Йога для беременных
Каждая беременная женщина сильнее, чем обычно, ощущает усталость, испытвает боли в спине, тяжесть в ногах. И ни для кого не секрет, что избавиться от этих неприятных ощущений помогает йога. Специальный комплекс, предложенный вашему вниманию, доказывает: йога и беременность совместимы и более того, йога беременным просто необходима!
Подготовка к занятию
Вам понадобится хотя бы полчаса свободного времени, «липкий» коврик для йоги, гимнастический коврик или туристическая «пенка» (можно использовать шерстяное одеяло или текстильную «подстилку»). Хорошо бы, конечно, расстелить свой коврик на природе, но у нас в Екатеринбурге с природой неважнецки, а с климатом и того хуже, поэтому позанимаемся дома, а в выходные, если есть возможность, выполняем асаны между грядок на даче. Перед занятием можно принять душ, чтобы разогреть и взбодрить тело. Плотно поесть стоит не раньше, чем часа за два перед занятием, но если вы проголодались, можно съесть яблоко, грушу, попить зеленого чаю с медом. Беремчатые мамульки! Особенно решившие впервые заняться йогой во время беременности, обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям, внимательно слушайте свое тело, избегайте резких движений, следите, чтобы живот в любом положении был свободен и расслаблен. Будьте внимательны к поведению малыша на выполнение асан. Если он протестует против определенных поз, будьте послушной мамочкой.
I. Концентрация и дыхание
Выберите удобное положение с прямой спиной, необязательно садиться в позу лотоса. Поза должна быть такой удобной, чтобы не думать в течение десяти минут о своем теле как о наборе мешающих запчастей, а сконцентрироваться на внутренних ощущениях. Можно прислониться к стене, можно подложить под попу свернутое одеялко или коврик, можно даже сесть на мягкий диванчик или даже лечь на бочок (только, чур не спать, не спать, я сказала!!! )
Вдохнули глубоко через нос, сначала воздух заполняет живот (между прочим, пузатым будущим мамашкам это делать гораздо легче, само собой получается, чесслово), потом вдох заполняет постепенно все отделы легких, заставляя их раскрываться, и затем вдох плавно перетекает в расслабленный медленный выдох. Такое дыхание приводит в тонус всю дыхательную систему, каждый мускул. Не удивляйтесь, если на следующий день после пары-тройки минут такого дыхания у вас будут чувствительными мышцы между ребрами, в районе лопаток и подмышек. Это грудная клетка расширяется до своего нормального размера, ведь обычно женщины дышат поверхностно и неглубоко, заполняя кислородом только верхнюю часть легких. На вдохе концентрируем внимание на малыше, представляем себя наполненным сосудом, чувствуем, как к лялику течет энергия, как он греется в ней, улыбается, растет. С выдохом избавляемся от того, что заставляет нервничать, от дурных мыслей, от шума, грохота и грязи большого города.
II. Комплекс «Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар)
Этот комплекс очень хорошо выполнять по утрам. И беременным мамочкам и беременным папам. Впрочем, небеременным мамам и папам он не менее полезен. Этот динамический комплекс возник из ритуала поклонения солнцу. Традиционно он выполнялся во время восхода солнца, лицом к нему. Каждой из поз соответствовала своя мантра, прославляющая различные аспекты этого божества. Ну, мантры мы учить не станем, а вот повернуться лицом к солнцу стоит, ведь, что для древних индийцев, что для современных бледнолицых уральцев, оно было и остается символом энергии и здоровья.
1. Базовое положение. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены у груди («намастэ»), как для молитвы. Вес тела распределите равномерно на обе ноги. Расслабьте мышцы. Подышите и настройтесь на выполнение всего комплекса.
2. На вдохе поднимите обе руки над головой, одновременно поднимаясь на носочки. Хорошенько потянитесь вверх. Взгляд направлен на запястья.
3. На выдохе плавно наклониться вперед, касаясь руками пола или просто пытаясь коснуться. Наклон обязательно с прямой спиной. Если трудно выполнить такой вариант, можно присогнуть ноги или раздвинуть их на такую ширину, чтобы живот не сдавливался и был расслаблен.
4. На вдохе прогнитесь в грудном отделе. Взгляд направлен вперед и вверх.
5. На выдохе шагните назад правой ногой. Голень левой ноги - перпендикулярно полу (попросту говоря, сделать глубокий выпад левым коленом вперед), левое колено подмышкой, плечи раскрыты, взгляд направлен вверх.
Называется эта асана позой наездника. Мне, правда, трудно представить, на чем или на ком (Индийский слон в боевой упряжи? Бронепоезд?) удобно ездить в такой позе, ну да ладно.
– комментарии М.С.: иначе эта поза называется «бегун с коленом»
Вдох – дораскрываем грудную клетку, и…
6. На выдохе уходим в горку. В результате вы окажетесь в позе «собака мордой вниз» («Адхо Мукха Шванасана», такая йогическая индийская собака, ибо русских собак я в таких позах не видела )
- М.С.: даже русские собаки потягиваются именно так, выполняя сию асану). Иначе это положение называют «горкой», и оно является одной из базовых асан, важной и суперполезной. Стараемся добиться такого положения тела, при котором угол образован только сгибанием в тазобедренных суставах, таз и прямой позвоночник находятся в одной наклонной плоскости. Ноги полностью выпрямлены, пятки стремятся коснуться пола, ступни смотрят внутрь. Стараемся выпрямить и растянуть все отделы позвоночника, заднюю поверхность ног, поднять таз как можно выше. Оч. помогает представлять, что у вас есть хвост, и вы им тянетесь в небо. Этой «собаке» можно долго петь дифирамбы: длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает потерянную энергию, снимает боль и зажатость в стопах, укрепляет кости, мышцы живота прижимаются к позвоночнику и укрепляются. Считается, что «горка» обновляет клетки мозга и укрепляет его (прощай, беремчатая энцефалопатия!!!), уменьшает утомляемость и возвращает хорошее настроение (особенно радостно становится от мамы, принявшей эту позу, старшим детям и мужьям).
В горке проводим несколько дыхательных циклов.
7. «Аштанга Намаскара» (поклонение восемью точками или «зигзаг»)
Отпускаем медленно колени, грудную клетку, лоб, сохраняя ровное дыхание. Стопы, колени, ладони, грудная клетка, лоб на полу – 8 точек, касающихся пола. Не плюхаться на пол всей тушкой!!! В конечном положении на полу должны быть восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней. Большой беременный пуз тоже может слегка касаться пола (беременных пап с пивным брюшком сия привилегия обходит стороной). 3-4 дыхательных цикла в этом положении.
8. Еще одна индийская собака, теперь мордой вверх («Урдхва Мукха Шванасана»).
На вдохе вытолкнулись ладонями и вытянулись макушкой вверх, раскрываем плечи, грудную клетку, хорошее усилие в руках, сильные, вытянутые ноги. Колени не касаются пола. Руки при переходе из «зигзага» не сдвигаются.
9. Снова «горка» на выдохе. См. пункт 6 и фото.
10. На вдохе повторяем позу бегуна, но выпад делаем правой ногой. См. п.5 и фото.
11. Выталкиваемся левой ногой и приставляем ее к правой. Вдох – прогиб, смотрим вперед. См. п.4 и фото.
12. «Складка», повтор наклона вперед с прямой спиной. См. п.3 и фото.
13. На вдохе поднимаем потрудившееся тело в вертикальное положение. Руки через стороны вверх.
14. На выдохе возвращаемся в базовое положение.
Примечания:
Все упражнения делаются на едином дыхательном ритме.
Движения должны подстраиваться к естественным вдохам и выдохам, а не наоборот.
Каждое движение должно быть выполнено одним плавным действием, с полным осознанием работы тела.
Комплекс желательно повторять каждое утро по 2-4-6 раз.
III. Мягкие скручивания:
(Для тех, кто чувствует в себе силы и неплохо подготовлен физически, можно добавить к комплексу, описанному выше)
IV. Шавасана (расслабление).
Если вам комфортно лежать на спине и срок беременности небольшой – ложитесь на спину, максимально расправьте и вытяните позвоночник. Голова, шея, позвоночник должны лежать на одной прямой. Под поясницу и/или голову можно подложить одеяло, сложенное в несколько слоев. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. После 30 недель беременности поза для расслабления – лежа на боку. Телу должно быть максимально удобно, тогда оно расслабится настолько, что вы перестанете его ощущать. Слегка замедлите дыхание и начинайте расслаблять тело с пальцев ног, постепенно переходя выше: на мышцы стоп, голеней, бедер. Отпустите и расслабьте руки от кончиков пальцев до плеч. Тело – от груди до промежности и обязательно лицо. Главная сложность в шавасане – освобождение и расслабление «мозга». Каждую мысль, всплывающую в сознании («А стиральная машинка-то достирала…», «Надо бы мужу позвонить, чтобы хлеба купил…», «Под диваном давно надо было пропылесосить…» и т.д.) отлавливаем и стараемся смотреть на нее отстраненно. Наблюдать, но не думать. Можно про себя проговаривать докучающим мыслям: «Извините, я занята» и продолжать расслаблять тело.
Практиковать шавасану нужно от 10-15 минут до 40. Эта практика хорошо решает проблемы с засыпанием, с накопившейся в течение дня усталостью и болями в спине и шее.
