1) Скакалка на 2-х ногах(выучить)-20-30 р
на 1 ноге -кто сможет
2) пресс-20 раз(руки на груди,ноги держим)
3) спина-20 раз(руки на затылке,ноги держим)
4) пистолетик на каж.ноге по 10раз
5) ласточка на каж.ноге -10 счетов
6) флажок-10 счетов
7) шпагаты(на лев.и прав.ногу,прямой)
8) отжимания-5-10раз
9) мостик,колечко_по 10 счетов
10) запрыгивание на высоту с 2-х ног и спрыгивание,подряд 20 раз(например:на бордюрный камень)
11) Бегать по возможности -10 мин
Рязань
Шпаргалка на лето
Рязань
ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ КАК НАПИСАНО.
ПЕРЕРЫВ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ - 30 СЕК.
ПЕРЕРЫВ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ - 20 СЕК.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Бег - 10 мин.
После бега 30 секунд шагом (ОБЯЗАТЕЛЬНО)
РАЗМИНКА:
1.Круговые махи руками (вперёд и назад)
2.Наклоны влево, в право, вперёд.
3.Приседания - 10 раз (2 подхода)
4.Перекаты - 20 раз (2 подхода)
5 Выпрыгивание из присяда - 20 раз (2 подхода)
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА:
1.Два прыжка с двух ног - 3 прыжок выезд. По 10 раз на обе ноги.
2.Туры в право и влево на двух ногах. По 10 раз в обе стороны.
3.Перекидной - 30 раз
ЗАМИНКА:
Бег - 5 мин.
РАСТЯЖКА (ОБЯЗАТЕЛЬНО)
1.Стоя складка вперёд носом в колени.
2.Шпагат на правую и левую ногу. Поперечный шпагат.
3.Флажок
4. Бильман
5.Ласточка
ВТОРНИК
Бег - 25 мин.
После бега 30 секунд шагом (ОБЯЗАТЕЛЬНО)
РАЗМИНКА:
ПОВТОРЯЕТСЯ КАК В ПОНЕДЕЛЬНИК
пункт 1,2,3,4
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА:
1. Выпрыгивание из присяда - 30 раз (3 подхода).
2. Пистолетики - по 10 раз на каждую ногу (2 подхода)
3. Выпрыгивание из пистолетика со сменой ноги - 20 прыжков (2 подхода)
4. Кенгуру - 20 раз (2 подхода)
5.Пресс: лёжа на спине поднятие верхней части корпуса с зафиксированными прямыми ногами - 30 раз (3 подхода)
6. Закачивание спины. Лёжа на животе поднятие верхней части корпуса с зафиксированными ногами 20 раз (3 подхода)
ЗАМИНКА:
Бег - 10 мин
РАСТЯЖКА (ОБЯЗАТЕЛЬНО)
ПОВТОРЯЕТСЯ КАК В ПОНЕДЕЛЬНИК
СРЕДА
КРУГОВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОСТАНОВКИ
1 ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ
* Бег - 10 мин
* Выпрыгивание из присяда - 20 раз
* Бег - 5 мин.
* Кенгуру - 20 раз
ПОВТОРЯЕТСЯ ВСЁ ВТОРОЙ РАЗ
* Бег - 10 мин
* .....
* .....
* .....
* .....
ШАГОМ - 1 мин.
2 ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ
1.Книжка - 1 мин 30 сек.
2. Ножницы в книжке - 1 мин 30 сек.
3. Лодочка - 1 мин 30 сек.
4. Упор лёжа на локтях - 2 мин.
5.Стульчик у стенки с руками вперёд - 3 мин.
6.Закачивание ягодичной мышцы. Стоя в платную лицом к стене поднятие прямой ноги назад - по 3 мин. на каждую ногу.
ЗАМИНКА:
Бег - 10 мин
РАСТЯЖКА (ОБЯЗАТЕЛЬНО)
ПОВТОРЯЕТСЯ КАК В ПОНЕДЕЛЬНИК
ЧЕТВЕРГ
КРОСС - 50 мин
РАСТЯЖКА (ОБЯЗАТЕЛЬНО)
ПОВТОРЯЕТСЯ КАК В ПОНЕДЕЛЬНИК
ПЯТНИЦА
ПОВТОРЯЕТСЯ КАК В ПОНЕДЕЛЬНИК
В основную тренировку добавить
6. Риттбергер - 30 раз
СУББОТА
Бег - 40 мин.
РАЗМИНКА:
Как в понедельник
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА:
2 часть тренировки среды
ЗАМИНКА:
Бег - 15 мин
РАСТЯЖКА (ОБЯЗАТЕЛЬНО)
ПОВТОРЯЕТСЯ КАК В ПОНЕДЕЛЬНИК
ВОСКРЕСЕНЬЕ
В-Ы-Х-О-Д-Н-О-Й
0
16.02.2016
Ответить