH внутренней среды организма в кислую сторону);
• Способствуют накоплению гликогена в мышцах, печени, сердце;
• Активизируют фосфорилирование глюкозы, улучшая таким образом обмен углеводов, жиров, белков;
• Повышают умственную работоспособность.
• Профилактика перетренированности
• Активация метаболизма
• Ментальная концентрация
• Улучшают настроение
• Повышают аппетит
• Повышают приспособляемость (адаптацию) организма к осложненным условиям существования - создают устойчивость к различным неблагоприятным факторам (жара, холод, жажда, голод, инфекция, психоэмоциональные стрессы и т.п.) и сокращают сроки адаптации к ним.
• Способствуют антиоксидантному действию, предотвращая токсические эффекты свободно-радикального окисления ненасыщенных жирных кислот, запускаемому при длительной физической нагрузке.
• Обладают антигипоксическим действием - повышают устойчивость тканей к недостатку кислорода.
• Оказывают иммуностабилизирующее влияние на гуморальный и клеточный иммунитет.
• Обладают анаболизирующим действием.
• Улучшают микроциркуляцию.

Адаптогены практически не меняют нормальных функций организма.

Растительные адаптогены, применяемые в спорте

Было доказано, что после приема экстракта женьшеня или элеутерококка число ошибок в тексте у машинисток уменьшается в два раза. Растительные адаптогены также были исследованы и в спорте. Несколько велосипедистов принимая элеутерококк в течение 12 суток смогли значительно улучшить свои результаты, по сравнению с контрольной группой.

Наиболее эффективными адаптогенами в спорте признаны: женьшень, элеутерококк, родиола, левзея и аралия. Эти адаптогены имеют наиболее крупную доказательную базу, в настоящее время выполнено более тысячи исследований, подтверждающие, что они действительно эффективны.

Адаптогены могут свободно применяться в спорте, так как не являются допингом. Эффект наступает уже через несколько часов после первого употребления.

Как принимать растительные адаптогены

^{Экстракт} женьшеня

10-15 капель 2-3 раза в день за 30-40 мин до еды в течение 2-3 недель, (если есть проблемы с засыпанием, принимать до обеда).

Экстракт элеутерококка

30-40 капель 1-2 раза в день за 30-40 мин до еды в течение 2-3 недель

Экстракт родиолы

7-10 капель за 15-20 мин до еды 2-3 раза в день в течение 3-4 недель

Настойка лимонника китайского

20-25 капель 2-3 раза в день (в первой половине дня) за 30-40 мин до еды в течение 2 недель.

Настойка аралии

по 10-15 капель 2 раза в день (в первой половине дня) в течение 3-4 недель

Настойка заманихи

20-30 капель за 30-40 мин до еды в первой половине дня в течение 3-4 недель

Экстракт левзеи

20-25 капель за 30-40 мин до еды в первой половине дня в течение 4 недель

Настойка стеркулии

20-30 капель 1-2 раза в день за 30-40 мин до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель

Пантокрин жидкий

25-40 капель за 30 минут до еды 2-3 раза в день

Общие рекомендации

Не принимайте адаптогены постоянно, соблюдайте рекомендованную продолжительность курса и дозировок, иначе организм адаптируется к их действию, и эффект значительно снизится. Для максимального эффекта, можно принимать два препарата одновременно.

Поскольку адаптогены кроме общих свойств имеют свои особенности, они по-разному влияют на организм. Поэтому рекомендуют комбинировать и чередовать различные адаптогенные препараты, учитывая эти особенности.

Например. Аралия значительно увеличивает проницаемость клеточных мембран для глюкозы. Интенсивность окисления глюкозы внутри клетки также увеличивается.

Заманиха по спектру своего действия на организм и силе тонизирующего действия близка к женьшеню.

Наличие анаболической активности отличает левзею от других адаптогенов.

Отличительная особенность лимонника в том, что он в наибольшей степени (из адаптогенов) усиливает процессы возбуждения в центральной нервной системе.

Особенность родиолы в том, что она оказывает сильное воздействие на скелетную мышечную ткань, а также на мышцу сердца.

Элеутерококк используют для повышения уровня энергоотдачи во время соревнований.

Стеркулия обладает тонизирующим и общеукрепляющим действием, сходным с действием элеутерококка колючего.

Не рекомендуется вечерний прием адаптогенов. Фармакологические свойства адаптогенов предусматривают эффект кумуляции, их применяют не более 30-45 дней.

Применение адаптогенов в соревнованиях и тренировочных этапах различных видов спорта

Этап	Группы видов спорта
	Выносливость	Скоростно-силовые	Единоборства	Координационные	Игровые
Подготовительный Втягивающий	*	*	*	*	*
Базовый	*	*	*
Специальной подготовки		*	*	*	*
Предсоревновательный	*
СОРЕВНОВАНИЕ	*	*	*		*
Восстановление Реабилитация	*			*

Противопоказания

• Повышенная нервная возбудимость
• Бессонница
• Повышенное артериальное давление
• Инфаркт миокарда - острая фаза
• Острые инфекционные заболевания
• Высокая температура
• Детский возраст
• Беременность и кормление грудью

Побочные эффекты

Растительные адаптогены практически не вызывают побочные эффекты. Они не токсичны даже в очень больших дозах. Иногда встречаются такие побочные эффекты, как бессонница, аллергия, индивидуальная непереносимость, повышение тонуса миометрия. Все перечисленные побочные эффекты носят обратимый характер, то есть исчезают после отмены препарата.