Марафон стройности, День 9

29 марта, Шаг 9 - Выбираем программу физических упражнений!

Сегодня мы поговорим о роли физических нагрузок в деле похудения.

Известный диетолог М. Гинзубрг считает что насильственное похудение способствует набору веса, но никак не его снижению. Насильственное похудание - прямой путь в неудачники.

Жесткие режимы значительно снижают качество жизни. Это относится не только к диетам но и к физическим нагрузкам. Нагрузки большой
интенсивности, ведущие к утомлению, к микротравмам в суставах, сухожилиях и мышцах так же могут значительно замедлять темп похудания, вызывать досрочное прекращение лечения. Снижение качества жизни на фоне жестких режимов побуждает пациентов постоянно эти режимы нарушать, что опять же сказывается на темпах похудания, или прекращать лечение задолго до появления сколь ни будь значимых результатов.

Он противопоставляет традиционной системе запретов и изнурительным тренировкам метод комфортного похудания, как прекрасный способ сделать успешной всю свою последующую жизнь.

Хорошие нагрузки бодрят, пища удовлетворяет и это состояние нравится человеку само по себе. Человек в этом состоянии обычно хорошо себя чувствует, много успевает, работоспособность его повышается. А раз так, у него есть все основания побыть в этом состоянии как можно дольше.

Действительно, многие люди думают, что для успешного снижения веса необходимы интенсивные физические нагрузки, причем, чем интенсивнее, тем лучше. А так как совершать такие нагрузки нет ни сил, ни времени, ни желания, то большинство их и не совершают. Однако, установлено, что оптимальными тренировками для сжигания жира являются нагрузки низкой и средней интенсивности, но продолжительные по времени. Причем очень важно состояние мышц не только во время тренировки, но и после. Если после зарядки тонус мышц повышается, а тонус - это частичное мышечное сокращение, то для обслуживания этого сокращения необходима энергия, которую организм будет брать из сгорающего жира. Получается, что жир, может гореть не только во время нагрузок, но и после, а для этого вовсе не обязательно изводить себя тяжелыми многочасовыми тренировками. Нелишне напомнить, что прогулки, пробежки или зарядки необходимо проводить или на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении. Для горения жира, как и вообще для любого горения, необходим кислород и его в окружающем воздухе должно быть много. Если же тренироватся с высокой интенсивностью, то в качестве основного источника энергии будет использоваться не жир, как хотелось бы (это слишком «медленный» для этого источник), а углеводы.

По разному ведет себя и аппетит. Действительно, как было отмечено в недавних исследованиях, аппетит после нагрузки может как усиливаться так и снижаться. Причем, усиление аппетита наблюдается обычно при нагрузках чрезмерной интенсивности. Вы опять видите, что требование тренироваться как можно больше и интенсивнее может не только не помогать похудеть, но и, наоборот, мешать.

Очень важное правило - При правильно подобранных и достаточных физических нагрузках аппетит очень вероятно снижается. И, наоборот, при малоподвижности может наблюдаться повышение аппетита.

Как это происходит? Если организм очень мало двигается, то получает полную возможность накапливать жир. Во-первых, малоподвижные мышцы нуждаются в значительно меньшем количестве энергии. Во-вторых, малоподвижность часто сопровождается снижением настроения и жизненного тонуса, появляется тревога и возможно даже депрессия. Пища же, прекрасный бытовой антидепрессант. Поел, и настроение повышается, тревога
отступает, на душе становится светлее. Кстати, если сравнивать еду с другими антидепрессантами, то еда оказывается гораздо менее вредной, чем остальные, скажем алкоголь, или фармацевтические препараты с антидепрессантной активностью. Но и гораздо менее полезной, чем другие бытовые антидепрессанты, такие как приятные ванны, душ, легкие физические нагрузки. Почему зарядки оказывают антидепрессантное действие?

Чем больше раздражителей поступает в наш мозг, тем больше активность так называемой ретикулярной формации. Эта структура, расположена в средних отделах мозга и выполняет функцию эдакой батарейки, подпитывающей кору и создающей положительный эмоциональный фон, или, говоря проще, хорошее настроение. Соответственно, чем этих импульсов меньше, тем наше настроение хуже. Все правильно - скучно, ничего не происходит. Откуда же здесь возьмется хорошее настроение?

Так вот, каждая мышца нашего тела при каждом своем сокращении сигналит в мозг, сообщая о своем состоянии. Отсюда тонизирующее и гармонизирующее действие физических нагрузок. И наоборот, малоподвижность, низкий мышечный тонус часто сопровождаются снижением настроения, депрессией, и... повышением аппетита. Да-да, импульсы из полости рта от вкусовых сосочков тоже идут через ретикулярную формацию и тоже, подпитывая ее, повышают настроение. Не хватает удовольствия от движений, заменим его удовольствием от еды. Обычное переключение, я либо двигаюсь, либо ем.

Однако когда мы принимаемся тренироваться с целью похудеть, мы очень часто назначаем себе заведомо избыточный уровень нагрузки. После таких тренировок развивается утомление мышц, снижается их тонус, возникает голод, связанный с необходимостью пополнить запасы питательных веществ в мышцах. Чрезмерная нагрузка часто ведет к микротравмам, неприятным ощущениям в мышцах. А это побуждает (или вынуждает) прекратить тренировки.

Итак, питание, двигательная активность, настроение - вот три шкалы, по которым можно было бы меняться. Изменять свой образ жизни, постепенно
нащупывая такой, который с одной стороны будет мне нравиться, а с другой стороны, пребывая в котором, мой организм будет расходовать жир. Причем едва ли не главным здесь является слово "постепенно".

Поэтому вибираем физические упражнения следующим образом. Если после тренировки или зарядки вы ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а ваш аппетит снижается, или во всяком случае, не усиливается, значит вы угадали и эта нагрузка вам подходит. Если же после тренировки вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит эта нагрузка для вас чрезмерна и вы должны уменьшить ее интенсивность.

Так же очень важно при выборе физических тренировок задать себе тот же вопрос, что вы задавали при выборе плана питания. Стали бы вы тренироваться таким образом если бы вы не ставили перед собой задачу худеть? Если да, то вы нашли то, что нужно. Если вряд ли, тогда и для похудания это не следует применять.

Все мы очень разные. У кого-то первая степень ожирения, у кого-то избыточный вес, а у некоторых нормальное телосложение. Поэтому уровень нагрузок у каждого из нас должен быть индивидуельным.

Какие же бывают виды физических тренировок. Существует два основных вида физических упражнений – аэробные и силовые. Кроме этого, можно также отметить упражнения на растяжку.

Все вышесказанное в большей степени относится к аэробным тренировкам. Это ходьба, бег трусцой, плавание, теннис, катание на велосипеде, ритмическая гимнастика, танцы, гребля и плавание. Аэробные упражнения способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода воздуха и очень полезны для сердца, легких и системы кровообращения. Топливом для выполнения этих упражнения является жир, если мы правильно подобрали нагрузку – средней умеренной интенсивности.

Как подобрать темп для выполнения упражнений. Упражнения должны проводиться в таком темпе, чтобы у вас выступил пот, а разговаривать вы могли, но с трудом. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находиться в так называемой «зоне безопасности», которая составляет от 50 до 75% вашего максимального пульса. Максимальный пульс рассчитывается вычитанием вашего возраста из 220. Увеличение ЧСС выше верхней границы никоим образом не улучшит состояние сердечно-сосудистой системы и может даже оказаться опасным. Если выполняемые вами упражнения не удерживают ЧСС на нижней границе, то польза от них невелика.

Рекомендуют заниматься 20-60 минут, однако даже умеренная прерывистая деятельность идет здоровью на пользу. Упражнения по 10 минут в три подхода равноценны 30 мин без перерыва.

Занимайтесь аэробикой 20-60 минут пять раз в неделю, если это возможно. Если вы занимаетесь дома, а не в клубе, не делайте перерывы между занятиями больше 1-го дня, потом все сложнее опять начать.

Силовая тренировка включает любое упражнение, которое требует сил, направленных против сопротивляемости. Это укрепляет мышцы, кости и суставы. Чем отличается силовая тренировка от аэробной? Во время аэробики задействованы большие группы мышц тела, тренировка может продолжаться довольно длительное время, сжигая калории как «топливо», при этом происходит и лучшее сжигание жира. Физические нагрузки при силовой тренировке более значительны. Силовая тренировка укрепляет мышцы, повышая массу мускулов, усиливая таким образом обмен веществ.

Силовая тренировка является отличным дополнением к аэробным занятиям. Выполнять упражнения необходимо правильно. Только тогда они принесут ощутимую пользу здоровью. Неправильная физическая активность чревата травмами и ухудшением вашего самочувствия и физического состояния.

Отдельно можно отметить растяжку. Она повышает гибкость, предотвращая травмы, спазмы, усталость и проблемы с мышцами. Растяжкой можно заниматься как отдельно - это хороший способ расслабиться, так и перед аэробными и силовыми упражнениями. Это позволит телу разогреться, проявлять больше активности с меньшими усилиями.

Рекомендации по выполнению упражнений.

Начинайте заниматься, постепенно переходя от более простых упражнений к более сложным. Каждое предыдущее упражнение должно подготавливать ваш организм к последующему. Это относится и к силовым и к аэробным нагрузкам. Начинайте делать упражнения медленно, чтобы частота сокращений вашего сердца повышалась также постепенно. Ожидание слишком больших результатов за короткий срок нанесло вред многим оздоровительным программам и тем, кто за них брался. Начинайте неспешно, продвигайтесь вперед постепенно, и у вас появится гораздо больше шансов продолжать физическую активность во имя своего здоровья.

Руководствуйтесь чувством меры. Соблюдение чувства меры в данном случае означает то, что при любой физической активности вы должны оставаться в пределах ваших физических возможностей. Ежедневно выполняемые несложные упражнения гораздо лучше, чем изнуряющая физическая нагрузка раз в неделю. Для предупреждения повреждений и травм чувство меры тоже пригодится.

Оставайтесь в пределах вашей «зоны безопасности». Как только ваш пульс окажется в рамках «зоны безопасности», постарайтесь выполнять упражнение в таком темпе или с такими нагрузками, чтобы удерживаться в этих пределах. Если частота пульса быстро возросла до верхней допустимой величины — замедлите темп упражнений, уменьшите нагрузку или сделайте небольшой перерыв.

Во время выполнения упражнений внимательно «прислушивайтесь» к вашему телу. Внезапная, резкая или медленно нарастающая боль должна насторожить вас. При первом появлении ощущения дискомфорта прекратите упражнение до выяснения причины.

Пейте побольше воды до, во время и после нагрузок. Если вы собираетесь делать упражнения на открытом воздухе, оденьтесь соответствующим образом.

Ранее считалось, что женщины не должны выполнять физические упражнения во время беременности. Однако в настоящее время многие врачи рекомендуют упражнения умеренной интенсивности с учетом определенных мер предосторожности. Упражнения при этом необходимо подбирать в соответствии со стадией беременности и конечно планируемый комплекс упражнений желательно согласовать с гинекологом и другими специалистами.

Для того чтобы ваши занятия доставляли вам радость и были действительно оздоровительными, постарайтесь подобрать для себя такие виды физических упражнений, которые вам нравятся и которые вы могли бы выполнять с удовольствием.

Выбирайте те упражнения, которые соответствуют намеченной цели. Это означает, что если вы хотите подкорректировать какую то часть тела, то вам не обойтись без силовых упражнений именно на эту часть тела направленных. С помощью одной аэробной нагрузки можно похудеть, а вот обрести красивый рельеф без силовых упражнений не получится.

Найдите подходящее время для выполнения упражнений. Очень часто люди не делают или перестают делать упражнения не по нежеланию, а из-за недостатка времени. Все мы флай, и поэтому знаем, чтобы делать упражения регулярно - надо сделать их частью своей жизни. Поэтому легче выделять одно и тоже время для упражнений, например с помощью рутин или других инструментов тайм-менеджмента. Никогда не оправдывайте свою лень недостатком времени. Ведь вы можете делать упражнения не по 30, а по 15, 10 или даже по 5 минут в день с перерывами. Лучше маленькая регулярная нагрузка, чем вообще никакой.

Используйте любую возможность чтобы позаниматься. Можно например прибывать к месту своей работы раньше положенного времени, чтобы выйти из автобуса или припарковаться подальше от места назначения и пройти некоторое расстояние пешком. Еесли вы пользуетесь лифтом, выйти из него на 1-2 этажа раньше и подняться оставшееся расстояние пешком. Со временем количество этажей можно увеличить. В торговом центре можно сначала сначала обойти его целиком, и только потом начинать делать покупки. На детской площадке можно с детишками побегать. Ну и т.п.

Напишите план физических упражнений, это поможет нам выполнять их регулярно. И даже если мы какой либо день заленимся, легче начать все сначала.

Итак сегодня мы:

Выбраем подходящие для себя физические упражнения. Составляем план упражнений.
Находими время для занятий и включаем их в свое расписание
Начинаем выполнять упражения

Если вы уже все это делаете, отчитывайтесь, что и как.