девочки)))это будет всем полезно!! Гимнастика после родов))))))))))))))))))))))))на 10 дней)

Примерный комплекс упражнения послеродовой гимнастики для 1-го занятия (Проводится со 2-го дня после родов):

1. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх за голову, коснуться кистями спинки кровати - вдох. Вернуться в ИП - выдох. Повторить 3-4 раза.

2. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Сжать пальцы кистей в кулак и одновременно сделать тыльное сгибание стоп. Разжать пальцы кистей и одновременно сделать подошвенное сгибание стоп. Дыхание свободное, не задерживать. Темп средний. Повторить 5-8 раз.

3. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Положить правую ногу на левую ногу и одновременно правой рукой подтянуться и по возможности достать левый край кровати - выдох. Вернуться в ИП - вдох. То же левыми конечностями. Повторить по 3-5 раз в каждую сторону. Темп медленный.

4. ИП - лежа на спине, ноги прямые, левая рука на груди, правая на животе. На счет «раз», «два», «три,» «четыре» сделать продолжительный выдох через рот при сжатых губах, одновременно «втягивать» переднюю стенку живота, надавливая на нее рукой. На счет «пять», «шесть», «семь» сделать глубокий вдох через нос и одновременно расслабить мышцы передней брюшной стенки (брюшная стенка поднимается). Повторить 3-4 раза. Это упражнение способствует овладеванию правильным глубоким брюшным дыханием и его следует выполнять по 2-3 раза на каждом занятии.

5. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Все мышцы расслаблены. Дыхание свободное. Отдых 1 мин.

6. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки за головой. Не отрывая стопу от постели, максимально возможно согнуть левую ногу в коленном и тазобедренных суставах - выдох, вернуться в ИП - вдох. То же правой ногой. Повторить 3-4 раза.

7. ИП - лежа на спине, ноги максимально согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки согнуты в локтях. Опираясь на стопы и локти, поднять таз на 10-15 см от плоскости кровати - вдох («полумост»). Вернуться в ИП - выдох. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

8. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Положить левую прямую ногу на правую ногу и одновременно левой рукой взяться за спинку кровати справа над головой - вдох. Подтягиваясь на левой руке, повернуться на правый бок - выдох. Повернуться на спину - вдох. Принять ИП - выдох. То же с поворотом на левый бок. Повторить по 3-4 раза на каждую сторону.

9. ИП - то же. Полное расслабление мышц туловища и конечностей. Отдых - 1 мин.

10. ИП - лежа на правом (левом) боку, ноги прямые, правая (левая) кисть под головой. Согнуть левую (правую ногу в тазобедренном и коленном суставах и прижать ее к животу - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить по 3-5 раз на каждом боку.

11. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки на груди. Развести руки в стороны ладонями вверх - вдох. Вернуться в ИП - выдох. Повторить 4-6 раз.

12. ИП - то же. Втянуть промежность - выдох. Расслабить мышцы промежности - вдох. Упражнения выполняются в медленном темпе. Повторить 3-4 раза с максимально возможным напряжением мышц промежности.

13. Повторить 4-е упражнение 3-4 раза.

Примерный комплекс упражнений послеродовой гимнастики для 5-го занятия (проводится с 6-го дня после родов)

1. ИП основная стойка. Поднять руки вверх ладонями внутрь,
подняться на носки, посмотреть на кончики пальцев - вдох. Вернуться в ИП - выдох. Повторить 3-4 раза.

2. ИП - основная стойка. Наклоны туловища влево и вправо. Прижатые руки скользят вдоль туловища и ног («насос»). Дыхание свободное. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

3. ИП - стоя, ноги вместе, руки перед грудью. Поставить левую прямую ногу на носок, руки выпрямить и отвести в стороны, вниз и назад ладонями вперед - вдох. Вернуться в ИП - выдох. То же для правой ноги. Повторить по 4-5 раз каждой ногой.

4. ИП - основная стойка. Наклониться вперед вниз, не сгибая колен, достать кистями пол - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 5-6 раз. Темп медленный.

5. ИП - основная стойка. Приседание (колени вместе). Присесть, руки вперед, ладонями внутрь - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 4-5 раз.

6. ИП - стоя левым боком к спинке кровати с опорой рукой о спинку. Поднять правую ногу вперед, вверх, вправо, назад, вернуться в ИП. Повторить 4-5 раз. То же левой ногой стоя правым боком к спинке кровати. Дыхание свободное, не задерживать. Темп средний.

7. ИП - лежа на спине, ноги прямые сомкнуты, руками опираясь на края кровати. Поднять обе прямые ноги под углом 45-60° - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 4-5 раз.

8. ИП - лежа на спине, ноги прямые сомкнуты, руки согнуты в локтях. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, поставить стопы как можно ближе к тазу, не отрывая их от кровати - выдох. Поднять таз и одновременно втянуть промежность - выдох. Опустить таз и расслабить мышцы промежности - выдох. Вернуться в ИП - выдох. Повторить 5-б раз.

9. Повторить 4-е упражнение первого занятия 3-4 раза.

10. Отдых - 1 мин. Дыхание свободное. Все мышцы расслаблены.