Ниже моя зарядка, много фото)).
Только сначала проконсультироваться с врачом хорошо бы, ну и стараться слышать себя.
Когда в прошлую беременность я пошла на курсы по родам к Островской С.Л., я осознала, как важно быть в хорошей форме во время беременности. Для этого нужно поддерживать мышцы в тонусе: хоть не сильно, но все их прорабатывать, разминать, растягивать. Питание еще важнее, но здесь не об этом). На курсы я очень поздно пошла, за месяц до родов, и конечно же, этого времени мне не хватило, что бы привести себя в форму))). Ведь во время беременности не стоит задача похудеть или накачаться, ни в коем случае! Нам важно поддерживать себя такими же прыткими) и упругими как до неё. Ну по возможности). А то мне, нетренированной, после родов было тяжело носить 4-х килограммового масика, а темп ходьбы с коляской был таким же, как и с пузом!
Еще до второй беременности я приобрела утяжелители на ноги по 0,5 кг и гантельки по 2 кг. С ними отлично прорабатываются мышцы, а так же можно работать в темпе кардио, и не бояться себе навредить.
Итак, я стараюсь заниматься через день, тренировка длится около 30 минут и еще минут 5-10 растяжка.
Начинаю с разминки: у меня вот такие приседания типа «плие», с поочередным вытягиванием рук, и упором на противоположную ногу. 30 раз ( у меня все начинает хрустеть и щелкать подагра, комар её задери):
Моё самое слабое место-это руки, очень жалею, что решила ими заняться так поздно, но все же…
Разведение гантелей в наклоне, иногда не наклоняюсь: 3 подхода по 20 раз.
Жим гантелей, пока стоя делаю, можно и сидя на фитболе: 3 по 20.
И отжимания от кровати: 1 или 2 подхода по 20.
Это основные упражнения, но частенько добавляю и новые: отжимания от пола на коленях, упражнение «молоток» на бицепс, просто махи вперед как в боксе, развод гантелей лежа, для грудных мышц…
Дальше пресс:
Любимое упражнение - поочередные махи ногой и противоположной руки, по 20 раз с каждой парой.
Скручивание с гантелей на груди, только лопатки отрываю: 40 раз
Ну и велосипедик или ножницы, пока поясница не устанет (почему то её чувствую через некоторое время). Опять же, разбавляю и другими упражнениями на пресс.
На ноги:
Обожаю упражнения для попца задней поверхности бедра, вариаций много, и на локтях и на ладонях и с прямой ногой и с согнутой и т.п. Делаю до приятного жжения).
На передние мышцы не люблю: Становлюсь как при выпаде, потом ноги выпрямляю: 15-20 раз на каждую
Приседания, кровати только слегка касаюсь, для ориентира. Раз 20
Плие тоже раз 20. Важно! Следить, чтобы колено не выступало ступню (если смотреть сверху) и держать угол в колене 90 градусов, бережем суставы!
Все! Теперь релакс-растяжка:
Это для попы)
Это для… ну важная в общем), меня потягивает гантель, можно зацепиться еще за что нибудь.
Так я отдыхаю и растягиваю икры и спину, приток крови к лицу (очень полезно)
Ну а это для спины и шеи, когда живот укладываешь на немного согнутые в коленях ноги, ручки свисают, прям позвоночник вытягивается… а потом можно бедра растягивать и подколенные сухожилия.
Неудачный кадр)): 
Все выполняется в удовольствие, когда хочется растянуться посильнее, то никаких рывков, всю приятно-жгущую боль медленно продыхиваем, многие уже умеют это))). Упражнений на растяжку море - чередуйте, не пренебрегайте ими!
А вот ссылка на девушку, которая меня вдохновляет на занятия, у неё отличный комплекс для беременных, а так же упражнения до и после родов.
Если я что-то делаю не правильно, поправьте, плиз, буду признательна грамотному резонному замечанию.
), а на следующий день этот час уже под другие дела расписан)). Хотя бы через день...
