Сегодня наш с вами первый и самый важный день - мы начали, мы сделали первый шаг. И если верить одному старому индусу, то большую часть путешествия мы уже преодолели.
Итак, сегодня не будет ни теории, ни практики (ну почти). Сегодня мы знакомимся друг с другом и со своим телом.
Для знакомства друг с другом напишите, пожалуйста, свое имя, возраст, возраст младших детей (а желательно еще и вес) и, если захотите, пару слов о себе. Неплохо упомянуть и опыт в тренировках.
Ну а теперь знакомство со своим телом. Для этого знакомства каждой из нас нужно будет совершить маленький подвиг. Традиционно взвешиваемся, обмеряем талию и бедра, фотографируемся. Показателями делиться не обязательно.
А теперь вспоминаем школу и сдаем нормативы: приседания, отжимания от пола, скручивания (пресс), наклоны. Необходимо сделать максимальное количество повторений, на которое ты способна, и полученные цифры отобразить в отчете. А также написать как низко ты можешь наклониться, не сгибая коленей и не чувствуя нестерпимого напряжения (касаешься ли пола ладонью, пальчиками или вообще коснуться не можешь).
Для чего я это делаю? Я не хочу ни над кем издеваться. Честно-честно. Я из этих… из лучших побуждений. Например, я считаю, что три подхода по двадцать пять приседаний, приемлемая нагрузка. Но что если большинство из участниц не может присесть и пятнадцати? Они просто не откроют рассылку от этой чекнутой садистки (т.е. меня). А в случае слишком легких нагрузок просто не будет результата.
Обратите внимание, что упражнения нужно выполнять так, как я описала, чтобы задействовать именно те группы мышц, которые нам (женщинам) нужны. Также сделайте небольшую разминку, чтобы избежать травм. Подробно о разминке поговорим завтра. А сейчас сделайте несколько медленных вращательных движений: головой, плечами, предплечьями, корпусом, тазом, коленями и голеностопами.
Техника выполнения приседаний: ИП ноги шире плеч, носки и колени повернуты наружу под углом 45 градусов. Спина пряма, лопатки сдвинуты. Выпячивая ягодицы назад, опускайся как можно ниже (вдох), и, не задерживаясь внизу, поднимайся (выдох). Колени в процессе выполнения выпрямлять не нужно. Старайся не округлять спину. Еще, пожалуйста, напишите, как низко получается присесть.
Техника выполнения отжиманий: ИП упор лежа на коленях, руки расставлены шире плеч, локти повернуты немного наружу. Спина прямая, ноги вместе. Опускаешься вниз, не касаясь земли (вдох), поднимаешься вверх, не выпрямляя руки полностью (выдох). Следи, чтобы попа не ходила ходуном и спина была ровная.
Техника выполнения скручиваний: ИП лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, если нужно можешь их закрепить, но «терапевтический» эффект от таких упражнений хуже. Руки скрещены на груди, подбородок прижат к груди. Поднимайся вверх, максимально округляя спину (выдох), опускайся в ИП (вдох). Не заваливайся вперед в верхней точке и не откидывайся в нижней. Мышцы должны работать постоянно, спина быть скругленной. Не держись за голову во время упражнений, вырывая себя вверх, так можно травмировать шею! Скрести руки на груди или просто держи согнутыми.
Техника выполнения наклона: ИП стоя ноги на ширине плеч. Мягко, без рывков, опускаемся как можно ниже, пытаясь коснуться пола ладонями. Колени не сгибаются, ноги и спина расслаблены. Пресс не напрягаем, дышим свободно.
Задание:
1. Представиться
2. Написать возраст и вес малышей
3. Написать максимальное количество раз, которое удалось присесть, отжаться и поднять корпус
4. Написать, как низко удалось наклониться
Какие подходы? Я говорю: знакомимся, сдаем нормативы... а вы тренировки себе устраиваете.
Вместе веселее)))
, скручивание 10 раз, наклоны 20 раз, касаюсь пола кончиками пальцев.