Еще немного о жирах
Известно, что лучше избегать жареную пищу и подогретые масла не только потому что они снижают возможность нормализации веса, но и потому что они потенциально провоцируют рак. Получайте жиры в их природном виде. Лучше всего потреблять необходимое для нас небольшое количество жиров в их оригинальной необработанной, не подогретой природной форме: из цельных продуктов. Льняное семя полезнее, чем льняное масло, так как оно, помимо жиров омега-3, содержит цельные волокна, лигнаны и другие фитонутриенты. Сырые семена подсолнечника, тыквы, кукурузы, оливки и авокадо гораздо полезнее, чем извлечённые из них масла.
Даже масла холодного отжима подвергаются чрезмерному воздействию тепла и содержат перекиси липидов. Поэтому я обычно рекомендую своим пациентам вместо потребления множества масла ежедневно есть столовую ложку цельных льняных семян или грецкого ореха для обеспечения адекватного количества жиров омега-3. Помните, что в экстрагированных из цельных продуктов маслах отсутствуют защищающие антиоксиданты и фитонутриенты. В свою очередь, потребляя цельные продукты, насыщенные питательными веществами на калорию по сравнению с высококалорийной пище, вы избежите жиров, подвергавшихся высокой температуре.
Листья салата, капуста, кале и мангольд богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фитонутриентами, растительными белками и незаменимыми жирами - это ещё одна причина, почему я считаю листовые зелёные овощи царями всех продуктов питания.
Ваше питание не должно быть обезжиренным. На самом деле практически невозможно создать диету с дефицитом жира, так как даже зелёные овощи и бобовые содержат полезные жиры. Внимание следует уделить снижению (или устранению) вредных и обработанных жиров, заменив их здоровыми жирами, находящимися в своей естественной форме в цельных натуральных продуктах.
Необработанные жиры, содержатся в авокадо, семенах подсолнечника, миндале, и это лишь несколько источников, которые могут быть здоровым натуральным дополнением к рациону. Даже если эти продукты содержат много калорий, их питательная ценность очень большая, они богаты витамином Е и другими антиоксидантами, и не содержат обработанные жиры, которые добываются, нагреваются и кладутся в бутылку.
Но имейте ввиду, что если вы физически очень активны или худы, вам следует питаться растительными продуктами с относительно высоким содержанием жиров, что будет способствовать достижению вашего идеального веса. Если вы худы и физически активны, вы можете употреблять 85-115г сырых орехов или семян ежедневно, а также авокадо или немного оливкового масла.
Растущим детям и людям, испытывающим сложности с набором веса, можно есть больше пищевых жиров, но эти жиры по-прежнему должны быть из полезных продуктов, описанных выше. Если у вас избыточный вес, то вы имеете хороший запас жира на теле, поэтому следует беспокоиться об ограничении потребления жиров.
Вы вряд-ли достигните дефицита жиров даже на диете с низким содержанием жиров. При потере веса вы по-прежнему будете питаться "высоким содержанием жиров", так как организм будет использовать жир, находящийся на вашей талии, для получения энергии. Единственная забота заключается в поддержке здорового соотношения жирных кислот, поэтому я рекомендую по возможности потреблять одну столовую ложку цельных льняных семян ежедневно. Многие посыпают ими фрукты или добавляют в салат.