Сегодня я тебе поведаю информацию, которая поможет тебе стать стройной и похорошеть. Читай внимательно!:-)
Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе! Наверняка ты уже и бегала и прыгала и велик крутила, а эффект похудения был слабый или вообще не было. Все это потому что кардио тренировка работает не так, как ты это себе представляешь.
Для того, что бы сжигать ЖИР, не нужно кардио!!! Ты в шоке!?
Давай рассмотрим все по порядку.
Что такое кардио?
Ты наверняка скажешь, что это набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Чем дольше ты прыгаешь,бегаешь, танцуешь, тем больше калорий ты сжигаешь.
А я как тренер отвечу. Ты права и нет! Именно такой набор лёгких упражнений приведет к укреплению сердечно-сосудистой системы (что очень хорошо), но не приведет к похудению.
Разбираемся дальше.
Существует две основные формы кардио тренировок:
-
ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например. Например 1 минута бега с пульсом 60 % от твоего максимума,1 минута бега с пульсом 80% от твоего максимума.
-
НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио - длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.
ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Я обожаю такие тренировки. Они быстры, веселы и эффективны. Единственное НО. Эти тренировки не для новичков в спорте.
Каков расход калорий на НИТ?
На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:
-
Пешие прогулки - 325 ккал;
-
Стейрмастер (тренажер «ступеньки») - 325 ккал;
-
Плавание - 325 ккал;
-
Ходьба - 151 ккал. Допустим, ты решила выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал.). Если заниматься год, то ты сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.
Вывод следующий: кардио - это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.
Хороший план питания растопит жир в твоем теле. Единственное требование - точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.
Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если ты не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что ты не будешь терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.
План питания должен отвечать твоим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц.
От плана питания зависит 80-95% похудения.
Если план питания создан с целью изменения состава тела - потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год
Вот почему тебе не нужно кардио для похудения, но ты можете использовать его для поддержания общего здоровья или дополнение к силовым тренировкам.
Подытожим информацию.
Для того что бы похудеть надо:
1. План питания (подсчет калорий, белков, углеводов и жиров)
2. Силовые тренировки в тренажерном зале (именно они заставят твой организм расходовать калории и во время тренировки и после нее.)
3. Кардиотренировки ВИИТ (HIIT) позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм. Рекомендую использовать как отдельную тренировку.
3. Кардиотренировки НИТ, как дополнение к силовым тренировкам и для поддержания ССС. Продолжительность НИТ от 20 минут и до 60 минут. Но не больше.
И тут как раз назревает вопрос. А что тебе делать, если нет времени на тренажерный зал?
Домашние тренировки, тоже могут быть эффективными.
Отжимания, приседания, планка, наклоны, пресс + стрейтч. Делай 75 повторов в неделю всех этих упражнений и результат будет уже через 3 недели. И конечно добавь пешие прогулки, начни использовать кардиотренажеры по назначению, бег в парке.
Удачи тебе!
