Интервью с Френком Медрано

Как и когда ты начал заниматься воркаутом??
Впервые я начал заниматься около пяти лет назад и главной целью для меня стало улучшение своей физической формы, которая до этого из года в год только ухудшалась. Мне даже было стыдно снять свою футболку на людях. Я постоянно чувствовал себя уставшим, разбитым, медлительным, да и мой режим питания не способствовал бодрости. В общем мне надоело постоянно чувствовать себя таким, и я решил, что стану больше, сильнее и быстрее.



В чём ты видишь преимущества воркаута перед другими тренировочными подходами?
У воркаута, на мой взгляд, очень много преимуществ перед другими видами тренировок. В упражнениях используется собственный вес спортсмена в качестве сопротивления для развития силы и выносливости. Приседания, выпады, прыжки, отжимания, подтягивания - это отличные упражнения, которые помогут в любых видах спорта, да и просто по жизни. Воркаутом можно заниматься где угодно, неважно в зале или на улице, ты всегда можешь потренироваться, когда у тебя возникнет желание. Воркаутом можно заниматься когда угодно, днём или ночью, и нет привязки к работе фитнес-клуба! Потому что всё что тебе нужно - это твоё собственное тело!

Вообще для многих упражнений с собственным весом достаточно той нагрузки, которую создаёт сила притяжения земли. Её более чем достаточно, чтобы стать стройнее, сильнее и поправить здоровье. Конечно, можно использовать не только своё тело, но и окружающие объекты, например стул или стену, или коробку, или турник и так далее. Но смысл всё равно сохраняется - воркаут - это возможность тренироваться всегда и везде!

Несмотря на то, что мои тренировки преимущественно состоят из силовых упражнений с собственным весом, я так же тренируюсь и со свободными весами.



Тренируясь в одиночку или с компанией не имеет особого значения, как с партнером, так и без него, вы всегда сможете приступить к тренировке не боясь себя травмировать . Большинству людей достаточно трёх базовых упражнений для поддержания себя в хорошей форме, это упражнения на пресс, отжимания от пола и приседания. В некоторых случаях для более детальной акцентированной нагрузке следует прибегнуть к дополнительному весу в виде партнёра или же использовать подручные средства как стена, стул, окно, мешок набитый камнями и т.д. Однако, в большинстве случаев можно обойтись без всего этого сходив в тренажёрный зал !

Хоть я являюсь сторонником Calisthenics в чистом его виде, но не исключаю походы в фитнес центры, где провожу тренировки более качественно, чем дома или на спортивной площадке.

Как тебе удаётся сохранять мотивацию к тренировкам?
Я постоянно ставлю перед собой небольшие реалистичные цели. Я верю в то, что могу сделать что угодно, если действительно этого захочу и поэтому я на каждой тренировке стараюсь превзойти себя. Постоянство - это необходимое условие для прогресса, без него любая мотивация с течением времени сходит на нет. Я хочу всегда быть в самой лучшей форме и именно это желание двигает меня вперёд!



Сколько по времени обычно длятся твои тренировки и как часто ты тренируешься?
Обычно я тренируюсь шесть дней в неделю, в течение двух часов в день.

Поделишься своей программой тренировок?
Понедельник
* 30 выходов силой
* 100 обычных отжиманий
* 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
* 4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье
* 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
* 200 обычных отжиманий
* 50 отжиманий когда руки выше ног
* 50 отжиманий узким хватом
* 50 отжиманий когда ноги выше рук
* 15 минут ХИИТ кардио
* 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног - 3 подхода



Вторник
* 30 выходов силой
* 100 подтягиваний хватом сверху
* 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
* 4 подхода по 10 повторений пуловеров
* 50 подтягиваний хватом снизу
* 50 подтягиваний хватом сверху
* 10 выходов силой
* 15 минут ХИИТ кардио
* 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног - 3 подхода

Среда
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне
* 100 скручиваний
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц (3 подхода)
* 60 секунд удержания в скручивании
* 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног - 3 подхода
* Тренировка стойки на руках до упаду
* 15 минут ХИИТ кардио



Четверг
* 30 выходов силой
* 50 подтягиваний хватом снизу
* 4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом
* 100 отжиманий на брусьях
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
* 20 медленных подтягиваний
* 20 медленных отжиманий на брусьях
* 15 минут ХИИТ кардио

Пятница
* 4 подхода приседаний с гантелями
* 4 подхода по 20 ярдов выпадов
* 100 приседаний
* 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
* 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
* 4 подхода по 10 повторений подъёма на ности стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя
* 100 подъёмов на носки стоя
* 15 минут ХИИТ кардио

Суббота
* 100 скручиваний
* 8 100-метровых спринтов
* 100 подтягиваний
* 100 отжиманий от пола
* 100 отжиманий на брусьях
* 30 выходов силой
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц лёжа (3 подхода)
* 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)



Воскресенье
Отдых

Какой диеты ты придерживаешься, чтобы быть в отличной форме?
Я веган, поэтому я не ем мяса или продуктов животного происхождения. В моей диете всегда мало жирной пищи и обогащённых жирами продуктов, поэтому единственное, что мне нужно изменить, чтобы прийти в по-настоящему отличную форму - это ограничить себя в потреблении соды. Я так же ем очень много овощей.

Какое упражнение является сложным для тебя?
Отжимания тигра в стойке на руках

Кто твои любимые атлеты, бодибилдеры или фитнес модели?
Натан Дексон (Nathane Jackson) (мой конкурент фитнес-модель), он является примером для всех, поскольку показал, что вы можете быть очень здоровыми, сильным и нарастить мышечную массу будучи веганом.



Каковы твои цели на будущее?
Я буду продолжать свои тренировки и развивать своё тело до предела! Я уверен, что мне предстоит пройти ещё очень долгий путь и я хочу перевести эту внешнюю силу тела во внутреннюю силу духа! Я так же хочу быть примером и вдохновлять всех, кто решит следовать веганской диете и заниматься воркаутом. Может быть когда-нибудь я попаду на обложку фитнес журнала, кто знает.

Ты слушаешь музыку во время тренировки?
Мне нравится слушать музыку во время тренировки, но каких-либо определённых любимчиков у меня нет. Например прямо сейчас я слушаю инструментальный альбом.

Твои 3 главных совета людям, которые решили привести себя в форму?
1. Регулярность - это самый главный аспект на пути к прогрессу. Если вы регулярно будете тренироваться, то успех не заставит себя ждать.



2. Диета и питание. Независимо от того, как много и тяжело вы тренируетесь, потрясающий внешний вид - это в первую очередь правильное питание, и только во вторую - тренировки.
3. Высоко интенсивные интервальные тренировки - лучший способ, чтобы сохранить высокий метаболизм в вашем организме и перевести его в режим сжигания жира. Так что обязательно включайте кардио нагрузки в свои тренировки!