Что такое табата?
Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).
Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.
Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.
В чём преимущества табаты
1. Отлично сжигает жир
Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту - прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.
Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.
Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.
Так, учёные из Обернского университета выяснили, что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.
2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость
Изуми Табата и его команда исследовали, узнали как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая - с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ - четыре дня в неделю по четыре минуты.
В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max - количество потребляемого кислорода - увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.
Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).
Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.
3. Тратит минимум времени
Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.
Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.
Как заниматься
Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:
- Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
- Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал - первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, - это просто интервальная тренировка, а не табата.
- Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры, где можно выбрать количество сетов или раундов.
Какие упражнения делать на тренировке?
Тренировку по табате можно выполнять с любыми упражнениями, однако желательно выбирать те, которые задействуют крупные мышечные группы. Это усилит эффект от тренировок.
Например, новички могут выполнять прыжки, зашагивания на тумбу, приседания, бег, полуберпи, заниматься на велотренажере и эллипсоиде.
Для продвинутых атлетов подойдут бёрпи, запрыгивания на высокую тумбу и все упражнения для новичков.
Бег на месте быстро
Табата-тренировки для продвинутого уровня
Вариант 1:
- Бег с высоким подъемом колен
- Планка-паук
- Прыжок в широкий присед
- Берпи
Вариант 2:
- Прыжки на 180 градусов
- Отжимания (можно на коленях)
- Выпады в прыжке
- Подъем ног в планке
Табата-тренировка с гантелями
- Бурпи с тягой гантелей
- Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
- Жим гантелей для мышц груди
- Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)
Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы
- Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
- Разведение ног в полуприседе
- Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)
- Сумо-приседание с выпрыгиванием
Табата-тренировка с акцентом на живот
- Горизонтальный бег
- Краб
- Ножницы
- Прыжок к животу в планке
Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь
- Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
- Ходьба в планку
- Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
- Планка с касанием плеч
Эффективность табаты для похудения
Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.
Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.
Табата-тренировки - это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.
Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.
Всем хорошего дня и настроения, не забывайте утепляться!
