Марафон. Тренировка 3.

Девочки, ещё немного растрясем булки на этой неделе?)

Тренировка 3. Ноги и ягодицы.

Разминка 5-10 минут. Все как обычно!

✔1. Приседания плие и прыжки.
Выполняется глубокий присед с широкой постановкой ног, носки в стороны с утяжелением в руках.

После 12 повторов сразу из положения внизу выполняем прыжки. Прыжки не высокие, но глубокие. Должны чувствовать ягодицы и квадрицепс бедра. 6-8 прыжков.

Далее снова приседания. Таких 4 круга.

✔2. Приседания на одну ногу, вторвя нога назад, гантели в руках.

Приседаем за счёт опускания таза,а не колена опорной ноги. Колени за мысок не выходят.

По 4 подхода × 12 раз сначала все на одну ногу, потом на другую. Так нагрузка сильнее.

✔3. Становая тяга. Лучше посмотреть видео. Ноги в упор, колени чуть согнуты, наклоняем вес вниз за счёт от ведения бедер назад и вперёд. Должны растягиваться и сокращаться ягодицы и задняя поверхность бедра.

✔4. Ягодичный мостик. С весом опять же поднимаем таз наверх и задерживаемся в верхней точке на 3 секунды. Ягодицы в этот момент сжаты.

✔5. Пресс. 4 повтора по 25 раз

Кардио как обычно ☝

Видео тут: https://youtu.be/CR0dtjsVzjU