Первый триместр
Суточная калорийность – 2000 ккал
Белки – 100 г
Где искать? Около половины дневной нормы белков желательно получать из мяса, рекомендуют медики. Для этого в обед необходимо употреблять около 150 г отварной телятины, 200 г курятины или индейки, завтракать порцией творога и стаканом простокваши, а на ужин съедать несколько ломтиков твердого сыра.
Жиры – 60 г
Где искать? Согласно рекомендациям диетологов, на протяжении всей беременности предпочтительнее употреблять в пищу жиры растительного происхождения. В первом триместре дневная норма составляет две столовых ложки нерафинированного подсолнечного масла. Впрочем, пара бутербродов со сливочным маслом пойдут будущей маме только на пользу.
Углеводы – 300 г
Где искать? Порция макаронных изделий даст вам примерно треть дневной нормы углеводов. Остальное получайте во время перекусов из свежих или тушеных овощей и фруктов. И не забывайте съедать три-четыре кусочка ржаного хлеба.
Второй триместр
Суточная калорийность – 2500 ккал
Белки – 110 г
Где искать? К привычной порции мяса можно добавить порцию отварной рыбы. Наиболее ценной считается морская красная (горбуша, лосось, семга), но речная и озерная тоже подойдут. На этом сроке беременности рекомендуется хотя бы два-три раза в неделю есть творог и бобовые.
Жиры – 75 г
Где искать? Введите в свой рацион разнообразные растительные масла – кукурузное, оливковое, кунжутное. Теперь в день вам необходимо съедать по три столовых ложки. Заправляйте им салаты и каши. А употребление сливочного масла постепенно уменьшайте.
Углеводы – 350 г
Где искать? Хорошим источником углеводов (а заодно и витаминов) является «картофель в мундире» – около 10 граммов в клубне среднего размера. Из каш наиболее богаты углеводами ячневая, перловая и пшенная – 25-30 г в стограммовой порции. И, конечно же, ешьте как можно больше овощей.
Третий триместр
Суточная калорийность – 3000 ккал
Белки – 120 г
Где искать? Сосредоточьтесь на телятине и кролике. Белковая ценность этого мяса самая высокая, а вам сейчас необходимо получить максимум полезных веществ из минимального объема продуктов. Не забывайте про яйца, творог и молоко.
Жиры – 85 г
Где искать? По-прежнему в растительных маслах. Добавляйте их в супы и рагу. В этом триместре плюс одна столовая ложка. Кстати, помимо ценных жиров, растительные масла (кроме пальмового и кокосового) также являются хорошим источником витаминов Е и А, которые в третьем триместре вам очень пригодятся.
Углеводы – 400г
Где искать? Увеличьте количество пищи, богатой клетчаткой – разнообразных круп, хлеба из отрубей и ржаной муки, сладких фруктов, изюма и кураги, свеклы и моркови. В идеале этот набор углеводных продуктов в той или иной степени должен присутствовать в вашем рационе каждый день. А вот ежедневную долю «чистого» сахара в вашем ежедневной рационе необходимо уменьшать. Пары чайных ложек в чашку чая будет в самый раз.