НАДЕЮСЬ , ЧТО КОМУ ТО ПОМОЖЕТ ЭТА ИНФОРМАЦИЯ . Будьте энергичнее. "Регулярные физические упражнения могут оказаться самым сильнодействующим из естественных антидепрессантов" - таково мнение врача-натуропата Майкла Т. Муррея из Сиэтла, автора книги "Природные заменители прозака". Он советует совершать прогулки в быстром темпе. Физическая активность способствует высвобождению в мозге особых химических веществ, называемых эндорфинами. Депрессия возникает тогда, когда снижается уровень эндорфинов. Кроме того, в результате занятий физическими упражнениями мозг обогащается кислородом, что положительно влияет на его состояние. Сколько времени необходимо уделять физическим упражнениям? Как считает психиатр Майкл Норден из Вашингтонского университета в Сиэтле, написавший книгу "Не только прозак", получасовые занятия умеренной интенсивности пять-шесть раз в неделю обеспечивают достаточный уровень нагрузки, чтобы предупредить те нарушения работы мозга, которые ведут к депрессии. Питайте свой мозг. "Нехватка любого из питательных веществ может привести к нарушениям деятельности мозга, в том числе к депрессии", - говорит д-р Муррей. В целях профилактики он советует принимать поливитамины с микроэлементами. Спите больше. Если вы постоянно спите менее 8 часов в сутки, в мозге понижается серотонина, участвующего в образовании эндорфинов, а это предрасполагает к депрессии. Чтобы сон был полноценным, д-р Норден советует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Перед сном желательно расслабиться, например принять теплую ванну. В спальне должно быть тихо и темно, тогда сон будет крепким и здоровым. "Подмаслите" свои мозги Всем известно, что автомобиль нуждается в смазке, чтобы ход его был плавным. Оказывается, человеческий мозг тоже требует "смазки". И ею может служить рыбий жир! В рыбьем жире много так называемых омега-3-жирных кислот. Эти вещества являются важным компонентом мозговой ткани, а значит, от них зависит поведение человека. Д-р Джозеф Р. Хиббелн из Национального института алкогольной зависимости и алкоголизма считает, что при достаточном поступлении в организм этих соединений приступы депрессии маловероятны. За последнее столетие заболеваемость депрессией в странах Запада возросла в 100 раз, причем это совпадает по времени с резким снижением потребления омега-3-жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире. В таких странах, как Япония и Корея, где население традиционно значительно больше потребляет рыбы, депрессия встречается в 10 раз реже, чем в США. А в тех странах, где едят меньше рыбы, например в Ливане и Франции, заболеваемость депрессией гораздо выше. По данным проведенного в Японии исследования, которое за 17 лет охватило 265 тыс. человек, среди лиц, ежедневно потреблявших рыбу, частота самоубийств на 20% ниже, чем среди тех, кто ел рыбу реже. А ведь суицидальные устремления часто напрямую связаны с депрессивным состоянием. По словам д-ра Хиббелна, омега-3-жир-ные кислоты повышают в мозге серотонина, о котором известно, что его низкий уровень связан с депрессией. Взаимосвязь содержания в рационе омега-3-жирных кислот и развития депрессии еще не окончательно доказана. Но уже точно известно, что повышение уровня этих веществ способствует предупреждению сердечных заболеваний, так что включение рыбьего жира в рацион наверняка полезно. Источником омега-3-жирных кислот могут служить жирная рыба, например макрель, тунец, лосось и сельдь. Кроме того, они содержатся в некоторых растительных маслах, в том числе в льняном. Омега-3-жирные кислоты также входят в состав многих пищевых добавок. Взгляните на свои проблемы по-новому Имея 20-летний опыт лечения больных депрессией, д-р Япко убежден, что эта наиболее распространенная психологическая проблема в значительной мере обусловлена индивидуальным отношением к жизни: "Причинами депрессии являются не разочарования, трудности и беды повседневной жизни, а то, что вы о них думаете и как себя чувствуете, столкнувшись с ними". Изменив свой строй мыслей, вы сможете избавиться от чувства незащищенности. Некоторые приемы помогают по-новому взглянуть на вещи. Попытайтесь изменить точку зрения. Ваши эмоции - положительные или отрицательные - создаются не самой ситуацией, а тем, как вы ее интерпретируете. Даже в самых обыденных обстоятельствах можно дойти до панического состояния, если не воспрепятствовать этому некоторыми умственными усилиями. "Предположим, за вами должен заехать ваш друг, чтобы затем вы вдвоем отправились куда-либо немного развлечься, - приводит пример д-р Янко. - Но время идет, а он не приходит. Ваши чувства меняются буквально каждую секунду. Сначала вы думаете, что ваш друг - совершенно бесчувственный и безответственный человек, и сердитесь на него. Затем вы начинаете воображать, что с ним что-то случилось, и, конечно, вас охватывает беспокойство. Если же представить себе, что он опаздывает потому, что вы его не особенно интересуете, тогда приходит чувство отверженности и одиночества, ведущие к унынию и даже отчаянию". Хотя ситуация не меняется - ваш друг просто задерживается, вы испытываете целую гамму чувств, зависящих от вашего толкования причин события. Следует подчеркнуть, что вообще жизненные ситуации чаще всего неоднозначны, и их можно воспринимать по-разному, а от интерпретации зависят эмоции, иными словами, ваша точка зрения формирует ваши чувства. Если вы оцениваете обстоятельства положительно, то испытываете удовольствие и радость, если отрицательно - грусть и уныние. Чтобы испытывать положительные эмоции, д-р Япко советует находить во всякой ситуации положительные стороны. Не занимайтесь домыслами. Прежде чем оценить ситуацию как отрицательную, постарайтесь получить возможно более полную информацию, чтобы прояснить все сомнительные аспекты события. Д-р Япко предостерегаег от домысливания. "Всегда лучше задать лишний вопрос, уточнить чье-либо мнение. Задавать вопросы - один из лучших способов избежать пессимистической оценки обстоятельств". Не занимайтесь самоуничижением. Когда человек, не получив повышения но службе, делает вывод "я неудачник", он оценивает ситуацию с максималистской точки зрения ("все или ничего"). Д-р Япко считает, что такой подход почти неизбежно ведет к сильным негативным переживаниям, свойственным депрессии. Всякий раз, когда вы начинаете критиковать себя или других, проанализируйте ситуацию еще раз, чтобы проверить, не попали ли вы в ловушку максимализма. Если вас обошли по службе, это совершенно не значит, что вы неудачник. Тут могут играть роль самые разные факторы - от недостатка у вас опыта до "большой политики" в вашем учреждении, которые от вас никак не зависят. Не впадайте в крайности: если ваши суждения о себе и других станут мягче, то станет очевидным, что и вы сами, и окружающие делаете все как надо. Умейте принимать похвалу и благодарить в ответ. Когда вы слышите в свой адрес что-то приятное, то и сами начинаете лучше о себе думать, а положительная самооценка - прекрасное средство от хандры. Чтобы подняться в собственных глазах, д-р Япко советует научиться воспринимать комплименты как искреннее выражение хорошего отношения к вам окружающих. Правильное восприятие комплиментов можно выработать следующим образом. Попросите своих близких сказать что-нибудь положительное о вас: что им нравится или вызывает уважение. Затем, сделав честное лицо, ответьте что-нибудь вроде: "Извините, но я не могу позволить вам так думать". Сделав это хотя бы раз, вы сразу почувствуете, как абсурдно звучит подобная фраза. Между тем по сути это то же самое, что и неверие в сделанный вам комплимент. Принимайте похвалы с радостью и благодарностью, и вы начнете думать о себе гораздо лучше, даже не прикладывая к этому особых усилий. Учитесь ошибаться. Предотвратить депрессию поможет адекватное отношение к собственным ошибкам: необходимо научиться не испытывать из-за них отвращения к себе. Человек совершает ошибки на протяжении всей своей жизни, и задача заключается в том, чтобы в таких ситуациях относиться к себе беспристрастно и с уважением. Лекарства, которые вы принимаете, могут способствовать депрессии Все наслышаны об антидепрессантах, таких, как прозак. Однако многие широко применяемые лекарства от различных заболеваний могут угнетать психику. Результаты исследований, проведенных психиатром Скоттом Пэттеном из Университета Калгари (Канада), свидетельствуют, что некоторые лекарственные препараты вызывают такие физиологические изменения, которые ведут к депрессии. Особенно осторожно следует применять противовоспалительные средства из группы кортикостероидов, транквилизаторы и снотворные, а также лекарства, назначаемые при гипертонии, высоком уровне холестерина и сердечной недостаточности. Есть и также лекарства, которые могут вызвать депрессию, если после длительного их применения вдруг резко прекратить прием: это препараты для похудения, содержащие фенилпропаноламин, и противоотечные средства (диуретики). Однако вряд ли врач, выписывая рецепт, предупредит о возможности "лекарственной" депрессии; медики обычно не задумываются о депрессивном побочном эффекте лекарственных препаратов. Поэтому, если, начав принимать то или иное лекарство, вы заметите, что у вас часто подавленное настроение, изменяются аппетит и сон, накапливается усталость и вообще теряется интерес к жизни, проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать другое средство. Все перечисленные явления могут быть первыми признаками депрессии, причина которой кроется в вашем лекарстве, которому, скорее всего, можно найти замену. Чтобы выработать правильное восприятие ошибок, д-р Япко предлагает специальное упражнение: нарочно ошибаться в безобидных ситуациях. Например, в течение недели каждый день намеренно делайте по три явных промаха; скажем, перепутайте поворот но дороге на работу, наденьте разные носки, неправильно наберите телефонный номер и т.п. И что, в результате этих глупостей наступил конец света? Изменилось ли вообще что-нибудь? Это упражнение поможет вам воспринимать свои ошибки с юмором, вместо того чтобы ругать себя, впадая в отчаяние. Не берите вину на себя. Случилась неприятность: вы пригласили близкого человека в гости, а он (она) держится холодно и не скрывает плохого настроения. Если в таких ситуациях вы вините только себя, то, по словам д-ра Япко, вам свойственна персонали-зация, т.е. восприятие объективных событий как личных. Это верный путь к повышенной впечатлительности и депрессии. В нашем примере следует осознать, что, возможно, вовсе не вы виноваты в плохом настроении гостя. Если вы постоянно вините себя в несчастьях других людей, постарайтесь разобраться с каждым конкретным случаем. Допустим, прямо спросите у подруги, чем вы могли ее обидеть. Но пока нет доказательств вашей вины, чувствуйте себя совершенно свободным и не берите ответственность на себя. Во всем ищите хорошее. Нас окружают источники положительных эмоций, но чаще всего мы их не замечаем. Д-р Япко рекомендует обрести привычку замечать хорошее и радоваться ему. Это вполне достижимо путем тренировки: например, в течение целого дня концентрируйте внимание только на положительных фактах. Если, скажем, при знакомстве с каким-либо человеком у вас поначалу сложилось отрицательное впечатление, заставьте себя отыскать в нем хотя бы два положительных качества. Если кто-то не убрал после себя на кухне, скажите себе: "По крайней мере он старался поскорее все приготовить". Если супруг(а) забыл (а) отправить ваше письмо, скажите себе: "Может быть, задержка обернется к лучшему". К концу дня вы обнаружите, что и к себе стали относиться снисходительнее.
Ирина, какая ж вы молодец! Вы такую ценную информацию выкладываете))) Спасибо вам, что даете пищу для ума)))
0
22.02.2011
Ответить
Москва
Может и пригодится кому то , ведь , каждая из нас "впадает " ,иногда , в деапрессию , и , каждая обязана из нее выйти !!!!!!! )))))))))),
0
22.02.2011
Ответить
Москва
отличная статья! добавлю ещё, что некоторые ароматические масла помогают бороться с депрессией: (иланг-иланг, мандарин, пачули, имбирь и другие)
0
03.09.2012
Ответить
