Всем привет!
Об энергетической ценности продуктов знают все. Калории считаются со скрупулезностью, достойной всяческой похвалы. Корочка хлеба в сознании худеющего - это целых 95 ккал! А о «стоимости» половинки шоколадки вслух не говорят - 250 ккал становятся уж слишком горькими, когда в голове возникает эквивалент в виде тазика салата. О пищевой ценности вспоминают немногие. Хотя это «мерило» питания является не менее важным, чем пресловутые килокалории. Качественное похудение - это в первую очередь сжигание жирового депо. Когда «худеют» мышцы из-за недостатка белка, о здоровье и красивой фигуре речи быть не может. Чтобы похудеть эффективно (и вообще) нужно познакомиться со стандартом БЖУ. Об этой аббревиатуре и поговорим.
БЖУ - Белки, жиры, углеводы - питательные вещества, которые выполняют в нашем теле ряд жизненно важных функций. Нарушение баланса этих компонентов (по аналогии с витаминно-минеральным дефицитом или избытком) приводит к болезням. От нехватки белка страдают мышцы, от дефицита жиров - кожа, недостаток углеводов сказывается на работе мозга.
С полным перечнем расстройств каждому следует ознакомиться задолго до того, как сесть на диету, пропагандирующую акцентированное питание (Аткинса или углеводные затяжные разгрузки). Познакомимся ближе с каждым из кирпичиков нашего тела и узнаем необходимую «дозировку» - нормальную и для похудения. А также обсудим вариант идеальной белково-углеводной разгрузки. Белки Макромолекулы белков занимают важное место в жизни клетки. Они - не только строительный материал и источник энергии (1 г - 4 ккал), но и защитники (коллаген, кератин), участники иммунной реакции на вторжение вирусов, транспортировщики (гемоглобин).
Питание, обогащенное белком в необходимой мере - залог не только хорошей мышечной формы, но и здоровья в целом. Необходимо следить, чтобы поступали все типы белков - как заменимые, так и незаменимые (и животные, и растительные). Но если чрезмерно увлечься белковым питанием, результатом может стать образование камней, интоксикация, болезни выделительной системы, суставные нарушения. Дефицит же приведет к ослабленному иммунитету, дряблому силуэту, плохому питанию тканей кислородом.
Жиры Липиды - это энергетическая база (порядка 9 ккал на 1г) и структурные компоненты мембраны клеток. Практически весь объем жиров перерабатывается в энергию (за исключением того, который оседает на бедрах и талии). Не все жиры одинаково полезны. Насыщенные - стеариновая, пальмитиновая, маргариновая и другие кислоты - имеют свойство слипаться своими молекулами и образовывать бляшки, они повышают уровень холестерина в крови. Ненасыщенные - олеиновая, линолевая, линоленовая - «слияниями» не страдают, снижают уровень холестерина. Но даже полезные жиры необходимо употреблять умеренно - пренебрежение их высокой калорийностью приведет как минимум к ожирению.
Углеводы Сахара - это наше всё: и энергетики (1 г = 4 ккал), и регуляторы давления, и запасное хранилище питательных веществ. Вот только есть существенная разница между простыми и сложными (быстрыми и медленными) углеводами. Первые - вызывают резкий выброс гормона инсулина и стремительное повышение уровня сахара, а также активное запасание жира. Вторые не провоцируют «сахарные» всплески и долго насыщают. Плитка шоколада и большая тарелка гречневой каши (при одинаковой калорийности) по-разному «ведут» себя в нашем теле. Шоколад, вероятнее всего, осядет на бедрах, каша будет усваиваться медленно. Нашему желудку приходится хорошо потрудиться, разлагая полисахариды (медленные углеводы) на единицы, на усвоение быстрых энергетиков затрачивается почти ноль времени.
Стандарт БЖУ, чтобы похудеть Оптимальным соотношением БЖУ является соотношение: белки - 15-35%, жиры - 20-35%, углеводы - 40-65%. Но чтобы похудеть, такой стандарт не подойдет. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют увеличить количество белков и уменьшить жиры-углеводы.
Источник: http://islimming.ru/10753/bzhu/
Небольшое видео по нашей теме:
https://www.youtube.com/watch?v=qY3B_TiP8lI
________________________________________________________________
Примерное меню
Меню на 1200 ккал
Меню на 1300 ккал
Меню на 1400 ккал
Меню на 1500 ккал
Рецепты с кбжу можно найти в Зожнике, Калоризатор или забить в поисковик "рецепты с кбжу": daily-menu.ru, твои рецепты
Домашнее задание:
1. Пищевой дневник за 14.03
2. Считаем сколько получается выпить воды, если 2/3 выпили за день можно себя похвалить)
3. Рассчитаем свое КБЖУ можно здесь, а мне понравился сайт Зожник
4. Составить меню на день согласно своему кбжу
