МАРАФОН НЕДЕЛЯ 4!!!
спортХотела раньше вставить, но что-то у меня ББ тупит(((
Ну что, дорогие мои, уже пости половина нашего марафона прошла, увеличивабю нагрузку!!!
Округлая попа - сексуальна и привлекательна. Округлости привлекают мужские взгляды и вызывают у них сексуальное влечение.
1. 10-15 раз приподымаем ноги,пяточки должны быть вместе,задерживаем на 10 секунд в напряженном состоянии,потом опять 10 раз.
2. 10-30 раз. Чем ближе попа к стулу (в данном случае) тем больше нагрузка именно на ягодичные мышцы, по степени отдаления нагрузка распределяется между ягодичными и мышцами ног, так что выбирайте что именно ВАМ надо.
3.Ну тут понятно что можно использывать спинку стула. Главное не работать спиной. (15-30 раз)
4.Упражнение на заднюю поверхность бедра: держать спину прямой не округляя в наклоне и оттягивать максимально таз назад (колени не гнуть) 15-30 раз.
5.Думаю понятное упражнение))) 15-30раз
Из этого же положения подъем согнутой ноги через сторону вверх, до уровня параллельно полу, а не назад как на картинке. 15-30 раз.
6.ПОДЪЕМ ТАЗА ВВЕРХ Исходное положение: Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, руки лежат вдоль тела, ладони прижаты к полу. Сокращая ягодицы поднять таз вверх, стараясь чтобы от колена до плеча была прямая линия. Стараться не выгибать поясницу.
Назначение: Упражнение предназначено для укрепления больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц. Данное упражнение укрепляет и увеличвает мышцы ягодиц в домашних условиях.
Техника выполнения: 1. Лечь на спину на пол.
2. Руки расположить вдоль туловища и выпрямить их, ладони должны находиться на полу.
3. Согнуть колени
4. Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.
5. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола.
6. По окончании движения сделать выдох.
выпады
7.выпады вперед
В выпадах работают мышцы задней поверхности бедра, особенно их внутренняя часть, мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы и, естественно, ягодицы. Упражнение можно считать укрепляющим и формирующим.
Техника выполнения упражнения.
Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, плечи расправлены, грудь выставлена вперед.
Шагните широко вперед, удерживая торс вертикально опуститесь на колено той ноги, которая осталась позади, но не до касания коленом пола. Шагающая нога в нижней точке согнута под прямым углом.
это важно!!
Опираясь на выставленную вперед ногу, встаньте из приседа и вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад, но уже другой ногой. То есть повторения выполняются левой и правой ногой поочередно.
Не ударяйте колено об пол, ибо это ведет к неправильно нагружение мышц!!!
8.Упражнения от "ушек"
Это не просто МАХИ! это махи с двойной нагрузкой!
Основная фишка – в применении суперкомпенсации, т.е. нагрузка физическая и дни отдыха рассчитаны специальным образом, чтобы эффект был быстрым.
Вот, собственно, само упражнение:
ИП: ложитесь на бок вдоль края стола, кровати (или чего-то подобного, но удобного и твердого)
Ногу, которая сверху, опустите перед собой максимально вниз; Ногу держать прямой, стопу – параллельно полу.
Действие: В вертикальной плоскости с выдохом поднимаете ногу максимально вверх, затем опускаете в Исходное положение. После необходимого количества повторений переворачиваетесь на другой бок и делаете подъъемы для другой ноги. Делаете плавно, без рывков.
33 маха вверх-вниз каждой ногой или, короче говоря, один подход – это 33 маха одной ногой и 33 маха другой ногой
График занятий и количество подходов: цикл – 1 день тренировка и 1-2 дня отдых (отдыхать 1 или 2 дня выбираете сами, по самочувствию)
9.Махи ногами вперед» — помогает дополнительно укреплять мышцы вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.
10.«Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.
Очень важный момент – это растяжка.
До и после тренировки, а так же, после каждого упражнения. Зачем?
1)Чтобы избежать травмы во время тренировки
2)Для свободы роста мышечных волокон
3)Для гибкости
Растяжку, никогда нельзя выполнять резкими движения, опять же, можете получить серьёзную травму.
Ну что, дорогие мои, уже пости половина нашего марафона прошла, увеличивабю нагрузку!!!
Округлая попа - сексуальна и привлекательна. Округлости привлекают мужские взгляды и вызывают у них сексуальное влечение.
1. 10-15 раз приподымаем ноги,пяточки должны быть вместе,задерживаем на 10 секунд в напряженном состоянии,потом опять 10 раз.
2. 10-30 раз. Чем ближе попа к стулу (в данном случае) тем больше нагрузка именно на ягодичные мышцы, по степени отдаления нагрузка распределяется между ягодичными и мышцами ног, так что выбирайте что именно ВАМ надо.
3.Ну тут понятно что можно использывать спинку стула. Главное не работать спиной. (15-30 раз)
4.Упражнение на заднюю поверхность бедра: держать спину прямой не округляя в наклоне и оттягивать максимально таз назад (колени не гнуть) 15-30 раз.
5.Думаю понятное упражнение))) 15-30раз
Из этого же положения подъем согнутой ноги через сторону вверх, до уровня параллельно полу, а не назад как на картинке. 15-30 раз.
6.ПОДЪЕМ ТАЗА ВВЕРХ Исходное положение: Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, руки лежат вдоль тела, ладони прижаты к полу. Сокращая ягодицы поднять таз вверх, стараясь чтобы от колена до плеча была прямая линия. Стараться не выгибать поясницу.
Назначение: Упражнение предназначено для укрепления больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц. Данное упражнение укрепляет и увеличвает мышцы ягодиц в домашних условиях.
Техника выполнения: 1. Лечь на спину на пол.
2. Руки расположить вдоль туловища и выпрямить их, ладони должны находиться на полу.
3. Согнуть колени
4. Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.
5. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола.
6. По окончании движения сделать выдох.
выпады
7.выпады вперед
В выпадах работают мышцы задней поверхности бедра, особенно их внутренняя часть, мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы и, естественно, ягодицы. Упражнение можно считать укрепляющим и формирующим.
Техника выполнения упражнения.
Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, плечи расправлены, грудь выставлена вперед.
Шагните широко вперед, удерживая торс вертикально опуститесь на колено той ноги, которая осталась позади, но не до касания коленом пола. Шагающая нога в нижней точке согнута под прямым углом.
это важно!!
Опираясь на выставленную вперед ногу, встаньте из приседа и вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад, но уже другой ногой. То есть повторения выполняются левой и правой ногой поочередно.
Не ударяйте колено об пол, ибо это ведет к неправильно нагружение мышц!!!
8.Упражнения от "ушек"
Это не просто МАХИ! это махи с двойной нагрузкой!
Основная фишка – в применении суперкомпенсации, т.е. нагрузка физическая и дни отдыха рассчитаны специальным образом, чтобы эффект был быстрым.
Вот, собственно, само упражнение:
ИП: ложитесь на бок вдоль края стола, кровати (или чего-то подобного, но удобного и твердого)
Ногу, которая сверху, опустите перед собой максимально вниз; Ногу держать прямой, стопу – параллельно полу.
Действие: В вертикальной плоскости с выдохом поднимаете ногу максимально вверх, затем опускаете в Исходное положение. После необходимого количества повторений переворачиваетесь на другой бок и делаете подъъемы для другой ноги. Делаете плавно, без рывков.
33 маха вверх-вниз каждой ногой или, короче говоря, один подход – это 33 маха одной ногой и 33 маха другой ногой
График занятий и количество подходов: цикл – 1 день тренировка и 1-2 дня отдых (отдыхать 1 или 2 дня выбираете сами, по самочувствию)
9.Махи ногами вперед» — помогает дополнительно укреплять мышцы вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.
10.«Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.
Очень важный момент – это растяжка.
До и после тренировки, а так же, после каждого упражнения. Зачем?
1)Чтобы избежать травмы во время тренировки
2)Для свободы роста мышечных волокон
3)Для гибкости
Растяжку, никогда нельзя выполнять резкими движения, опять же, можете получить серьёзную травму.
вот это попки.............