ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА от BELLA FALCONI (Бэлла Фалькони):
Я всегда сосредоточена на гипертрофии: медленные движения, умеренное кол-во повторений и большие веса. Так же мне нравится менять углы и хваты, из недели в неделю.
Вот моя текущая программа:
Понедельник: Квадрицепсы
Жим ногами 4×12
Разгибание ног 4×12
Присед 4×12
Выпады 4×12
Отведение ноги на нижнем блоке 4×12
Гакк-присед 4×12
Вторник: Спина\Бицепс
Тяга штанги в наклоне 3×10
Тяга верхнего блока 3×10
Тяга нижнего блока 3×10
Подъем штанги на бицепс 3×10
Молотки 3×10
Концентрированные сгибания на бицепс 3×10
Среда: Отдых
Четверг: Ягодицы\Бицепс бедра
Махи ногой назад на полу 4×12
Сгибание ног в тренажере 4×12
Болгарский сплит-присед 4×12
Присед "Сумо" 4×12
Махи гантели перед собой (либо с гирей) 4×12
Становая тяга 4×12
Пятница: Плечи\Трицепс
Жим гантелей сидя 3×10
Жим Арнольда 3×10
Разводки гантелей стоя 3×10
Подъем гантелей перед собой 3×10
Разгибание рук на верхнем блоке 3×10
Обратные отжимания 3×10
Разгибание рук с гантелями лежа перед собой 3×10
Заметки:
1) Я делаю пресс 3-4 раза в неделю. 3-4 разных упражнения, 3*15.
2) Кардио. Я делаю кардио-упражнения 6 раз в неделю, до или после тренировки, в течении 30 минут. Я очень люблю HIIT, но недавно перешла на степпер, элиптический тренажер. Это, кстати, очень помогает в развитии ягодиц и делает ноги сильнее :)
3) Я стараюсь держаться сухой и поджарой в течении всего года, т.е я не делю сезон на "массу" и "сушку", чего и советую вам.
И напоследок:
"...если разум говорит, что ты не можешь что-то сделать - начинай драться. Не позволяй ему остановить тебя. Позволь голосу твоего сознания кричать громче, чем что - либо другое, живущее внутри тебя, будь то лень или зависть. Ничто тебя не остановит, абсолютно ничто, если ты веришь, что всегда есть сильная сторона тебя самого, и что её голос настолько громок, что слабое состояние твоего разума никогда больше не будет услышано и навеки сгинет в тишине и молчании". - Bella Falconi.
Я всегда сосредоточена на гипертрофии: медленные движения, умеренное кол-во повторений и большие веса. Так же мне нравится менять углы и хваты, из недели в неделю.
Вот моя текущая программа:
Понедельник: Квадрицепсы
Жим ногами 4×12
Разгибание ног 4×12
Присед 4×12
Выпады 4×12
Отведение ноги на нижнем блоке 4×12
Гакк-присед 4×12
Вторник: Спина\Бицепс
Тяга штанги в наклоне 3×10
Тяга верхнего блока 3×10
Тяга нижнего блока 3×10
Подъем штанги на бицепс 3×10
Молотки 3×10
Концентрированные сгибания на бицепс 3×10
Среда: Отдых
Четверг: Ягодицы\Бицепс бедра
Махи ногой назад на полу 4×12
Сгибание ног в тренажере 4×12
Болгарский сплит-присед 4×12
Присед "Сумо" 4×12
Махи гантели перед собой (либо с гирей) 4×12
Становая тяга 4×12
Пятница: Плечи\Трицепс
Жим гантелей сидя 3×10
Жим Арнольда 3×10
Разводки гантелей стоя 3×10
Подъем гантелей перед собой 3×10
Разгибание рук на верхнем блоке 3×10
Обратные отжимания 3×10
Разгибание рук с гантелями лежа перед собой 3×10
Заметки:
1) Я делаю пресс 3-4 раза в неделю. 3-4 разных упражнения, 3*15.
2) Кардио. Я делаю кардио-упражнения 6 раз в неделю, до или после тренировки, в течении 30 минут. Я очень люблю HIIT, но недавно перешла на степпер, элиптический тренажер. Это, кстати, очень помогает в развитии ягодиц и делает ноги сильнее :)
3) Я стараюсь держаться сухой и поджарой в течении всего года, т.е я не делю сезон на "массу" и "сушку", чего и советую вам.
И напоследок:
"...если разум говорит, что ты не можешь что-то сделать - начинай драться. Не позволяй ему остановить тебя. Позволь голосу твоего сознания кричать громче, чем что - либо другое, живущее внутри тебя, будь то лень или зависть. Ничто тебя не остановит, абсолютно ничто, если ты веришь, что всегда есть сильная сторона тебя самого, и что её голос настолько громок, что слабое состояние твоего разума никогда больше не будет услышано и навеки сгинет в тишине и молчании". - Bella Falconi.