куча вопросов )) я вернулась к худеюим

Здравствуйте))
Я вновь вернулась к занятиям.
моя программа, домашнего фитнеса и питания ( питание буду улучшать и исправлять, но не одним днем)
нужны советы бывалых))



утром - завтрак ( творог или каша , яйцо, кофе)
потом бег 30 минут ( бегаю медленно , тяжело пока носиться )
потом 36 минут занятие с Джилл по плоскому животу, буду чередовать с другими программами
обед и ужин - пока сильно не меняла, исключила сладкое, после 12 дня. на ужин стараюсь грудку куриную. перед сном часа за три кефир или творога пару ложек.
вопрос в следущем. сразу сменить все привычки по питанию я не смогу. - уже проходила, сорвалась и наела обратно все что с таким трудом скинула. ( плюс стресс тогда был в семье, сейчас все нормализовалось и могу заниматься.
а, и еще - до работы пешком в один конец прохожу 2,5 км.
надо ли заменять один прием пищи коктейлями белковыми? или можно просто куриную грудь вареную на пару есть?
надо ли вообще чтото покупать дополнительно из добавок? отруби, или клетчатку, или белковые штуки? или можно както без этого обойтись?
и еще - как убрать боль в жире после тренировок? когда делаю чтото новое - на следущий день все болит. почемуто особенно сильно попа ( приседаю может многовато? или жира многовато?)