Бжу, меню, каллории???

Дорогие бб, подскажите, вот в теории все понятно бжу 30-20-50 Это проценты. А в граммах сколько допустимо например жира в день, сколько нужно белка съедать? И еще кто-то наверное все это ежедневно подсчитывает, чтобы меню бжу соответствовало. Можно написать идеальное ваше меню, когда соблюден баланс бжу и какая его каллорийность. Спасибо!