Напишу свою программу, по которой сейчас занимаюсь.

Вдруг кому-то пригодится. Упор на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Четырехдневный сплит, подходит для опытных. На массу

1 день Дельты-грудь

- Армейский жим стоя 1х15+3х10

- Тяга штанги к подбородку ШИРОКИМ хватом 1х15+3х12

- Разводка с гантелями стоя 1х15+3х15

- Жим штанги лежа 1х15+4х12

- Разводка с гантелями на наклонной скамье 1х15+4х15

- Отжимания от лавки на трицепс с весом 4х12

- Пресс 2 подхода

2 день Квадрицепсы+ ягодицы

- Пресс 2 подхода

- гиперэкстензия без веса 2х15

- жим ногами (до легкого утомления) 3х15

- приседания со штангой 2х12+ 4Х8-10

- Выпады (ножницы) 1х15+4х10-12

3 день Спина+задняя дельта

- Тяга верхнего блока 1х15

- Подтягивания 4х10

- Тяга верхнего блока параллельным хватом 1х15+4х12

- Тяга гантели 1 рукой в наклоне к поясу 1х15+4х12

- Тяга нижнего блока широким хватом к груди 1х15+4х12-15

- Пресс 2 подхода

4 день Ягодицы+ бицепс бедра

- пресс 2 подхода

- гиперэкстензия 1х15+ 3х15 с весом

- румынская тяга 1х15+4х10-12

- Сгибание ног лежа 1х15+4х15

- отведение ноги на блоке назад 1х15+4х15

- икры 1х15+ 4х12 (если сидя. то больше повторов)

За 3 недели на этой проге имеется заметный результат