Упражнения от «ушек» на бедрах
1. Подъем ног лежа на боку.
Лягте на пол боком, как это показано на иллюстрации. Нижняя рука должна находиться под вами, причем ладонью кверху. Это поможет торсу обрести параллельное полу положение. Вторую руку согните в локте и опустите на пол. Ступни соберите вместе. Колени выпрямлены. Взгляд направлен в сторону. Медленно и подконтрольно поднимите ноги кверху. Не отрывайте их друг от друга. Торс старайтесь удерживать неподвижным. В критической точке сделайте подконтрольную паузу, и лишь затем верните ступни вниз. Без паузы приступите к новому повторению. Выполните 3-4 рабочих сета в диапазоне повторений: 10-12, причем на каждую сторону. Не поднимайте тело кверху. Работайте сугубо мышцами ног. В ходе упражнения ноги должны находиться одна на другой.
2. Приседания плие + сумо.
Если говорить по существу, то два данных упражнения очень схожи друг с другом. Отличием является лишь положение ступней. В варианте сумо вы должны поставить ноги широко, а ступни направить наружу. Для выполнения «плие» вам нужно будет развернуть носки еще больше. Техника приседания стандартна в обоих вариантах. Сгибая ноги в коленях необходимо отводить таз назад. Таким образом, вы удержите центр тяжести. Останавливайтесь за секунду до того как бедра станут параллельны полу. В верхней точке не перегибайте ноги излишне. Выполнять данные упражнения нужно друг за другом. На практике это выглядит следующим образом: вы приседаете в стиле сумо 5-10 раз, затем разворачиваете носки и выполняете небольшое количество отказных повторов «плие». Вначале можете использовать отягощения, но перейдя к «плие» отложите их в сторону. Вас ожидает 3-4 рабочих сета.
3. Выпады в ходьбе.
Казалось бы, так называемые ушки это проблема сугубо бедренных мышц, однако тонус ягодичных мышц не мене важен, так как он вносит баланс в общий внешний вид ног. Существует одно прекрасное базовое упражнение – выпады. Именно с помощью него мы сможем обзавестись стройными ногами. К сожалению, выполнение этого движения зачастую с трудом дается многим спортсменкам. Здесь главное овладеть правильной техникой. Поначалу не используйте отягощения. В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ступни узко. Руки заведите за голову. Локти должны быть направлены в стороны. Выпрямите спину и направьте свой взгляд строго вперед. Сделайте широкий шаг вперед, параллельно с этим подсаживаясь вниз. В критической точке углы в коленных суставах должны быть не меньше 90°. Следите за тем, чтобы задняя нога не касалась пола. Не задерживаясь внизу поднимитесь кверху, используя в качестве опоры только переднюю ногу. Вы должны в буквальном смысле слова подтянуть тело вперед. Оказавшись в новой стартовой позиции, сделайте новый шаг вперед, но уже другой ногой. Выполните 3-4 сета по 8-10 повторений каждой ногой.
Итог
Мы рассказали всего о трех упражнениях, которые помогут задействовать наиболее проблемные места. Использовать их можно как на одной тренировке, так и раздельно, дополняя классическую тренировку ног. Не забывайте про приседания, гудморнинги, мертвые тяги и различные упражнения в тренажерах. Вышеприведенные движения призваны дополнить основную программу тренировок, так сказать перенести акцент нагрузок на «ушки». Но в борьбе с ними ключевую роль играет отнюдь не тренинг, а образ жизни, т.е. правильное питание, регулярные тренировки и хороший отдых.
8-30 яб.уксус с водой
9-00 кофе и 2 бутера
12-30 яб.уксус с водой
13-00 рис с овощами,кофе.
17-30 яб.уксус с водой
18-00 гречка с соевым соусом, кофе.
уход: утро уксусное растирание, конт. душ.
Обед баночный массаж, вечером крем с мумиё)
Спорт: пресс, махи, приседание, ходьба на попе, обруч, выпады.
вес_84.3.
А как прошёл сегодня Ваш день?
даже_сына_шарахается)
