Cистема -60 и питание при спорте

Сегодня иду после перерыва на аэробику) УРА! Ходила раньше обожала эти занятия но был перерыв. Ходила раньше и особо питание не волновало, но теперь хочу все по полной сочетать! И вот назрел вопрос какое надо питание соблюдать при спорте (вроде в инете начитала но возникло много вопросов). Пишут то за 2 часа до и после нельзя есть, а где то что наоборот ОБЯЗАТЕЛЬНО съесть что то белковое после 20-30 мин после нагрузки. Вроде хорошо, решила посли трени есть творог немного. НО тренировка в 19.00 до 20.00 а по системе после 18.00 нельзя есть! КАК БЫТЬ????Подскажите