Как научиться говорить "Нет"? Я не знаю

Мне 25 и я не умею говорить "нет". Точнее я могу сказать "Нет, спасибо, сдачи не надо" или "Нет, спасибо, я сама открою эту дверь, держа ее ногой , рукой коляску, а зубами сумку" или "Нет, не беспокойтесь, мне не больно , что вы стоите на моей ноге уже три минуты".

Да конечно я утрирую. К 25 годам я научилась говорит нет некачественным вещам, наглым приставалам в метро и на улице, попрошайкам с шестыми айфонами, продавцам , ходящим по квартире с пылесосами, БАДами, супертерками(или они просто уже не могут пробраться в наш дом) и конечно лишнему жиру) Но почему-то иногда до сих пор я стесняюсь сказать твердое"Нет" всем остальным.

Я не могу сказать "Нет" людям навязывающим мне свой разговор и свои проблемы. Не могу сказать "Нет", когда меня в МЕГЕ просят выслушать презентацию новой Визы или мегакард и я стою и слушаю все прелести , которые предвещают мне обладание данной карточкой от улыбчивой девушки промоутера. Не могу сказать нет подруге, которая сидит у меня до часу ночи , а муж выходит и стучит незаметно по часам, потом более заметно, а потом машет рукой и идет спать, так как понимает, что ситуация безнадежна. Не могу сказать нет телефонному разговору, к счастью сейчас я говорю, что у меня кричит, смеется, говорит, ползет (нужное подчеркнуть) ребенок и кидаю трубку.

И конечно же я не могу сказать твердое "Нет", людям, которые навязывают мне себя. Я буду мучиться, слушать неинтересные монологи, буду страдать, выслушивая , как кто-то позавтракал, пообедал и поужинал в деталях и с рецептами, но не скажу...извините, мне неинтересно и надо идти. А люди как-будто видя во мне реального лопуха, готового поглощать их информацию залпом, сразу "приседают" мне на уши...и вот через 10 минут я уже знаю наизусть имена их троюродных племянников. И если все-таки я наберусь сил и осмелюсь сказать , извините, у меня убегает молоко и ретируюсь, то потом мне стыдно-человек (молодой, пожилой, средний) доверился мне, а вдруг ему скучно, грустно, одиноко, а я....такая зараза не могу уделить ему минуту, час, день.

Сейчас я расскажу ситуацию.

Недели две назад я познакомилась с одной мамой на прогулке. Я с коляской, она с коляской - всегда есть повод для знакомства - обсудить, а какие какашки сегодня лицезрела ты))) Погуляв час вместе с новоиспеченной знакомой, я уже собралась домой. Разговор не очень клеился, точнее это был монолог от которого я устала. И тут мне задали вопрос - а когда я гуляю с ребенком. Я честно ответила, что с утра я гуляю три часа со своей подругой, а вечером одна - жду мужа с работы, потом догуливаем минут 20 и идем домой. И тут мне последовало предложение, от которого я - человек, который ненавидит Дом-2 из-за количества хамоватых людей на один квадратный метр была в шоке - "Так, позвони ты мне завтра. С утра с тобой пойду гулять, а со своей подругой завтра не иди гулять или если хочешь иди вечером". Я не знала, что ответить. Молча кивнула и сказала, что буду ждать мужа, на что опять последовало нежданное предложение - я буду ждать с тобой...тут у меня ненадолго проснулся мозг и я сказала, что пойду домой.

Придя домой, мне стало стыдно. Как же так...девочка приехала из-за периферии, мама одиночка, друзей нет , а я так с ней...может она просто очень простая и у них принято так общаться. Поэтому на следующий день пригласила девушку в нашу колясочную компанию. Все бы хорошо. Но разговор не клеился , девушка снова вела себя очень нагло и не совсем красиво и я решила больше не звать ее. Но девушке скучно и она звонит мне каждый день по два раза зазывая меня на прогулку. Когда я говорю, что я сегодня иду с мамой - она говорит - давай я с вами, когда я говорю, что иду с подругой - она говорит - иди со мной, когда я говорю, что я иду с мужем - она успокаивается, но возможно ненадолго. Сказать твердое нет я не могу, сказать мягкое - извини, у меня сегодня прогулки в другом городе - уже не прокатывает - город маленький. И вот я взрослая женщина так сказать иду по улице с коляской и боюсь встретить ее, так как я 10 минут сказала, что я в поликлинике и по идее должна стоять в очереди и жаловаться на врачей.

Как научиться говорить "Нет"? Я не знаю