Тема поста: Как набрать мышечную массу, а не жир?
Известно, что человеческое тело тело может либо накапливать жир и строить мышцы (анаболизм), либо разрушать и то и другое (катаболизм). Попытка делать и то, и другое одновременно - это попытка усидеть на двух стульях.
Но есть одна хитрость: у вас есть четыре переключателя скорости вашего метаболизма, которыми вы можете пользоваться:
1 - Меньше есть, больше тренироваться.
Это сожжет как жир так и мышцы, так как создаст слишком большой дефицит калорий. Вспомните как выглядит марафонец.
2 - Больше есть, меньше тренироваться.
Это приведет к увеличению мышечной массы и жира одновременно за счет создания дисбаланса калорий в другом направлении. Вспомните как выглядит пауэрлифтер.
Этот сценарий - как раз то, что большинство людей пытаются делать, когда они хотят увеличить мышечную массу. Обычно при этом возникает избыток калорий, равный примерно 500 калориям.
3 - Меньше есть, меньше тренироваться.
Представьте себе хрупкую пенсионерку, которая ежедневно поднимается пешком на четвертый этаж шесть раз в день, съедая в день только половину булки, чашку чая, редьку и немного сыра. Она будет оставаться стройной, потому что управляет дефицитом калорий с помощью диеты и двигается достаточно, чтобы не превратиться в скелет.
4 - Больше есть, больше тренироваться .
Это как раз тот переключатель, который вам нужен. Увеличьте потребление пищи, создав небольшой избыток калорий для того, чтобы вы могли увеличивать мышечную массу.
Для этого возьмите свой вес в фунтах и умножьте его на 15 или 20. Если вы легко набираете «мышечный жир», умножайте на 15.
Затем отрегулируйте соотношение макроэлементов в пропорции 40-30-30 (углеводы, белки, жиры). Вам понадобятся дополнительные углеводы, ведь инсулин - самый мощный анаболический гормон в нашем организме.
Если его будет недостаточно, вы вы не будете расти - независимо от того, сколько у вас тестостерона.
При этом по максимуму увеличьте интенсивность ваших тренировок.
Поступая таким образом, вы максимально разгоняете свой метаболизм, сводя к минимуму накопление жира запуская мышечный рост.
Если это не сработает, постепенно увеличивайте поступление калорий до тех пор, пока это не начнет работать. Скорее всего, в итоге вы получите небольшой избыток калорий, равный примерно 200-400 калориям.
и бонус
