Табата для начинающих!
Привет всем!
Порылась я в инете девочки, и нарыла программу Табата для начинающих, рассчитанную на 50 дней.
Кому интересен такой вид фитнеса, не занимающий много времени, очень советую!
Тоже подумываю пройти такую программу, но некоторые упражнения я бы для себя изменила, т.к. я делаю отдельные силовые, а в день ног/ягодиц мне не очень хочется делать Табату на приседения).
Обязательно изначально ознакомьтесь с принципами и противопоказаниями, пост писала тут:
http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/3058745?srcid=115664789
Если кому-то надо файл в word, могу скинуть на почту.
И так, поехали!
Табата-50 (программа для начинающих)
-Что считать за комплекс. 8 раз по 20 секунд? -Да.
Если вы хотите не просто улучшить свои физические кондиции, но и согнать лишний вес то обязательно придерживайтесь следующих рекомендаций:
1) Полностью исключить из рациона - сладкое, мучное
2) Не есть за 4 часа до сна (ну с этим я бы поспорила конечно)
На первом этапе этого будет достаточно!
Перед каждой тренировкой обязательно делать разминку 5 минут, в противном случае есть большая вероятность получить травму.
После каждой тренировки растяжка мышц которые получили наибольшую нагрузку.
Если нет сил, не останавливайтесь-отжимания с колен, любой другой упрощенный вариант упражнения
Если легко то усложняйте упражнения-приседания с выпрыг. - колени к груди.
Сложность упражнения должна быть такая, чтобы его можно было выполнить
10..12 раз - для силы, выносливости
20..25 раз для выносливости, жиросжигания
Мотивация - улучшить предыдущий рузультат. Результат записывайт как кол-во для кажд 20 сек 5,6,7,8,9,4,5,7
Если не знаете что за упражнение в программе, посмотрите на ю-тьюбе (что это и как это делается)
Дневник
|
День |
Комплекс |
Результат |
|
1. |
Воздушные приседания 1 комплекс (4 минуты). Если легко то -приседания с выпрыг. - колени к груди. |
|
|
2. |
Табата - отжимания. 1 комплекс (4 минуты). Если нет сил, не останавливайтесь-отжимания с колен |
|
|
3. |
День отдыха. |
|
|
4. |
Бурпи 1 комплекс (4 минуты) |
|
|
5. |
День отдыха. |
|
|
6. |
Упражнение велосипед. 1 комплекс (4 минуты). Делаем максимально быстро |
|
|
7. |
1 комплекс табата-приседания (4 минуты). Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-велосипед (4 минуты) |
|
|
8. |
1 комплекс табата-отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-велосипед |
|
|
9. |
День отдыха |
|
|
10. |
1 комплекс табата-отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-приседания |
|
|
11. |
1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания |
|
|
12. |
1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-велосипед |
|
|
13. |
1 комплекс приседания. |
|
|
14. |
День отдыха |
|
|
15. |
1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс отжимания |
|
|
16. |
1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс бурпи |
|
|
17. |
1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед |
|
|
18. |
День отдыха. |
|
|
19. |
1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания |
|
|
20. |
1 комплекс велосипед. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед |
|
|
21. |
1 комплекс отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс отжимания |
|
|
22. |
1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс бурпи |
|
|
23. |
День отдыха |
|
|
24. |
День отдыха |
|
|
25. |
1 комплекс приседания. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс приседания |
|
|
26. |
1 комплекс бурпи. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс бурпи |
|
|
27. |
1 комплекс отжимания. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс отжимания |
|
|
28. |
День отдыха |
|
|
29. |
1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания. Перерыв 7 минут. 1 комплекс отжимания |
|
|
30. |
1 комплекс приседания |
|
|
31. |
1 комплекс отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед. |
|
|
32. |
День отдыха |
|
|
33. |
1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания. Перерыв 7 минут. 1 комплекс приседания |
|
|
34. |
1 комплекс велосипед. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед. Перерыв 7 минут. 1 комплекс велосипед |
|
|
35. |
1 комплекс отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания |
|
|
36. |
День отдыха |
|
|
37. |
1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс велосипед |
|
|
38. |
1 комплекс отжимания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседани |
|
|
39. |
1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс велосипед. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания |
|
|
40. |
День отдыха |
|
|
41. |
День отдыха |
|
|
42. |
1 комплекс велосипед. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс велосипед. Перерыв 3 минуты. 1 комплекс велосипед |
|
|
43. |
1 комплекс приседания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания |
|
|
44. |
1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс бурпи |
|
|
45. |
День отдыха |
|
|
46. |
1 комплекс приседания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания |
|
|
47. |
1 комплекс отжимания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед |
|
|
48. |
День отдыха |
|
|
49. |
1 комплекс приседания |
|
|
50. |
1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 7 минут. 1 комплекс бурпи |
Только упражнения
|
День 1. Воздушные приседания 1 комплекс (4 минуты). Если легко то -приседания с выпрыг. - колени к груди. |
|
День 2. Табата - отжимания. 1 комплекс (4 минуты). Если нет сил, не останавливайтесь-отжимания с колен |
|
День 3. День отдыха. |
|
День 4. Бурпи 1 комплекс (4 минуты) |
|
День 5. День отдыха. |
|
День 6. Упражнение велосипед. 1 комплекс (4 минуты). Делаем максимально быстро |
|
День 7. 1 комплекс табата-приседания (4 минуты). Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-велосипед (4 минуты) |
|
День 8. 1 комплекс табата-отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-велосипед |
День 9. День отдыха |
|
День 10. 1 комплекс табата-отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-приседания |
|
День 11. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания |
|
День 12. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-велосипед |
|
День 13. 1 комплекс приседания. |
День 14. День отдыха |
|
День 15. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс отжимания |
|
День 13. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс бурпи |
|
День 14. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед |
|
День 15. День отдыха. |
|
День 16. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания |
|
День 17. 1 комплекс велосипед. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед |
|
День 18. 1 комплекс отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс отжимания |
|
День 19. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс бурпи |
День 20. День отдыха |
День 21. День отдыха |
|
День 22. 1 комплекс приседания. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс приседания |
|
День 23. 1 комплекс бурпи. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс бурпи |
|
День 24. 1 комплекс отжимания. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс отжимания |
День 25. День отдыха |
|
День 26. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания. Перерыв 7 минут. 1 комплекс отжимания |
|
День 27. 1 комплекс приседания |
|
День 28. 1 комплекс отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед. |
День 29. День отдыха |
|
День 30. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания. Перерыв 7 минут. 1 комплекс приседания |
|
День 31. 1 комплекс велосипед. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед. Перерыв 7 минут. 1 комплекс велосипед |
|
День 32. 1 комплекс отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания |
День 33. День отдыха |
|
День 34. 1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс велосипед |
|
День 35. 1 комплекс отжимания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседани |
|
День 36. 1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс велосипед. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания |
День 38. День отдыха |
День 39. День отдыха |
|
День 40. 1 комплекс велосипед. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс велосипед. Перерыв 3 минуты. 1 комплекс велосипед |
|
День 41. 1 комплекс приседания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания |
|
День 42. 1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс бурпи |
День 43. День отдыха |
|
День 44. 1 комплекс приседания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания |
|
День 45. 1 комплекс отжимания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед |
|
День 47. День отдыха |
|
День 49. 1 комплекс приседания |
|
День 50. 1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 7 минут. 1 комплекс бурпи |