Что и сколько съесть после тренировки
Новички в фитнесе уделяют максимум внимания тренировкам. Опытные атлеты понимают, что главное - это период между тренировками. Именно в это время восстанавливается наш организм, мышцы укрепляются, а жир горит.
Вы можете немного недоработать на тренировке или, наоборот, перетренироваться сверх меры. И то и другое замедлит прогресс на 2-5%. Но вот неправильное питание между тренировками и отсутствие режима повлияют на прогресс в десятки раз больше!
Организм по-разному «работает» с питательными веществами. Это зависит от вашей физической активности, режима, времени суток.
Употребляя нужные ингредиенты после тренировки вы влияете на состав своего тела куда больше, чем от лишнего килограмма на штанге.
О том, что происходит в организме после тренировки и как он восстанавливается, ученые знают довольно неплохо.
Питание после тренировки должно отвечать трем задачам:
Пополнить запасы гликогена. Гликоген образуется из углеводов и служит непосредственным питанием для наших мышц во время физических нагрузок;
Замедлить деструктивные процессы, а именно - разрушение наших мышц после стрессовой нагрузки;
Увеличить синтез белка. Здесь все просто: белок - это строительный материал для наших мышц.
Все эти процессы косвенным образом приводят к росту объемов и увеличению жесткости мышц. Параллельно растут силовые показатели и выносливость.
В организме всегда идут два процесса - разрушение белковых структур и создание новых. Они у взрослого человека, как правило, находятся в балансе. Во время тренировки мы сдвигаем баланс в сторону разрушения. И, тем самым, создаем условия для последующего роста мышц.
После тренировки в организме начинается капитальный ремонт. Старые поврежденные белки вымываются, собираются новые, более крепкие. Если вовремя не дать ресурсов - ремонт встанет.
В период после тренировки создаются условия, которые улучшают метаболизм. Кровь быстрее приливают к мышцам, мышцы более восприимчивы принимать питательные вещества.
За синтез белка в пище отвечают, разумеется, белки. За энергетику - углеводы.
Окно роста
После тренировки синтез белка идет гораздо быстрее в течение 48 часов. То есть, повышается ваш метаболизм. Только вдумайтесь - вы хорошенько потренировались, а эффект держится еще двое суток!
Но особенно высок эффект в первые два часа после тренировки. Поэтому лучше всего съесть что-нибудь в это окно.
Но помните, для максимального эффекта еда должна быстро усвоиться. Если вы съедите кусок говядины с зерновым хлебом, то усваиваться эта, в общем-то полезная пища, будет несколько часов.
Сколько нужно белка - вопрос открыт. Проведены десятки экспериментов, и эффективное количество находится в диапазоне 6-20 граммов белка. Два яичных белка покроют это количество.
Возможный вариант - использовать спортивное питание, а именно протеин или аминокислоты. Они быстрее и удобнее в использовании, но это единственный их плюс. Если говорить о составе яичного белка, то он идеален для мышц и ничуть не уступает спортивному питанию.
Похудеть или набрать мышцы?
Дальше все зависит от целей вашей тренировки.
Если цель - сбросить вес, то лучше белком и ограничиться, а плотно поесть уже спустя пару часов после тренировки. Помните, есть после тренировки надо даже если вы хотите похудеть. Иначе вы замедлите прогресс и последующие тренировки окажут меньше эффекта для сжигания жира.
Если ваша цель - набор массы, то стоит добавить к белку что-нибудь углеводное. Это ускорит ваше восстановление и в перспективе поднимет силовые показатели. Многие для этой цели используют бананы. Сомнительный вариант, так как фруктоза не отвечает нашим целям и не помогает накопить тот самый гликоген, который нужен для наших мышц. Для быстрого восстановления подойдут подслащенные напитки и даже сладости.
Идеальный вариант - протеиновый коктейль. Сделать его можно и своими руками. Смешиваете поллитра молока, горсть орехов, три столовые ложки меда и 200 граммов творога. Взбиваете все это в блендере и получаете очень вкусный и полезный белковый коктейль.
И в том и в другом случае через два часа после тренировки лучше полноценно покушать. Подойдет классическое сочетание белков углеводов: например, гречневая каша с рыбой или куриной грудкой.
4 ошибки, которые убивают эффективность вашей тренировки
Хорошая тренировка должна оставлять приятное ощущение усталости и преображения. Но одно лишь выполненное действие не означает его эффективность. В этой статье мы разберем 4 ошибки, которые не дают вашим физическим упражнениям выполнить свое предназначение.
1. Сон
Физическая активность приводит к утомлению, однако ложиться спать после тренировки ни в коем случае нельзя. Конечно, аэробные упражнения дают энергетический толчок, который наоборот заряжает вас на весь день. Но плавание, йога и пилатес вызывают сонливость. Важно ее преодолеть, ведь ваше сердце во время нагрузки набирает обороты, а сон слишком быстро переведет его в состояние покоя. Важно обеспечить ему плавное успокоение. Поэтому после тренировки необходимо хотя бы 2 часа провести без сна. И лишь потом высыпаться.
2. Жажда
Пить или не пить во время тренировок - индивидуальный выбор. Врачи и тренера расходятся во мнении, поэтому однозначного ответа на этот вопрос нет. Но в чем специалисты согласны, это в пополнении водных запасов после физической активности. Некоторые люди предпочитают первые часы не пить воду, чтобы не провоцировать возникновение отеков. В данном случае лучше всего слушать свой организм. Если он просит, жидкость нужно давать хотя бы в минимальных объемах. Это поддержит ваше здоровье и усилит эффективность тренировки. Пить нужно обычную воду, а не напитки, чаи и газировку. Забудьте про энергетики, они не ускорят ваш метаболизм, они дадут вам дополнительные калории из-за сахара и нагрузку на сердце из-за кофеина.
3. Голод
Тренировка сжигает большое количество энергии, которая должна была пойти на обеспечение жизнедеятельности организма. Если вы хотите похудеть, восполните запасы энергии частично, но не отказывайтесь от еды полностью. И не впадайте в крайности, объедаться после спортзала тоже пользы не принесет. Ведь запускаемый во время физической активности режим быстрого сжигания калорий действует еще несколько часов после тренировки. Если в это время вы «забросите в топку» слишком много еды, тело переключится на ее переваривание и остановит сжигание жира. Поэтому самый верный вариант - это перекусить спустя 2 часа после тренировки. При этом важно подбирать правильные продукты. Хорошо подойдут белковая пища и овощи.
4. Отсутствие растяжки после тренировки
Опытные тренера знают, что любая силовая и аэробная тренировка должна заканчиваться 10-минутной растяжкой. Но в попытке сэкономить время многие спортсмены ей пренебрегают. Упражнения на гибкость не дают дополнительную нагрузку на мышцы, они наоборот расслабляют, восстанавливают и придают эластичность. После прокачки мышцы еще несколько часов находятся в напряжении. Чтобы избежать крепатуры и внезапных судорог, нужно привести мышечные волокна в состояние покоя. Для этого необходимо потренировать растяжку. При выполнении упражнений на гибкость концентрация молочной кислоты снижается, а эффективность тренировки лишь закрепляется.
просто надо полезную еду выбирать, а не получается, когда кругом соблазны))
