Программы тренировок в тренажерном зале
Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц - не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягозения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течении 1-го месяца. Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Программа интенсивных тренировок в спортзале, Питание: Сывороточный протеин
Знаменитая актриса Оливия Джейн Коберн, но она больше известна под именем Оливия Уайлд, которая, безусловно, должна была быть в хорошей физической форме, чтобы играть роль персонажа Кворры в художественном фильме «Трон: Наследие» 2010 года. Чтобы добиться такого результата, наша американо-ирландская красавица проделала огромную работу. Актрисе строго настрого запретили набирать или сбрасывать вес во время проведения съемок, потому что костюмы, которые она должна была носить во время их проведения, были в единственном экземпляре. Её фитнес – тренировки во время съемок фильма контролировались знаменитым фитнес-тренером Патриком Мерфи.
Методика Патрика Мерфи заключается в том, что он никогда не повторяет тренировки с клиентами, все тренировки построены на индивидуальном графике. Так вот именно этот комплекс тренировок, которым пользовалась актриса, приведен ниже по ссылке
Так же можно посмотреть видео по ссылке
В современном мире, в эпоху фаст-фуда и газированных напитков, трудно найти такой продукт, который будет вкусным, полезным и недорогим. На самом деле, кто ищет, тот, как известно, всегда найдет. И, действительно, есть такой интересный напиток, как кефир. Он всем известен, многие употребляют его каждый день, но даже не догадываются о его «волшебных» свойствах. Давайте подробнее поговорим об этом.
Начнем с того, что сейчас кефир употребляют во многих странах мира. Это напиток белого, реже кремового цвета, с характерным кислым запахом. Изготовление кефира довольно просто: брожение молока с помощью специальной закваски, благодаря чему в нем образуются бактерии, полезные для нашего пищеварения. Кефир, кстати говоря, можно употреблять с раннего детства и до глубокой старости! Конечно, людям, страдающим болезнями ЖКТ, стоит обратить внимание на противопоказания употребления кефира.
Почему кефир считается напитком долголетия?
Это своего рода небольшая легенда. Ведь производство этого напитка уходит своими корнями на Кавказ, где изначально он был произведен. Именно жители данной местности всегда отличались отменным здоровьем и выносливостью, поэтому принято считать, что кефир тоже к этому причастен.
Сегодня кефир можно купить в каждом магазине, но так было не всегда. Родиной кефира считается Северная Осетия, где этот кисломолочный продукт называли не иначе, как “даром небес”. Рецепт волшебного напитка хранился горцами в строжайшем секрете, однако секретные кефирные грибки все равно украли. Первое научное описание кефира как лечебного и диетического напитка появилось в 1867 году. Там говорилось, что кефир обладает уникальными лечебными свойствами, за что он и получил название “напиток долгожителей”.
Что входит в ежедневный рацион питания героя телесериала «Настоящая кровь», мы сейчас вам расскажем.
Актеру Джо Манганьелло для превращения в прекрасно сложенного оборотня из телесериала «Настоящая кровь», понадобилось времени больше, чем период полнолуния. Помимо неукоснительного следования плану тренировок, он должен был быть дисциплинированным и строго придерживаться определенной программы питания. В этой статье мы рассмотрим ежедневный рацион звездного питания, и так не будем вас томить и начнём подробное описание.
Диета Джо Манганьелло
Ежедневная диета Джо Манганьелло
Понедельник (план почасового принятия пищи)
Завтрак 10:00:
— двойная порция овсянки на воде;
— протеиновый коктейль.
Обед 12:30:
— 2 жареные куриные грудки;
— 1/2 чашки кукурузы;
— 1 сладкий картофель.
14:00
— протеиновый коктейль с бананом и креатином
Полдник 16:30:
— 100-150граммовый стейк;
— 1/2 чашки моркови или спаржи;
— большая порция салата с соусом винегрет.
Ужин 21:00:
—1 куриная грудка;
— 1/2 чашки зеленого горошка.
Вторник (план почасового принятия пищи)
Завтрак 9:00:
— протеиновый батончик;
— напиток Muscle Milk Light.
12:00:
— протеиновый батончик Detour
Обед 14:30:
— кострец говяжий;
— филе тилапии;
— печеная цветная капуста;
— зеленый горошек;
— салат, заправленный бальзамическим соусом.
Полдник 16:00:
— миндаль.
Ужин 19:00:
— гриль-меню;
— 2 жареные куриные грудки;
— кукуруза;
— грибы.
22:00 на ночь, обязательно:
— 40 грамм протеинового напитка Isopure.
Диета Джо Манганьелло
Среда (план почасового принятия пищи)
Завтрак 09:00:
— двойная порция овсянки на воде;
— 50 грамм сывороточного протеина, разведенного водой.
10:30
— миндаль
Обед 12:00:
— омлет из яичных белков;
— перец, ветчина, индейка, бекон, сыр фета.
Полдник 15:00 – 18:00:
Закуски:
— яблоко, вяленое мясо, миндаль в шоколаде без сахара.
Ужин 19:00:
— 2 свиные отбивные;
— брокколи;
— кабачок;
— грибы.
22:00 на ночь, обязательно:
— 50 грамм сывороточного протеина , разведенного водой.
Четверг (план почасового принятия пищи)
Завтрак 09:00
— 50 грамм сывороточного протеина, разведенного водой;
— 1 протеиновый батончик.
11:00
— гриль-меню;
— 2 жареные куриные грудки;
— кукуруза;
— брокколи.
Обед 13:00:
— 2 тарелки строганины из ветчины
— 4 сосиски с соусом маринара
14:30:
— говяжий кострец.
Полдник 17:00:
Закуски:
— 3 яблока;
— 50 грамм сывороточного протеина, разведенного водой.
Ужин 22:00:
— филе рыбы махи-махи;
— шпинат;
— бальзамический соус.
Диета Джо Манганьелло
Пятница (план почасового принятия пищи)
Перед завтраком 08:00:
— 50 грамм сывороточного протеина, разведенного водой;
— миндаль.
Завтрак 09:00:
— омлет из яичных белков;
— бекон;
— папайя.
На протяжении дня с 10:00 до 14:00:
Закуски:
— бекон, яблоко, ананас.
Обед 14:00:
— 2 куриные грудки;
— 2 кусочка говяжего костреца;
— цветная капуста;
— брокколи.
Полдник 17:00:
Салат:
— курица, бекон, кукуруза, морковь, сыр Фета (заправка – бальзамический соус).
17:30 – 22:00:
Закуски:
— горсть миндаля в шоколаде без сахара, азиатская груша, арахис, вяленое мясо, кукуруза. Ужин 23:30:
— стейк из лосося;
— салат из манго и грецкого ореха, заправленный бальзамическим соусом;
— зеленый горошек.
Суббота (план почасового принятия пищи)
Перед завтраком 08:00:
— 50 грамм сывороточного протеина, разведенного водой.
Завтрак 08:30:
— омлет из 4 яиц с беконом;
— яблоко.
Обед 14:00:
Включает в себя меню выходного дня: UMAMI BURGER, которое состоит из:
— 2 “Трафл Бургера” с булочкой и сыром;
— половина порции сырных шариков;
— половина порции луковых колец.
Полдник 16:30:
— упаковка жевательных конфет “Sour Patch Kids”.
Завтрак 20:00:
Суши-меню, которое включает в себя следующие ингредиенты:
— сашими со скумбрией, сашими из брюшка тунца, сашими с моллюсками;
— листья салата с имбирным соусом.
На ночь 22:00:
— 2 яблока.
Воскресенье (план почасового принятия пищи)
Перед завтраком 09:00:
— 50 грамм сывороточного протеина, разведенного водой.
Завтрак 09:30:
— омлет из четырех яиц с беконом.
Обед 12:00:
— 2 куриные грудки;
— салат с бальзамическим уксусом;
— миндаль.
14:15:
— 2 батончика Atkins + 1 батончик thinkТhin.
Полдник 16:30:
— 2 буффало бургера (без булочки);
— салат.
Ужин 21:00:
— рыба махи-махи;
— шпинат.
Диета Джо Манганьелло
Мы сейчас предложили вам рецепт успешного здорового питания, который поможет добиться отличных результатов для получения великолепного тела, выбор за вами.
Желаем успеха!!!
Оригинал статьи взят сайта фитнес видео гида
Сжигаем жир с живота: используйте данные упражнения для пресса, чтобы сделать его рельефным, сильным и сексуальным .
Ты мучаешься со своим прессом на протяжении почти двух десятилетий? Это закончится сейчас. Потому что мы выложили одну из лучших программ для пресса среди женщин, чтобы свести с ума всех тех мужланов, от которых вам приходилось что-то скрывать. Наконец.
Почему наша методика чертовски хороша? Да потому что под ее воздействие попадают все поясные мышцы – не только мышцы вашего пресса, но и мышцы вашего позвоночного отдела – со всех сторон, с применением различных движений, которые включают в себя стабилизацию, равновесие и силу вращения.
Как результат: выполняя упражнения два-три непоследовательных дня в неделю, вы заметите огромный прогресс на протяжении всего 30 дней.
перечень упражнений для выполнения:
Смотреть видео на канале фитнес видео гида
Креатин это аминокислота http://keeplooks.com/index.php?id=25, которая впервые была описана в 1835, а в 1993 году была представлена, как потенциальный эргогеник в виде препарата креатина моногидрата. Креатин синтезируется из аргинина, глицина и метионина в печени, поджелудочной железе и почках, а также содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. Ежедневное его поступление с обычной пищей составляет приблизительно один грамм. В организме мужчины, вес которого составляет 70 килограммов, содержится около 120 грамм креатина, 95% которого находятся в скелетных мышцах в виде свободного креатина и фосфокреатина (60% — фосфокреатин, а оставшиеся 35% — свободный креатин).
Где купить креатин? Магазины спортивного питания на Фитнес Онлайн →
Считается, что препараты креатина улучшают действие фосфокреатина в клетках скелетных мышц, а это благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрое восстановление аденозина трифосфата, который служит поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.
Исследования доктора Грина (A.L. Green) показывают, что прием креатина вместе с простыми углеводами приводит к большей его концентрации в мышцах, чем в случае отсутствия углеводов. Ученые полагают, что стимулирующие эффекты углеводов связаны с инсулином. То есть инсулин способен увеличить накопление креатина в скелетных мышцах, но только в концентрации близкой или превышающей 100ml/l. Именно поэтому считается, что креатин следует принимать вкупе с большим количеством простых сахаров, чтобы вызвать подъем инсулина и улучшить транспорт креатина. Но, ученые также обнаружили, что потребление протеина вместе с углеводами может вызвать гораздо больший подъем уровня инсулина в плазме, чем в случае раздельного потребления данных нутриентов. В ходе эксперимента доктора Стинга (G.R. Steenge) было доказано, что потребление креатина вместе с 50 граммами протеина и 50 граммами углеводов также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и прием креатина вместе со 100 граммами простых углеводов. Поэтому смело можете сочитать прием креатина с белково-углеводной смесью.
Как принимать креатин?
Классическая схема приема креатина — это «загрузочная» фаза с последующим уменьшением количества принимаемой добавки и переходом на поддерживающий режим. В первую неделю приема предлагаются дозировки в 20-30 грамм креатина в день (около 0.3 грамма на килограмм веса тела, которые желательно разделить на два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%. А так, как мышцы в состоянии хранить только определенного количество креатина, дальнейший прием ограничивается 2-5 граммами в сутки.
Но вполне можно обойтись и без «загрузочной» фазы. В сравнительном исследовании шведских ученых принимали участие две группы. Первая принимала креатин по классической схеме, а вторая получала по 3 грамма ежедневно в течение месяца. В результате у обеих групп уровень креатина в мышцах увеличился одинаково — на 20 процентов.
Некоторые исследования показывают, что при приеме креатина совместно с кофеином, эффективность препарата падает. Однако, в этих исследованиях есть свои недостатки. В других исследованиях было доказано, что спортивные результаты людей, принимающих кофеин с креатином, были ниже, чем у людей принимающих только креатин, но уровень фосфокреатина в мышцах был одинаковым в обоих случаях, что свидетельствует о том, что кофеин не вредит доставке креатина в мышцы. Существует еще один противоречащий факт: при растворении в чае или кофе креатина, эффект последнего только усиливался. Последние же исследования, связанные с изучением влияния кофеина на креатин, расставили все на свои места. При приеме креатина возникает эффект «гипергидротированной» клетки, обусловленный накапливанием жидкости в организме. Кофеин же в высоких дозировках является мочегонным средством и препятствует этому эффекту. Так что, большое количество выпиваемой воды в день может позволить вам не отказываться от столь любимого напитка, как кофе.
Формы креатина
На современном рынке спортивного питания существует множество форм креатина и креатиносодержащих добавок, из которых вы можете выбрать себе наиболее подходящий вариант:
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Креатин моногидрат — это самый дешевый, самый доступный и самый изученный вид креатина. Моногидрат продается в виде порошка. Но несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится 12% воды. Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал проблемы с желудком. Современные же добавки на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, которые легко растворяются в жидкости.
Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Креатин ангидроус не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.
Креатин цитрат (Creatine citrate)
Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребса (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.
Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было получить нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.
Креатин малат (Creatine malate)
Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в цикл Кребса, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому высокая продуктивность этой добавки не может быть подтверждена. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.
Креатин тартрат (Creatine tartrate)
Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.
Магниевый креатин (Magnesium creatine)
Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях испытуемые демонстрировали большую силу. Поэтому, если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.
Креатин - глютамин - таурин (Creatine-glutamine-taurine)
В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе они должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано, что таурин увеличивает силу мышц.
Креатин ГМБ (Creatine HMB)
В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности.
Креатин сложный эфир (Creatine ester)
Одна из последних разработок в области креатиновых добавок — это креатин сложный эфир. Этот высокотехнологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха) с целью увеличения его биологической ценности, что должно было привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина.
Креатин в шипучих таблетках (Effervescent creatine)
Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке. Такой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.
Креатин титрат (Creatine titrate)
Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента — это не шипучее вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.
Жидкий креатин (Liquid creatine)
Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и дольше.
Жевательный креатин (Creatine Gum)
Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем из жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.
Креатин продолжительного действия (Time - released creatine)
Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет. Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина.
Итак, что же делать с таким разнообразием предлагаемых продуктов? Для начала, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Достаточное ли количество энергии и силы вы получаете от креатина моногидрата? Нет ли у вас проблем с усвоением креатина моногидрата? Если вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата, то нет смысла переключаться на другой продукт. Если же нет, — экспериментируйте и вы найдете форму креатина, которая вам лучше всего подходит.
Каждая ли женщина может откровенно признаться в том, что она лентяйка? Боюсь, что даже половина из нас не настолько смелы... Лень, как известно, правит миром (в том смысле, что это незамысловатое древнее качество, присущее многим людям, и есть двигатель прогресса) и хорошего в этом, признаться, мало. Именно лень заставляет нас сидеть свободным вечером на диване с чашкой чая, пирожным и собственной грустью: «Я так устала, мне нужно отдохнуть!», вместо того, чтобы потратить время на фитнес, танцы или, в конце концов, на обычную прогулку.
Да-да, я знаю, все мы заняты, к вечеру голова от дел идет кругом, и многие мечтают о дополнительном часе в сутках — для того чтобы наконец все успеть! Однако ни лишний час, ни случайно высвободившееся время не решают проблем: фитнес-клуб все так же далек, усталость все так же навязчива, а выходные для вымотавшегося человека, увы, коротки и не приносят улучшения состояния.
Никто не будет спорить, отдых в силу физиологии человеку жизненно необходим. Даже самый безжалостный трудоголик не может выжить в отсутствии отдыха. И лежание на диване нам тоже нужно, но дело в том, что оно не должен стать основным видом отдыха! Чем сильнее «любовь к дивану», тем более физически пассивным становится ваше тело. И вот, вы уже противница спорта, вообще не выносите физические нагрузки и не представляете себя в тренажерном зале. Зачем все эти мучения на беговой дорожке, если так хорошо понежиться в постели с утра? К чему пешие походы и лыжные прогулки, если чудесно можно расслабиться (целых две недели в году!) на песке, впитывая лучи солнца? А лишние килограммы можно скрыть под просторной одеждой, всего лишь сменив ее размер на чуточку больший...
Так думают тысячи женщин, забывая о том, что хорошая физическая форма — это не только красота и стройность, но еще и здоровье. Лишний вес предрасполагает к появлению таких болезней, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, остеохондроз и др. Так что немного физической нагрузки необходимо для здоровья! Никто не заставляет вас ежедневно потеть в тренажерном зале, не у всех для этого есть время, в конце концов. Но сделать пару упражнений можно даже дома. Итак, гимнастика для ленивых.
Представленный комплекс упражнений не гарантирует волшебного эффекта, стремительного похудения или идеальных форм через месяц после начала занятий. Улучшение физического состояния будет происходить настолько быстро, насколько вы сами в этом заинтересованы. Гимнастикой для лентяек этот комплекс назван лишь потому, что его упражнения подобраны с учетом воздействия на наиболее проблемные женские зоны: живот и бедра.
1. Положение лежа на спине: голова приподнята, руки за головой сцеплены в замок, ноги немного разведены и согнуты в коленях, ступни при этом параллельны друг другу. Это упражнение известно всем — нужно опускать голову и плечи на пол и поднимать их. Результатом выполнения упражнения является работа прямых мышц живота, они крепятся одним концом к ребрам, другим — к верхним краям лобковых костей, то есть проходят по всей передней поверхности живота. Отмечено, у людей, которые много времени проводят в сидячем положении (а это абсолютное большинство людей, сидящих перед компьютером), эти мышцы быстро ослабевают, так что укреплять их обязательно. Если вы смогли сделать упражнение хотя бы несколько раз, это уже хорошо. Например, для вас несложно выполнить его 3 раза. Постепенно увеличивайте эту цифру, делайте именно столько повторов, сколько позволяет вам состояние мышц. Если упражнение делать регулярно, то прогресс неизбежен.
2. Второе упражнение — логическое продолжение первого. Выполняется из того же исходного положения, что и первое, только необходимо пошире развести ноги, согнутые в коленях. При подъеме верхней половины тела руки тянутся вперед — между коленей. У неподготовленных людей упражнение получается не сразу, но нужно пытаться. При выполнении задействуются все те же прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Для начала рекомендуется делать упражнение 20 раз.
3. Для выполнения следующего упражнения нужно вытянуться на спине, руки вдоль тела. Затем согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Здесь работают мышцы нижней части живота. Именно в этой области живота в первую очередь появляется «жирок», а приведенное упражнение поможет улучшить состояние этой части тела.
Для начала занятий вполне достаточно приведенных трех упражнений. Следующие шаги требуют уже большей физической подготовки и без нее могут привести к ухудшению состояния при выполнении, ощущению дурноты и прочим неприятным моментам. Как только вы освоите начальную подготовку (и здесь каждый руководствуется своим состоянием), можно приступать к следующим упражнениям.
4. Следующее упражнение — комбинация предыдущих. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе одновременно подтянуть колени к груди и поднять верхнюю часть туловища, подбородок тянется к груди. Спина при этом должна как бы округлиться. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении работают прямые и косые мышцы живота. Это упражнение уже не назовешь простым. Но ведь красота требует жертв!
5. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе подтягиваем колени и голову к груди, на вдохе поворачиваем колени направо, верхнюю часть тела — налево. На выдохе принимаем исходное положение. Далее делаем упражнение, чередуя повороты в разные стороны.
Не забудьте немного размяться перед выполнением упражнений. Несколько наклонов вперед из положения стоя, махи руками и глубокое дыхание подготовят организм к нагрузке. После выполнения необходимо восстановление дыхания.
Вышеприведенный комплекс прекрасно сочетается с некоторыми асанами йоги, которые можно использовать вместо вводных упражнений.
Название Кальций произошло от латинского calx, calcis – известь ("мягкий камень"). Оно было предложено английским ученым Гемфри Дэви в 1808 году, выделившим металлический Кальций электролитическим методом. Кальций (Ca) - самый широко распространенный в организме минерал. Например, его содержание в организме взрослого человека (в расчете на массу 65 кг) составляет 1,3 кг. Около 99% этого вещества депонируется в костях и зубах. Гигантский резервуар Кальция, содержащийся здесь, находится в состоянии динамического равновесия с Кальцием, содержащимся в кровеносной системе, и служит в качестве буфера для поддержания стабильного уровня его циркуляции. Концентрацию минерала контролируют особые гормоны, их совместное действие сохраняет и поддерживает структуру костей.
Источники Кальция
Идеальным источником минерала признана яичная скорлупа. Помимо Кальция скорлупа содержит 27 важных микроэлементов: медь, фтор, марганец, селен, цинк, кремний. Известно, что полезные свойства яичной скорлупы использовал еще великий врач Авиценна. В его многотомном научном труде "Каноны врачебной науки" можно найти десятки рецептов на основе яичной скорлупы. Авиценна еще не знал, что скорлупа по своей структуре очень близка к Кальцию, из которого состоят зубы и кости человека, но как практик он видел результаты этого воздействия. Авиценна лечил своих пациентов скорлупой яиц более тысячи лет назад, но практическая ценность его рецептов совершенно не устарела. Самый простой из них таков: растереть в порошок в ступке чистую скорлупу (без пленок, выстилающих ее изнутри) и принимать ежедневно по щепотке с едой или питьем. Скорлупу можно давать даже младенцам. Она избавляет от диатеза, сопровождающегося мучительным зудом. Ну а чтобы Кальций легче усваивался, педиатры рекомендуют добавлять к порции порошка несколько капель лимонного сока. Кальций содержится во многих пищевых продуктах, например, в молоке, крупах, куриных яйцах, овощах и т.д. Богаты Кальцием (мг вещества на 100 г продукта): фундук (290), молочный шоколад (214), петрушка (190), брокколи (130), молоко (125), лук (120), шпинат (87), творог (68-75), яйца (54), рыба (20-30), мясо (10-30). Однако следует учитывать тот факт, что Кальций - очень "капризный" минерал: он не только плохо усваивается организмом, но еще и не терпит соседства некоторых веществ. 1. Употребление Кальция вместе с большими дозами витамина А провоцирует развитие остеопороза. 2. Приём больших доз магния и Кальция одновременно вызывает отравление организма, поскольку оба минерала поддерживают друг друга и плохо выводятся с мочой. 3. Большие дозы Кальция с добавками калия могут нарушить сердечную деятельность. 4. Для эффективного усвоения Кальция из желудочно-кишечного тракта необходимы жиры и витамин D (и все это в определенных соотношениях, например, на 1 грамм полученного с пищей жира нужно около 10 мг Кальция, ни больше ни меньше). 5. Стресс и иммобилизация могут уменьшить способность усваивать Кальций из желудочно-кишечного тракта. 6. В некоторых растительных продуктах содержатся вещества, уменьшающие всасывание Кальция. К их числу относятся фитиновые кислоты в злаковых и щавелевая кислота в щавеле и шпинате. В результате взаимодействия этих кислот с Кальцием образуются нерастворимые фитаты и оксалаты кальция (соли фитиновой и щавелевой кислот соответственно), которые затрудняют всасывание и усвоение этого элемента. 7. На усвояемость Кальция влияют соевые бобы, какао и пища с высоким содержанием фосфатов, в том числе и газированные напитки. 8. Кальций усваивается лучше, если принимать его не натощак, а после легкой еды. 9. Кофе увеличивает выделение Кальция почками. 10. Железо может способствовать усвоению минерала. 11. Некоторые антибиотики (например, пенициллин и неомицин) могут способствовать усвоению Кальция в кишечнике. 12. Лекарства типа кортизона, противосудорожные препараты и тиреоидин могут уменьшать усвояемость Кальция в кишечнике.
Роль Кальция
Кальций непосредственно участвует в самых сложных процессах организма человека: - необходим для формирования костей и зубов, поддержания сердечного ритма; - является составной частью ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей; - влияет на кислотно-щелочное равновесие организма; - активирует ряд ферментов и гормонов; - без него невозможны процессы деления клеток и синтез белка; - обеспечивает свертываемость крови; - играет важную роль в обмене веществ; - уменьшает проницаемость сосудов; - предотвращает ацидоз; - оказывает антистрессовый эффект; - выполняет антиоксидантные функции; - регулирует работу нервной системы; - способствует правильному формированию мышечной системы; - оказывает противовоспалительное действие; - активирует липазу - фермент, расщепляющий жиры; - участвует в регулировке силы иммунного ответа (десенсибилизирующее действие); - обладает антиаллергическим действием. Кальций, как пылесос, чистит организм от вредных веществ, выводя стронций и радионуклиды — спутники отравленной экологии больших городов.
Дефицит Кальция
Если концентрация Кальция в крови менее 2,2 ммол/л, то это свидетельствует о дефиците минерала в организме. Концентрация Кальция в крови может снижаться по разным причинам. Дефицит чаще встречается при заболеваниях, которые приводят к хронической потере минерала с мочой или нарушению освобождения этого вещества из костей. Очень многие низкокалорийные диеты страдают недостатком этого вещества, при этом организм начинает использовать Кальций костей, волос, ногтей. Минерал активно покидает костную ткань, вследствие чего снижается плотность костной ткани, ведущая к развитию остеопороза - системного заболевания скелета, приводящего к увеличению хрупкости костей и высокому риску их переломов. Поэтому людям, соблюдающим низкокалорийные диеты, следует уделять особое внимание поступлению достаточного количества минерала и обеспечению его усвоения. Кроме того, с возрастом организм начинает хуже усваивать Кальций. Симптомы дефицита: - разрушение зубов; - замедление роста; - искривление позвоночника; - нарушение нормального сердечного ритма; - мышечные спазмы; - ломкость ногтей; - экзема; - артериальная гипертензия; - нервозность; - рахит; - ослабление умственных способностей; - у пожилых женщин возможно развитие остеопороза – кости становятся настолько тонкими, что ломаются под тяжестью веса тела. Даже если концентрация Кальция в крови снижена в течение длительного времени, симптомы развиваются не сразу. Чрезвычайно низкая концентрация Кальция (менее 2 ммол/л) может вызывать боли и покалывание в мышцах, часто в губах, языке, пальцах и стопах. В тяжелых случаях развиваются судороги и спазмы мышц гортани, ведущие к затруднению дыхания, а также общее напряжение и судороги мышц. Возникают изменения в проведении электрических импульсов в сердце, которые могут быть видны на электрокардиограмме. Если не вмешаться и не сбалансировать питание, то рано или поздно произойдёт деминерализация скелета, а это чревато остеопорозом (повышенной ломкостью костей) у взрослых. Изменение концентрации Кальция нередко обнаруживают с помощью анализа крови, поэтому дефицит минерала часто диагностируют прежде, чем симптомы становятся очевидными.
Избыток Кальция
Если концентрация Кальция в крови человека более 2,6 ммол/л, то это свидетельствует об избытке минерала в организме. Высокая концентрация может быть вызвана повышенным всасыванием минерала в желудочно-кишечном тракте или его избыточным поступлением в организм. Она нередко развивается у людей, которые принимают большое количество минерала (например, при язвенной болезни), а также пьют много молока. Передозировка витамина D тоже может влиять на концентрацию Кальция в крови, резко увеличивая его всасывание из желудочно-кишечного тракта. Избыток Кальция чаще встречается у женщин, пожилых людей и у пациентов, получивших лучевую терапию области шеи. Иногда он возникает как проявление синдрома множественной эндокринной неоплазии - редкого наследственного заболевания. Высокая концентрация минерала характерна и для больных со злокачественными опухолями, которые могут распространяться (метастазировать) в кости, уничтожая костные клетки и способствуя выделению Кальция в кровь. Это характерно для злокачественных опухолей предстательной железы, молочной железы и легкого. При других злокачественных опухолях концентрация Кальция в крови повышается по причинам, еще не полностью изученным. При нарушении подвижности, например параличах или длительном постельном режиме, также может увеличиться концентрация Кальция, так как костная ткань при этих состояниях теряет минерал, и он переходит в кровь. Симптомы избытка: - запор; - потеря аппетита; - тошнота; - рвота; - боли в животе; - нарушения функций мозга (спутанность сознания, галлюцинации, слабость); - нарушение сердечного ритма; - повреждение почек. Способ лечения зависит от того, насколько высока концентрация Кальция и от причин, вызвавших ее. При концентрации минерала не выше 2,9 ммол/л достаточно легко устранить основную причину. Людям, у которых наблюдается тенденция к избытку, а функция почек нормальна, обычно рекомендуют пить больше жидкости. Это способствует выведению Кальция через почки и помогает предотвратить обезвоживание. Если концентрация минерала очень высокая (выше 3,7 ммол/л) или появляются симптомы нарушения функции мозга, а функция почек нормальная, то жидкость вводят внутривенно.
Дозировки
Потребность в Кальции
Если вы хотите скушать что-нибудь сладкое, приготовьте себе – протеиновые вафли. Они намного полезней различных конфет, тортов и т.д.
Рецепт:
Яичные белки – 10шт
Сывороточный протеин – 100г
Овсяная мука (если нет возможности приобрести овсяную муку, то вы можете просто перемолоть овсяные хлопья в кофемолке) – 150г
Творог – 350г
Ванильный сахар – 30г
Цедра апельсина – щепотка
Как приготовить протеиновые вафли:
Если вы не нашли готовую овсяную муку, то тогда нужно перемолоть овсяные хлопья в кофемолке, до состояния пудры (муки).
После того как наша мука готова, берем яйца и отделяем белок от желтка (желток можно выбросить, он нам не понадобится).
Добавляем в протеиновый порошок белки и хорошенько перемешиваем миксером (1-2 минуты), должна получится однородная масса (порошок должен обязательно хорошо растворится, иначе после приготовления вафель, вы будете его чувствовать на зубах).
Следующее что нужно сделать – это в получившуюся массу добавить творог, цедру апельсина (щепотку) и все это перемешать (смешивайте хорошо, что бы не было никаких «комочков»).
Потом добавляем муку и продолжаем мешать.
Теперь нужно нагреть вафельницу (пока вафельница будет нагреваться, смесь немного набухнет).
После того как вафельница нагрелась, сбрызгиваем её спреем для выпечки и вливаем тесто.
Вот и все ! Вафли можно подавать с йогуртом, медом, фруктами, ягодами и т.д.
Итого, на 1 вафлю мы имеем:
Белки – 20г
Жиры – 2г
Углеводы – 12г
Калории – примерно 180
Ранний завтрак
Пора вырваться из оков сковороды, этот завтрак будет приготовлен в духовом шкафу. Вы и Ваша семья будете готовы в новому дню, как нельзя лучше. Безусловно, стоит попробовать!
Ранний завтрак
Ингредиенты
- 6 яичных белков
- 2-3 толстых, нарезанных стержня спаржи
- ½ стакана приготовленного риса и смеси квиноа (или приготовленной овсянки)
- 1 небольшой красный болгарский перец, нарезанный кольцами
- Чеснок, перец и щепотку морской соли
- ½ розового грейпфрута
- 1 мерная ложка сывороточного протеина (“Dymatize ISO”)
Приготовление
- разогрейте духовку до 200 градусов
- слега распылите на противень кокосовое или оливковое масло
- положите в противень приготовленный рис и смесь квиноа
- залейте яичными белками и добавьте кусочки спаржи с колечками болгарского перца
- запекайте в духовке 15-18 минут (или пока белки не будут готовы)
Пищевая ценность
(на одну порцию)
- Калории 407
- Жиры 2г
- Углеводы 46г
- Белки