Спортивный марафон - 357-363 день с 22 сентября по 28 сентября

Что и сколько съесть после тренировки

Вы можете немного недоработать на тренировке или, наоборот, перетренироваться сверх меры. И то и другое замедлит прогресс на 2-5%. Но вот неправильное питание между тренировками и отсутствие режима повлияют на прогресс в десятки раз больше!

Организм по-разному «работает» с питательными веществами. Это зависит от вашей физической активности, режима, времени суток.

Употребляя нужные ингредиенты после тренировки вы влияете на состав своего тела куда больше, чем от лишнего килограмма на штанге.

О том, что происходит в организме после тренировки и как он восстанавливается, ученые знают довольно неплохо.

Питание после тренировки должно отвечать трем задачам:

Пополнить запасы гликогена. Гликоген образуется из углеводов и служит непосредственным питанием для наших мышц во время физических нагрузок;

Замедлить деструктивные процессы, а именно - разрушение наших мышц после стрессовой нагрузки;

Увеличить синтез белка. Здесь все просто: белок - это строительный материал для наших мышц.

Все эти процессы косвенным образом приводят к росту объемов и увеличению жесткости мышц. Параллельно растут силовые показатели и выносливость.

В организме всегда идут два процесса - разрушение белковых структур и создание новых. Они у взрослого человека, как правило, находятся в балансе. Во время тренировки мы сдвигаем баланс в сторону разрушения. И, тем самым, создаем условия для последующего роста мышц.

После тренировки в организме начинается капитальный ремонт. Старые поврежденные белки вымываются, собираются новые, более крепкие. Если вовремя не дать ресурсов - ремонт встанет.

В период после тренировки создаются условия, которые улучшают метаболизм. Кровь быстрее приливают к мышцам, мышцы более восприимчивы принимать питательные вещества.

За синтез белка в пище отвечают, разумеется, белки. За энергетику - углеводы.

Окно роста

После тренировки синтез белка идет гораздо быстрее в течение 48 часов. То есть, повышается ваш метаболизм. Только вдумайтесь - вы хорошенько потренировались, а эффект держится еще двое суток!

Но особенно высок эффект в первые два часа после тренировки. Поэтому лучше всего съесть что-нибудь в это окно.

Но помните, для максимального эффекта еда должна быстро усвоиться. Если вы съедите кусок говядины с зерновым хлебом, то усваиваться эта, в общем-то полезная пища, будет несколько часов.

Сколько нужно белка - вопрос открыт. Проведены десятки экспериментов, и эффективное количество находится в диапазоне 6-20 граммов белка. Два яичных белка покроют это количество.

Возможный вариант - использовать спортивное питание, а именно протеин или аминокислоты. Они быстрее и удобнее в использовании, но это единственный их плюс. Если говорить о составе яичного белка, то он идеален для мышц и ничуть не уступает спортивному питанию.

Похудеть или набрать мышцы?

Дальше все зависит от целей вашей тренировки.

Если цель - сбросить вес, то лучше белком и ограничиться, а плотно поесть уже спустя пару часов после тренировки. Помните, есть после тренировки надо даже если вы хотите похудеть. Иначе вы замедлите прогресс и последующие тренировки окажут меньше эффекта для сжигания жира.

Если ваша цель - набор массы, то стоит добавить к белку что-нибудь углеводное. Это ускорит ваше восстановление и в перспективе поднимет силовые показатели. Многие для этой цели используют бананы. Сомнительный вариант, так как фруктоза не отвечает нашим целям и не помогает накопить тот самый гликоген, который нужен для наших мышц. Для быстрого восстановления подойдут подслащенные напитки и даже сладости.

Идеальный вариант - протеиновый коктейль. Сделать его можно и своими руками. Смешиваете поллитра молока, горсть орехов, три столовые ложки меда и 200 граммов творога. Взбиваете все это в блендере и получаете очень вкусный и полезный белковый коктейль.

И в том и в другом случае через два часа после тренировки лучше полноценно покушать. Подойдет классическое сочетание белков углеводов: например, гречневая каша с рыбой или куриной грудкой.

4 ошибки, которые убивают эффективность вашей тренировки

Хорошая тренировка должна оставлять приятное ощущение усталости и преображения. Но одно лишь выполненное действие не означает его эффективность. В этой статье мы разберем 4 ошибки, которые не дают вашим физическим упражнениям выполнить свое предназначение.

1. Сон

Физическая активность приводит к утомлению, однако ложиться спать после тренировки ни в коем случае нельзя. Конечно, аэробные упражнения дают энергетический толчок, который наоборот заряжает вас на весь день. Но плавание, йога и пилатес вызывают сонливость. Важно ее преодолеть, ведь ваше сердце во время нагрузки набирает обороты, а сон слишком быстро переведет его в состояние покоя. Важно обеспечить ему плавное успокоение. Поэтому после тренировки необходимо хотя бы 2 часа провести без сна. И лишь потом высыпаться.

2. Жажда

Пить или не пить во время тренировок - индивидуальный выбор. Врачи и тренера расходятся во мнении, поэтому однозначного ответа на этот вопрос нет. Но в чем специалисты согласны, это в пополнении водных запасов после физической активности. Некоторые люди предпочитают первые часы не пить воду, чтобы не провоцировать возникновение отеков. В данном случае лучше всего слушать свой организм. Если он просит, жидкость нужно давать хотя бы в минимальных объемах. Это поддержит ваше здоровье и усилит эффективность тренировки. Пить нужно обычную воду, а не напитки, чаи и газировку. Забудьте про энергетики, они не ускорят ваш метаболизм, они дадут вам дополнительные калории из-за сахара и нагрузку на сердце из-за кофеина.

3. Голод

Тренировка сжигает большое количество энергии, которая должна была пойти на обеспечение жизнедеятельности организма. Если вы хотите похудеть, восполните запасы энергии частично, но не отказывайтесь от еды полностью. И не впадайте в крайности, объедаться после спортзала тоже пользы не принесет. Ведь запускаемый во время физической активности режим быстрого сжигания калорий действует еще несколько часов после тренировки. Если в это время вы «забросите в топку» слишком много еды, тело переключится на ее переваривание и остановит сжигание жира. Поэтому самый верный вариант - это перекусить спустя 2 часа после тренировки. При этом важно подбирать правильные продукты. Хорошо подойдут белковая пища и овощи.

4. Отсутствие растяжки после тренировки

Опытные тренера знают, что любая силовая и аэробная тренировка должна заканчиваться 10-минутной растяжкой. Но в попытке сэкономить время многие спортсмены ей пренебрегают. Упражнения на гибкость не дают дополнительную нагрузку на мышцы, они наоборот расслабляют, восстанавливают и придают эластичность. После прокачки мышцы еще несколько часов находятся в напряжении. Чтобы избежать крепатуры и внезапных судорог, нужно привести мышечные волокна в состояние покоя. Для этого необходимо потренировать растяжку. При выполнении упражнений на гибкость концентрация молочной кислоты снижается, а эффективность тренировки лишь закрепляется.