План тренировок по Косгроу
Я прошла
а дальше, как и рекомендует Руслан, будет силовой тренинг по книге The New Rules of Lifting for Women от Lou Schuler и Alwyn Cosgrove, пока я ищу-покупаю-получаю-перевожу книгу, нашла перевод тренировочной части здесь
Итак мой план на 6 недель, выздоровею, отдохну и начну)):
Этап1- это подготовительная программа в количестве 16 тренировок, плюс две спец. тренировки в конце. Если вы будете заниматься 3 раза в неделю, как рекомендуется, то вы закончите этап за шесть недель. Перед тем как перейти ко второму этапу, сделайте недельный перерыв.
Если вы новичок, вы можете удлинить этот этап, проведя 24 тренировки за восемь недель, на девятой неделе сделать спец. тренировки и потом отдохнуть неделю перед вторым этапом.
UPD Всего этапов 6 или 7, но 6 для ОФП, а я только прошла Воркаут, поэтому его я исключаю и у меня будет 6 этапов, 1-5 и 7. Трени расписаны на полгода вперед))
Тренировки
Этап 1
| Тренировка А | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| А | Присед Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| В1 | Отжимания* Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
| В2 | Тяга нижнего блока Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| С1 | Степ-ап Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
| С2 | Prone jackknife Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
8 10 12 15 |
60 60 60 60 |
*Вариации в зависимости от сложности:
Отжимания с упором 60 градусов, отжимания с упором 45 градусов, отжимания с упором 30 градусов, Т-отжимания (с гантелями и без).
| Тренировка B | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| А | Становая тяга Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| В1 | Жим гантелями стоя Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
| В2 | Тяга верхнего блока к груди Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| С1 | Выпады Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
| С2 | Кранчи на мяче* Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
8 10 12 15 |
60 60 60 60 |
*Вариации, в зависимости от сложности:
кранчи на мяче с весом, кранчи на мяче с вытянутыми руками (с гантелями или без)
Особые тренировки: После того, как вы закончите этап, сделайте две бонусных тренировки. Для каждого упражнения используйте тот же вес, что вы использовали в первой тренировке. Но не останавливайтесь на 15-ти повторах, сделайте столько, сколько сможете (аббревиатура AMRAP). Это должно дать вам хорошее представление о вашем прогрессе всего за 6-8 недель.
| Особая тренировка А | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| А | Присед | 1 | AMRAP | 60 |
| В | Отжимания* | 1 | AMRAP | 60 |
| C | Тяга нижнего блока | 1 | AMRAP | 60 |
| D | Степ-ап | 1 | AMRAP | 60 |
| E | Prone jackknife | 1 | AMRAP | 60 |
| Особая тренировка А | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| А | Становая тяга | 1 | AMRAP | 60 |
| В | Жим гантелями стоя | 1 | AMRAP | 60 |
| C | Тяга верхнего блока к груди | 1 | AMRAP | 60 |
| D | Выпады | 1 | AMRAP | 60 |
| E | Кранчи на мяче | 1 | AMRAP | 60 |
