Войти Регистрация

Спортивный марафон - 419-425 день с 24 ноября по 30 ноября

Главный пост марафона, там вся техника выполнения воркаутов и правила. Примем всех желающих, отчеты каждый день!!! Цель марафона - выработать у себя привычку тренироваться не менее 3 раз в неделю.

Тема поста: Плоская попа. Что делать, чтобы сделать ее объемной?



Здравствуйте, уважаемые читатели и, особенно, читательницы! Почему особенно? А вы посмотрите на тему статьи - "Плоская попа, что делать", и все поймете сами. Да, сегодня нас ждет исключительно женская заметка. Из нее вы узнаете, что делать, если природа не наградила вас ягодицами. Поговорим про синдром плоских ягодиц, факты о них, стратегии тренинга и наиболее эффективных упражнениях.

Плоская попа. Что делать лого

Итак, если все в сборе, то давайте начинать. Поехали!

Что делать если попа плоская? Теория

Одно дело - несколько увеличить объем ягодиц, и совсем другое - "поднять" плоскую попу. Первая - достаточно легкая и посильная для многих женщин задача. Вторая - исключительно тяжелая и продолжительная. И если про №1 мы уже все, что можно, сказали ранее, то про №2 - это первая заметка. И сегодня мы будем разбираться, как из плоскости перейти в пространство, т.е. сделать из абсолютно плоских ягодиц более-менее объемные. Давайте к теории.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Синдром плоских ягодиц

Наверняка вы даже о таком и не слышали. Однако он есть, и в зарубежной литературе называется "синдром бездействующих, или спящих, ягодиц". Красиво звучит, правда? :) Это процесс, при котором ягодичные мышцы не исполняют должным образом свои физиологические функции. Задняя часть ног - бицепс бедра и ягодицы, должны служить опорой для всего тела. Также они должны выступать амортизаторами при выполнении упражнений на низ. Однако когда ягодичные мышцы очень слабые, другие части тела также расслабляются. И это часто приводит к травмам бедер, коленей, спины.

Ягодицы - самая большая мышечная группа в нашем теле. И если она недостаточно сильна, то плоская попа - не единственное, что вы будете иметь. Проблемы со спиной и осанкой, сложности в стабилизации своего тела, нахождении в балансовых позах, - все это также приложится.

Главной причиной появления и развития у человека синдрома спящих ягодиц является отсутствие физической активности и продолжительное сидение. Причем плоские ягодицы могут быть не только у женщин, но и мужчин.

плоские ягодицы у женщин и мужчин

Примечание:

Исследования (Ohio State University Wexner Medical Center) показали, что каждый час непрерывной сидячей работы, без отрыва ягодиц от стула, уменьшает силу ягодичных мышц на 2,5%. Чем дольше в сутки вы безотрывно сидите, тем слабее становятся ваши ягодицы, тем площе становится попа. Можно досидеться до того, что никакие упражнения ее уже не поднимут.

Анатомия gluteus maximus + их активация

Мы уже с ней знакомы по предыдущим статьям, но позволим себе еще раз напомнить вам основные моменты. Большая ягодичная - самая поверхностная из всех трех ягодичных мышц, расположенная в задней части тазобедренного сустава, составляющая 16% от общей площади поперечного сечения. Благодаря своему размеру мышца способна генерировать большое количество силы.

анатомия ягодиц все 3 мышцы

Волокна gluteus maximus в значительной степени перпендикулярны друг другу и выстраиваются в направлении натяжения. Большая ягодичная мышца охватывает все ягодичные мышцы, за исключением передней трети части средней ягодичной мышцы.

Основными действиями gluteus maximus являются разгибание и боковое вращение тазобедренного сустава. Кроме того верхние волокна могут отводить бедро (абдукция), тогда как нижние волокна могут приводить его (аддукция).

Различные упражнения по-разному воздействуют на большую ягодичную мышцу. Чем выше ЭМГ, ее электрическая активность в ответ на нагрузку, тем эффективнее упражнение для данной мышечной группы, тем лучше нагружается целевой мускул.

Вот какие сборные данные (на основании ряда исследований Physiotherapy Theory and Practice, 2012, Reiman MP, Bolgla LA) по ЭМГ gluteus maximus были получены:

упражнения на большую ягодичную, таблица эмг

Чтобы попа перестала быть плоской, женщине нужно сосредоточить свое внимание на двух аспектах:

  1. увеличение силы, поперечного сечения волокон большой ягодичной мышцы;
  2. увеличение процента подкожно-жировой клетчатки в области ягодиц.

механика увеличения ягодиц

Первое - исключительно физическая работа, выполнение упражнений на ягодицы. Второе - питание. Однако женщинам с плоской от природы попой следует понимать, что если мышцы еще можно раскачать, то вот "загнать" жир именно в ягодицы возможно только с помощью хирургии (липофилинг). Крайне редко, только за счет питания, удается увеличить попу. Обычно жир у таких женщин (преимущественно, но не только, тип фигуры прямоугольник) откладывается куда угодно, только не на бедра и ягодицы. Имейте это ввиду и не требуйте невозможного от своей конституции. Тут все, идем далее.


5 фактов о ягодицах

Чтобы сделать из плоской попы нормальную, нужно кое-что знать в отношении ягодиц, а именно:

Факт №1

Женщины с типом фигура груша могут накачать себе самые большие ягодицы. У груш обычно широкий таз. Ягодичные мышцы откликаются на силовой тренинг лучше, чем у других типов фигур, например, песочные часы или прямоугольник.

Факт №2

Большая ягодичная - одна из самых больших мышечных групп в вашем теле. Чтобы ее "пробить", требуется серьезная нагрузка (особенно со временем). Когда вы тренируете низ тела и ягодицы, организм сжигает повышенное (в сравнении с любой другой мышечной группой) количество калорий. Чтобы мышцы после тренировки росли, им нужна адекватная порция строительного материала - белка. В среднем это 20-25 гр для женщин за один прием в день ног.


Факт №3

Ягодичные мышцы требуют постоянной подкачки. Как только вы перестали их тренировать, объемы попы начинают уходить, а форма опадать. Исследования (Journal Phys Ther Sci, 2016) вывели цифру 48 дней - именно через столько дней бездействия ягодичные мышцы теряют весь свой наработанный потенциал и вам нужно все начинать практически с нуля.


Факт №4

Ягодицы любят свободу (свободу ягодицам! :) - тренироваться на увеличение объема нужно с помощью функциональных упражнений и свободных весов. Эти движения более эффективны при развитии и укреплении мышечных слоев в ягодицах, тренажеры же изолируют один слой. Другими словами, на начальном этапе тренинга, целью которого является увеличение попы, используйте приседания со штангой, а не сгибание ног лежа или выпады с гантелями, а не отведение ноги в кроссовере.

Факт №5

Большая попа - это, чаще всего, серьезные веса в силовых упражнениях. Чтобы обеспечить эти серьезные веса, у женщины должны быть сильные коленные суставы, что не всегда наблюдается. Поэтому в качестве "подсобки" на каждой тренировке женщинам необходимо выполнять по два упражнения на укрепление коленных суставов. Например, сгибания ног сидя в тренажере и боковые выпады.

С фактами разобрались, на очереди…


Техники тренинга плоских ягодиц

Если надо подкачать ягодицы, слегка увеличить их объем, то все просто - берешь больше и кидаешь дальше :). А когда ягодицы плоские от природы озвученная инструкция не работает. В таком случае необходимо прибегать к определенным техникам тренинга. Вот основные из них.

техники тренинга плоских ягодиц

Техника №1

Называется "износ". Не изрот, а износ :). Заключается в том, что вы тренируете ягодицы максимально возможное количество дней в неделю - минимально 3, а желательно 5 дней. Вы вгоняете мышцы в стресс, нагружаете и создаете микроразрывы мышечных волокон. А на следующую неделю занимаетесь восстановлением - не тренируете низ, а только верх. Отдых может длиться две и даже три недели. И только после этого вы вновь прогоняете недельный цикл тренинга ягодиц.

Техника №2

Называется "дятел". Не синица, а дятел :). Заключается в том, что вы на какой-либо из своей тренировок прогоняете все возможные упражнения на ягодицы и фиксируете для себя те, которые "зашли", т.е. ягодичные мышцы хорошо чувствовали/вбирали в себя нагрузку. Вы запоминаете эти упражнения и на следующей тренировке делаете только их и ничего другого. Делаете не 3х10 или 4х8, а большой объем - 7-8 сетов по 15-20 повторений в каждом. Два таких упражнения в такой схеме, и тренировку можно считать завершенной.


Техника №3

Называется "насос". Заключается в том, что вы делите тренировку на две части. В первой вы пампите ягодицы - закачиваете в них крови, а во второй силовыми базовыми упражнениями создаете микроразрывы. Вот какие упражнения можно использовать для пампа:

Если тренировка длится 60 минут, то разбейте ее так: 1) 20 минут - пампинг и 2) 40 минут "силовуха".

Техника №4

Называется "приседайкин". Это когда вы на каждой тренировке ягодиц делаете только приседания. И делаете их с разной постановкой стоп и разными снарядами. Вот что можно делать:

  • приседания с постановкой стоп на ширине плеч (снаряд - штанга);
  • приседания с широкой постановкой стоп (снаряд - штанга);
  • приседания с выносом ног вперед (тренажер Смита);
  • гоблет-приседания (снаряд - гантель);
  • приседания плие стоя на степ-платформах (снаряд - гантель).

Выполняйте в каждом упражнении по 2 подхода на 20 повторений.

Техника №5

Называется "3 в 1". Вы делаете все три мышечных сегмента ягодиц в один день, т.е. тренируете большую, среднюю и малую мышцы в один день. Причем начинаете с самой крупной - gluteus maximus. Упражнения выполняете по схеме "лесенка": 4-2-2, т.е. по четыре упражнения на большую и по два на среднюю и малую ягодичную. В этой технике для проработки gluteus medius и minimus можно использовать фитнес-резинки (резинки с сопротивлением).

По техникам тренинга тоже все. Последнее на очереди…

Плоская попа: какие упражнения выполнять на ягодицы

Сначала мы хотели привести список из конкретных упражнений, чтобы вы могли выбрать из них. Но потом изменили свое решение и просто решили дать один простой совет. Упражнения каждой из вас следует подбирать самостоятельно от слова совсем - не нужно слушать тренеров в зале, смотреть на то, что делают другие. Просто посвятите одну неделю тренировок изыскательным работам. Попробуйте все возможные упражнения на ягодицы, записывайте в дневник тренировок свои ощущения от них, выставляя каждому свой собственный бал. Потом сформируйте программу из наиболее высокобальных упражнений и just do it!

Все индивидуально, и чтобы выправить плоскую попу каждой женщине нужно найти свои "инструменты" выправления. Это те упражнения, в которых ваша антропология таза и ягодиц будет лучше всего позволять вбирать нагрузку. Найдите их и делайте на постоянной основе.


Все! Закончили от слова совсем. Подытожим.

Послесловие

Плоская попа - неприятный факт, который несомненно отражается на самооценке женщины. Никому не хочется иметь плоские ягодицы. Сегодня мы рассказали, как сделать их более выпуклыми. Надеемся, что вы в скором времени решите этот вопрос положительно. Удачи!

источник

Комментировать

Комментарии

Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 2 декабря 2019, 06:15
Россия, Кемерово
Ответить
Ирина 1 декабря 2019, 07:29
Япония, Осака

Всем привет!

Давно я не отмечалась.

Честно говоря, не было ни сил, ни желания...

В зале занималась раз в неделю, а домашних тренировок не делала совсем.

Надеюсь на новой неделе всё изменится.

Сегодня позанималась в зале, силы кажется вернулись вместе с весом. Сегодня с утра весила 63 кг. А подтягивания сделала вот так: 7-6-6-5-3-3. В общей сложности 30 подтягиваний - прекрасная цифра.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 1 декабря 2019, 10:01
Россия, Кемерово
Рада возвращению, нам не хватало тебя!
молодец!
Ответить
Ирина 1 декабря 2019, 10:59
Япония, Осака

Спасибо, Лена!🌺

Ответить
Россия, Лобня

сегодня занималась йогой-сделала 2 комплекса в общей сложности 40 минут.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 1 декабря 2019, 05:35
Россия, Кемерово

молодец! так держать!!! для души прям отлично!

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 30 ноября 2019, 19:51
Россия, Кемерово
спорта у меня сегодня не было, но наверняка сожгла более 1000 калорий. занималась сегодня ремонтом у мамы в квартире. думала все быстрее сделать там и сдать ее, но там просто нереально много работы. сегодня выдирала советские плинтуса. кто-то их на славу прибил гвоздями и залил цементом. поранилась сильно, точнее ударилась. надеюсь обойдется.
и обдирала обои. в одной комнате быстро сошли, а другой виниловые, не знаю на что приклеены, но не отдираются вообще. они моющие, вода их не берет.
смотрела ютуб, советуют скребком снимать. не знаю поможет ли, новый шпатель их не взял.
6 часов обдирала плинтуса, снимала обои и прибралась за собой. кпд ниже плинтуса( устала жесть, все мышцы болят, после поднимания на стул. руки болят. еще надеюсь травму не заработала.
а планировала сделать больше, но пошло все не по плану.
Ответить
Россия, Лобня

молодец какая!!!

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 1 декабря 2019, 05:24
Россия, Кемерово

спасибо!

Ответить
Россия, Чебоксары

Держись, все будет хорошо! Обработала наверно палец? Следи, чтобы не загноился, если ржавым чем-то поранилась, если что в больницу сходи.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 1 декабря 2019, 05:28
Россия, Кемерово

палец, это было бы ерунда. заехала выдергой в голову, возле уха. вот переживаю теперь. следов не осталось. слегка кожу содрала, слух временно пропал с того уха, но прошло. а к вечеру пришла домой и все разболелось, лежать было уже больновато и прикасаться, но терпимо.

Ответить
Россия, Москва

ничего себе... Пусть всё пройдет!

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 1 декабря 2019, 10:11
Россия, Кемерово

спасибо!

Ответить
Россия, Чебоксары

В больницу сходи, опасно ведь.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 1 декабря 2019, 10:07
Россия, Кемерово

на сотрясение не похоже, по всем признакам нет. заехала туда где соединяется черепная коробка с челюстью. если бы что сломалось, больно было бы рот открывать. думаю повреждение мягких тканей есть, от этого и болит.. а к врачу никак, выходные и плюс одна с детьми. надеюсь скоро пройдет. надо просто осторожнее быть. не хотелось оставлять последний кусок, все убрала и вот буквально там полметра надо было добить, соскользнула выдерга с плинтуса ... и надо было стоя, а не сидя все делать.

Ответить
Россия, Сыктывкар

Сегодня ходила на восточные танцы. Пульс не особо выростал, зато натанцевалась от всей души)))


Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 30 ноября 2019, 19:40
Россия, Кемерово

молодец! главное настроение тоже держать высоким!

Ответить
Россия, Сыктывкар

Да) весь день сегодня "летаю" =))

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 30 ноября 2019, 14:10
Россия, Кемерово

у меня вес прежний, 64 кг, ни уходит, прилип видно. измеряться не стала, чтобы совсем грустно не стало. пузень появился, думаю начать снова худеть и не знаю как в таком ритме.

сегодня с мужем разругались по поводу мамы, что его уже все это бесит и что он вообще хочет жить один.

Ответить
Россия, Сыктывкар

Ох, Лена( пусть у вас всё наладится

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 30 ноября 2019, 19:39
Россия, Кемерово

спасибо! мы уже помирились) а с весом беда, рот что ли заклеить( надо перестать вечером есть, а прихожу домой и прям слона съесть хочется. надо возвращать творог вечерний.

Ответить
Россия, Сыктывкар

Очень рада за вас) давай на творог. Я с тобой))

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 1 декабря 2019, 05:23
Россия, Кемерово

купила пока мягкий 5% творог. хотя там белка намного меньше, чем в обычном. но чтобы начать сойдет)

Ответить
Россия, Москва

У меня по замерам все на месте. Для чистоты эксперимента надо ещё неделю табаты поделать.

Ответить
Россия, Сыктывкар

Давай)

Ответить
Россия, Сыктывкар

Привет! Традиционно субботние замеры. У меня все без изменений. Наверное надо радоваться, потому как моё питание совсем не ППшное.

Вес 53

ОПГ 80 (тут единственный минус 1 см)

ОТ 73 (0,но столько же было и при 52 кг)

ОЖ 82 (0)

ОБ 94 (0)

ОЛ 52 (0)

Я хочу уменьшить объёмы в талии и животе на 2 см, но вот желание плотненько поесть пока доминирует.


Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 30 ноября 2019, 19:43
Россия, Кемерово

ой, как я тебя понимаю. то ли зима так влияет, то ли пасмурные дни. летом легче худелось, столько фруктов и овощей было. сейчас кроме бананов ничего больше есть не могу. на ананасы тенет, но ценник на них, даже если соблазняюсь, вспоминаю какие они кислющие у нас и не буру.

Ответить
Россия, Сыктывкар

Да уж, ананасы и к нам привозят никакие. Только консервированные вкусные.


Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 1 декабря 2019, 05:32
Россия, Кемерово

консервированные приторно сладкие, я такие не люблю. хочется настоящих)

Ответить
Россия, Чебоксары

Девочки, опять вес прежний, 57,5 кг, +900 гр. Объёмы тоже вернулись. Спорта можно сказать не было, но и ела не много, не считая пару штук конфет в день, стресс заедала, но и не объедалась. Похоже обмен веществ замедлен, интересно почему, спорт регулярно, может потому что питание не сбалансированное, наверно это тоже влияет или что - то с гармонами, надо бы проверить чтоль.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 30 ноября 2019, 19:44
Россия, Кемерово

скорее потому что спорта не было. я вот неделю не занималась в кд и +1,5 кило и никуда они не уходят теперь(((

Ответить
Россия, Чебоксары

Меня больше волнует, что теперь худею только когда мало совсем ем, до 1500 ккал, это ж очень мало. Метаболизм вообще никакой походу стал.

Хотя если вспомнить на гв худела от 1700 до 2000, в принципе тоже не много если учитывать, что гв минус 300-500 ккал. Эх, все равно не нравится, что надо меньше есть 1500.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 1 декабря 2019, 05:34
Россия, Кемерово
может стоит гормоны проверить, набирают вес: ттг, пролактин, сахар в крови, и все андрогены (тестостерон, дгеа-с, 17-он прогестерон).
если циклы, как по часам, то последние бы пропустила (андрогены), так как они сбивают циклы сильно.
Ответить
Россия, Чебоксары

Что-то последние два раза цикл уменьшается начал на пару дней, был 28 всегда как по часам, а сейчас уже 25 стал. Посмотрим как в этот раз. И очень болючие кд.

Ответить
Россия, Сыктывкар

Если будешь гормоны проверять, начни с щитовидки.

Мне эндокринолог говорила, что за обмен веществ именно она отвечает.

А так может быть жидкость задержалась?

Ответить
Россия, Чебоксары

Спасибо! Проверить наверно надо. Жидкости полно у меня.

Ответить
Россия, Лобня

привет всем!


утро-интервальная тренировка ( стройное тело), заминка, разминка-30 мин. Табата 4 мин
вечер-кардио 30 мин, зумба 5 мин.
Ответить