Скручивание «Кранч»
Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на полу, параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, ноги согнуты в коленных суставах, бедра так же параллельны друг другу, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.
На выдох выполните скручивание, еще сильнее напрягая мышцы живота и приподнимая лопатки. На вдох вернитесь в исходное положение, не расслабляя при этом живот.
Возможны более сложные варианты, техника скручивании остается та же, меняются лишь ИП ног. Например, обе ноги подняты вверх и согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов, положение корпуса и рук то же.
Или обе ноги подняты вверх под углом 45 градусов, положение корпуса и рук то же. При выполнении последней модификации необходимо быть особенно внимательными к положению поясницы, она должна располагаться как можно ближе к полу. И помните, чем сильнее напряжены мышцы живота, тем легче опустить поясницу. Новичкам выполнять данную модификацию не рекомендуется.
Выполните 3 подхода по 10-20 раз
Максимум нагрузки приходится: на прямую мышцу живота
Диагональные скручивания и выпрямление ноги
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.
На выдох выполните диагональное скручивание корпуса, правый локоть стремится к левому колену, при этом распрямляя правую ногу и опуская ее до параллели с полом. На вдох вернитесь в исходное положение. То же самое выполните в другую сторону.
Выполните 3 подхода по 15-20 раз в каждую сторону.
Работают: прямая и косые мышцы живота.
Обратные скручивания
Исходное положение: Лежа на спине, мышцы живота напряжены, поясница опущена как можно ближе к полу, ноги подняты вертикально вверх.
Сделайте глубоки вдох. На выдох сильнее напрягая мышцы живота, приподнимите таз вверх. Ноги должны перемещаться только в вертикальной плоскости. Амплитуда движения может быть совсем небольшой и даже едва заметной, все зависит от силы мышц вашего брюшного пресса.
Выполните 3 подхода по 15-20 раз
Максимум нагрузки приходится: на нижнюю часть прямой мышцы живота
Планка
Исходное положение: Три опорные точки: ладони, локти и носки. Ноги продолжение вашего корпуса, таз подкручен (лобковая кость стремится к грудной клетке, спина прямая, мышцы живота напряжены, шея не напряжена, взгляд в пол).
Дыхание не задерживайте, дышите произвольно, глубоко, на каждый выдох собственными усилиями втяните живот.
Задержитесь в таком положении в течение 30 сек-1 мин
Возможны усложненные варианты: то же самое ИП, но опорной точкой служат не оба носка, а лишь один, затем ногу можно поменять.