Тренировочная База.
1.Ноги
Передняя поверхность бедра.
-Выпады с гантелями
-Жим ногами в тренажере под углом
-Приседания Со штангой на плечах
-Приседания "Плие" (с весом м.д ног)
-Приседания с гантелями
-Приседания в ГАКК-тренажере
-Приседания со штангой на груди
-Приседания со штангой на плечах "Сумо"
-Приседания на 1 ноге (можно использовать ТRХ-трос)
-Приседания с TRX c собственным весом
-Приседания в тренажере "Смита"
-Разгибания ног в тренажере
Задняя поверхность бедра.
- Гиперэкстензия
-Становая тяга с гантелями, со штангой.
-Сгибания ног в тренажере
-Наклона со штангой на плечах.
-Ягодичный мостик от пола, от возвышенности (стул, лавка ит.д)
Внутренняя поверхность бедра
-Присед "Плие" ( вес м.д ног)
-Приседания со штангой на плечах "СУМО"
Наружная поверхность бедра
- Разведение ног в тренажере
-Отведение ноги в кроссовере
Голень.
2. Спина
Поясница (разгибатели спины)
- Гиперэкстензия
-Становая тяга с гантелями, со штангой, "СУМО"
-Наклоны со шт. на плечах
Широчайшие , грудные мышцы спины.
-Пуловер с гантелей лежа
-Тяга верхнего блока за голову к груди
-Тяга горизонтального блока к поясу
-Тяга гантелей, штанги в наклоне
-Тяга гантелей 1 рукой в наклоне
-Подтягивания широким хватом
Трапеции
-Шраги с гантелями, со шт стоя
3. Ягодицы
-Выпады
-Приседания
-Жим ногами
-Гиперэкстензия
- Махи ног назад и в стороны
-Ягодичный мостик
-Становая тяга на пр ногах с гант , со шт, и "сумо"
-Отведение ноги назад в кроссовере
-
2. Пресс
- Скручивания на наклон. ск-е, на полу
-Подъем ног: в висе на перекладине, на наклонной скамье, в упоре и сидя.
-Кранчи.
-Упражнение ножницы
-Упражнение велосипед
-Подъем ног и рук одновременно лежа на скамье
-Подъем ног вверх лежа на полу
-Боковоые подъемы лежа на полу
-Боковая планка
-Планка.
Борьба с жирком на животе (собственные наблюдения)
1. Не ешьте за 3 часа до сна, вы должны ложиться с чувством легкого голода.
2. Уменьшайте порции со временем. сегодня положите на 1 ложку меньше, завтра - еще.. и так далее, пока не дойдете до размера ладони (плюс минус).
3. У вас всегда должно оставаться внутри чувство легкости, не переедайте.
4. Убрать жир - это только аэробные нагрузки, никуда без них. Бег, скакалка, орбитрек и так далее.
5. В борьбе с животом надо работать в первую очередь "изнутри" - меньше, но качественнее кушать.
6. Старайтесь кушать сладкое до 12 дня, пока обмен достаточно быстрый.
7. Не пейте много воды и жидкости перед сном.
8. Помните, что жир+углевод(например, хлеб с маслом, пирожные) - это самые опасные сочетания, потому что сразу же идут в жировые депо, так сказать, про запас.
9. Делайте массажи, даже сами себе, это лучше, чем ничего.
10. Не забывайте о силовых нагрузках - это приведет в тонус кожу и мышцы.
3 Грудь
-Разводы с гантелями лежа : горизонтально, под углом 45 град и 30 град
-Отжимания широким хватом: от пола, от лавки
-Жим гантелей лежа: горизонтально под углом 45 и 30 град.
-Жим штанги лежа : горизонт, под углом 45 и 30 град.
один из элементов тренировки, которым часто пренебрегают, причем даже опытные тренирующиеся.
В основе своей мышцы, сухожилия, связки и суставы - гибкие. Но они могут терять эластичность, ограничивая этим амплитуду движений. Или, наоборот, растягиваться, увеличивая амплитуду и давая способность сокращать дополнительные мышечные волокна.
Растягивание перед тренировкой позволяет вам тренироваться с большей напряженностью, а также повышает безопасность тренировок.
Если вы вначале растянетесь, то тело сможет эффективно адаптироваться при воздействии на них больших нагрузок. Также развивается гибкость. Мышца обладает способностью сокращаться, но она не может растягивать сама себя. Ее растяжение происходит благодаря воздействию мышцы-антагониста. Когда вы выполняете упражнения с широкой амплитудой, то сокращающиеся мышцы автоматически растягивают своих антагонистов. Н-р, когда вы поднимаете вес, сгибая руки в локтях, бицепсы сокращаются, а трицепсы растягиваются. Но вот вы поднимаете вес, выпрямляя руки за головой, и все происходит наоборот. Так что, выполняя упражнения с широкой амплитудой движений, вы увеличите свою гибкость. Но этого недостаточно. Мышцы, которые вы сокращаете с большим сопротивлением, могут при нагрузке укорачиваться. Поэтому лучше растягиваться как перед тренировкой, чтобы вы могли тренироваться напряженнее и безопаснее, так и после нее, чтобы растянуть напряженные и уставшие мышцы, выполнив какое-то количество стандартных упражнений на растягивание.
Варианты- йога или спец.занятия по растяжке. При растягивании движения должны быть медленными и осторожными и ни в коем случае - быстрыми и резкими.
