Принципы питания для хорошего самочувствия

Мой репродуктолог сказала, что мне нужно сбросить вес до 75 кг. С ней абсолютно согласна, организм будет благодарен. Да и в общем-то и мне всегда было понятно, что это нужно для здоровья. Можно прекрасно себя чувствовать "в весе", но это не означает что с организмом все в порядке. В моем случае, например, сильно страдала печень: АЛТ и АСТ улетели в космос, это уже паталогия и разрушение печени. А поправив питание и сбросив 15 кг за 1,5 года мне удалось снизить АСТ до нормы и АЛТ значительно приблизить к норме. Ниже наишу мои принципы питания.

Я только оговорюсь, что правила ниже я выработала общаясь с моим фитнес-тренером, читая литературу, исследования и что уж греха таить - различные источники из интернета. И, конечно, они лично подходят мне, и могут не подойти другим.

Минимальный вес, который у меня когда-либо был: 52 кг, максимальный - 98 кг. Сейчас - 84 кг. Рост 160 см.

Итак, мои принципы здорового образа жизни:

1. Два-три приема пищи. Лучше два.

2. Чистые промежутки между приемами пищи, никаких перекусов.

3. Пищевое окно 12/12

4. Последний вечерний прием пищи до 19 (осень-зима) и до 20.00 (весна-лета)

5. Отход ко сну до 22.00 (осень-зима), до 23.00 (весна-лето)

6. Соотношение каллорийности: завтрак 50%, обед 30%, ужин 20%

7. За прием пищи не менее 25г белка, общее количество 0.8г на кг тела

8. Соль, сахар, усилитили вкуса стимулируют голод - не увлекаться

9. Горький, прияный, кислый и острый вкус способствуют насыщению

10. Кофе без кофеина (особенно важно для планирующих беременность). В остальных случаях - кофе очень полезный продукт, но лучше потреблять его до 14.00 и не рано утром на голодный желудок

11. Следить за уровнем потребления кальция (молочка, сыры и тп)

12. Перед приемом пищи сделать паузу 2-5 минут (сделать фот еды, выложить в сеть, пообщаться, поблагодарить обстоятельства и людей и тп)

13. Трапеза - не менее 20 минут

14. 80% рациона - цельные продукты, 20% - обработанные

15. Важно знать, что сытость наступает при 1,5-2кг потребленной пищи в день

16. Кофейная чашка ягод - необходимый минимум в день

17. Не более 5 продуктов на прием, не повторять тип продуктов в течении дня

18. Сахар не более 25 г

19. Зелени не менее 500г, а лучше 800г

20. Высокобелковые дни рекомендуются в дни умственных/физических нагрузок, или если теряется контроль над аппетитом

21. После максимум 20 дней дефицита делать рефид, а лучше раз в 14 дней

22. На неделе потреблять рыбу, печень (или красное мясо), а не только куро-грудь)

Бонусом - у супруга панкреатит, так что в питании пришлось отказаться от жареных блюд и использования подогретого масла. Поэтому все блюда у нас в семье вареные, пареные, запеченые (без масла), что уменьшает общую каллорийность. Сначала было тяжеловато, а сейчас привычно :)

....и главное в питании - это РАЗНООБРАЗИЕ и УМЕРЕННОСТЬ. :)

В следующий раз напишу про свою активность.

Если у кого-то есть свои лайфхаки по питанию и успешному здоровому похудению, рада буду узнать.