Для того, чтобы навести порядок в своем питании с целью снижения веса (да и не только) и приблизиться к принципам ПП мне кажется, что просто необходимо знать свой энергобаланс и баланс основных макронутриентов (проще сказать баланс КБЖУ). С чего я и начала свою долгую дорогу к стройности.
Величина основного обмена (ВОО)
Это минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и умственного покоя. В состоянии относительного покоя энергия затрачивается на осуществление функций нервной системы, непрекращающийся синтез веществ, обновление клеток и тканей, работу ионных насосов, поддержание постоянной температуры тела, деятельность дыхательной мускулатуры, гладких мышц, работу сердца и других внутренних органов.
Величина основного обмена зависит от скорости обмена веществ, или метаболизма. Калорийность суточного рациона никогда не должна быть ниже величины основного обмена. В противном случае это приведёт к замедлению метаболизма.
Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: ВОО = 10 * вес + 6.25 * рост- 5 * возраст+ 5;
- для женщин: ВОО = 10 * вес + 6.25 * рост- 5 * возраст-161.
Исходя из формулы величина основного обмена с возрастом и при снижении веса будет уменьшаться, поэтому ее необходимо будет постоянно актуализировать.
У разных людей метаболизм может отличаться, даже если у них одинаковый рост, вес и возраст. Например, у человека с развитой мускулатурой скорость метаболизма будет выше, чем у человека такого же веса, но с преобладанием жировой ткани. Это объясняется тем, что даже в состоянии покоя мышцы "тратят" больше энергии, чем жировые клетки.
Скорость обмена веществ регулируется гормонами. Благодаря им организм может в некоторой степени подстраиваться под меняющиеся условия внешней среды, для того чтобы сохранить неизменной среду внутреннюю, а именно: массу тела. То есть при увеличении количества съедаемой пищи и калорий метаболизм ускоряется. Вот почему многие полные люди больше не набирают вес несмотря на то, что съедают калорий больше свой расчётной нормы. При уменьшении же калорийности рациона ниже значения основного обмена здоровый и умный организм реагирует очень быстро и замедляет метаболизм дабы избежать истощения. Поэтому человек, садясь на жесткую диету замечает, что через некоторое время вес перестаёт снижаться, а при возвращении к нормальной калорийности по окончании диеты набирается вновь.
-------------------
Норма энергозатрат (НЭ)
Норма энергозатрат = Величина основного обмена + Дополнительный обмен.
Норма энергозатрат не включает энергозатраты на спортивные тренировки.
Дополнительный обмен - это энергия, которая тратится человеком в течение дня на обычные житейские процессы и дела:
- на трудовую деятельность
- на уход за собой (умывание, душ, одевание)
- на отдых (просмотр телевизора, общение, чтение и т.п.)
- на работу по дому (уборка, приготовление еды и т.п.)
- передвижение (ходьба, вождение автомобиля и т.п.)
Расчет нормы энергозатрат (НЭ):
Норма суточных энергозатрат = ВОО * коэффициент физической активности в соответствии с группой интенсивности труда.
Коэффициент определяется так:
- Неработающие 1,3
- Работники умственного труда 1,4
- Работники лёгкого физического труда 1,6
- Работники физического труда средней тяжести 1,9
- Работники тяжелого физического труда 2,2
- Работники особо тяжелого физического труда 2,5
------------------------------
Рекомендуемая калорийность дневного рациона
Калорийность рассчитывается исходя из выбранной цели. Если выбрали цель "Похудение", то рекомендуемая калорийность будет ниже нормы энергозатрат, если "Набор веса" - то выше, а если "Сбалансированное питание", то равна.
Рекомендуемая норма калорийности рациона для похудения, если энергозатраты на тренировки равны нулю:
- Рекомендуемая норма калорийности = НЭ - 22%
- Минимальная рекомендуемая калорийность рациона = ВОО
-------------------------------
Норма Б / Ж / У
По нормам БЖУ я нашла в интернете столько противоречивой информации, но для себя в принципе сделала следующие выводы.
- Минимальное количество белка, которое необходимо потреблять человеку ежедневно - это 1 грамм чистого белка на 1 кг веса человека. Максимальное - 3 грамма чистого белка на 1 кг веса. В некоторых источниках предлагают за основу брать не фактический, а идеальный желаемый вес. Я ориентируюсь на диапазон от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг моего фактического веса, но он у меня не сильно отличается от идеального. При этом необходимо употреблять как животные, так и растительные белки, примерно 50/50. Употреблять белок нужно в каждый прием пищи, не менее 20 грамм чистого белка, но не более 30 грамм за раз. Такое ограничение я услышала у диетолога на ю-туб канале Анны Куркуриной, она распространяет его только на женщин. По ее мнению, белки сверх 30 грамм не усваиваются организмом и начинают гнить в кишечнике, зашлаковывая организм. Но также я читала и совсем другие мнения, а именно, что контролировать нужно суточное потребление белка, а не за один прием пищи.
- Минимальное количество жиров в суточном рационе составляет 40 грамм независимо от фактического веса человека. Снижение жиров в рационе может привести к нарушению гормонального фона у женщин, потере менструации и репродуктивной функции у женщин. При этом превышать жиры больше, чем 1 грамм жира на 1 кг веса человека тоже не стоит. Помним, что здесь имеются ввиду правильные жиры.
- Углеводы считаются по остаточному принципу исходя из рекомендуемой суточной нормы калорийности рациона. 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, 1 грамм жира дает 8 ккал энергии, 1 грамм углеводов - также 4 ккал.
-----------
Например, сайт Мой здоровый рацион рекомендует следующие формулы для подсчета:
- Рекомендуемая норма белков = НЭ * 0,18 / 4
- Рекомендуемая норма жиров = НЭ * 0,32 / 9
Для работников легкого физического труда и выше вместо 0,32 берется 0,3
- Рекомендуемая норма углеводов = (Рекомендуемая калорийность - (Норма белков * 4 + Норма жиров * 9))/4
Получается следующее соотношение БЖУ в % от энергозатрат в ккал - 18% / 30% / 52% - для сбалансированного питания. Количество белка в данном соотношении все же не очень велико.
---------------
Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (Таблица 5.2 МР)
ориентируют еще на меньшее количество белка в суточном рационе. Соотношение БЖУ в % от ккал - 12% / 30% / 58%. Тут, я думаю, каждый выбирает для себя идеальное соотношение исходя из своего образа жизни и вкусовых предпочтений.
-----------------