Сможете ли вы выделить три-четыре минуты от одного до трех раз в день на ваше здоровье?
Используя это время для выполнения одного из лучших высокоинтенсивных тренингов - сброса оксида азота - вы сможете улучшить здоровье митохондрий, замедляя возрастную потерю мышечной массы.
Оксид азота (NO), это растворимый газ, хранящийся в слизистой оболочке кровеносных сосудов, которая называется эндотелий. NO производится в эндотелиальных клетках из аминокислоты L-аргинина, где он выступает в качестве важной сигнальной молекулы для всего тела.
Наряду с поддержанием эндотелиальной функции и здоровья сердца, NO способствует кровотоку, помогая венам и артериям расширяться. Это, в свою очередь, позволяет жизненно важному кислороду и питательным веществам свободно распространяться по всему телу.
NO также играет защитную роль в здоровье митохондрий, кладезях энергии ваших клеток, ответственных за ее использование для всех метаболических функций. Даже скелетные мышцы, которые состоят из митохондрий лишь на 1-2%, зависят от этих генераторов энергии для подпитки каждодневных движений.
Когда вы тренируетесь и испытываете боль в мышцах, это происходит потому, что у вас кончается кислород и ваше тело компенсирует это, высвобождая NO (для расширения кровеносных сосудов, которое облегчает доставку кислорода).
Этот процесс способствует развитию мышц, но вот секрет, который известен немногим: когда вы тренируетесь, оксида азота хватает вашим кровеносным сосудам всего на 90 секунд, после чего начинается процесс создания новых запасов.
«Так что проработка каждой основной группы мышц за 90 секунд», говорит д-р Зак Буш, «в результате приводит к наиболее эффективной тренировке для приведения их в тонус и наращивания новой мышечной ткани».
Почему три подхода в день по три-четыре минуты это идеальный вариант
Может показаться, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но иногда чем меньше тем лучше, если вы знаете, как использовать выработку NO в организме.
Короткие всплески высокоинтенсивной активности подходят лучше всего, и в случае NO, важно подождать не менее двух часов между подходами, потому что именно сколько времени требуется для синтеза оксида азота в вашем организме для его последующего высвобождения.
Помните, что сброс оксида азота является формой высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ), который, как показало исследование, сильнее улучшает физическую подготовку и приносит больше пользы здоровью за малую часть времени, проведенного за обычной тренировкой умеренной или низкой интенсивности в тренажерном зале. Например:
- ВИИТ снижает жесткость артерий и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя у людей с диабетом 2 типа и может уменьшить у них осложнения от сердечно-сосудистых заболеваний
- ВИИТ значительно укрепляет метаболическое здоровье у пожилых людей за счет повышения чувствительности к инсулину и снижения связанных с возрастом факторов риска кардиометаболических заболеваний
- Мета-анализ 39 исследований показал, что «ВИИТ является эффективной с точки зрения времени стратегией для уменьшения массы жировых отложений, в том числе в брюшной и висцеральной областях»
- По результатам исследования взрослых людей с избыточным весом и ожирением, ВИИТ и регулярные тренировки умеренной интенсивности привели к похожему улучшению состава тела за 10 недель, но на ВИИТ требовалось примерно на 40 процентов меньше времени, для получения аналогичных преимуществ
Четырехминутная тренировка сброса оксида азота
Приседания (10)
- Начните с ногами на ширине плеч, стопы параллельно, пальцы указывают вперед и вес вашего тела равномерно распределен между пятками и подушечками ноги.
- В быстром темпе выполните 10 приседаний, задействуя четырехглавые мышцы бедра. Ваши ягодицы должны двигаться назад, как будто вы собираетесь сесть в кресло, а руки должны двигаться вперед для равновесия. Вы можете приседать менее глубоко, если у вас болит колено или спина.
Чередующиеся подъемы рук (10)
- Попеременно резко поднимайте руки до угла 90 градусов
- Четко выполняйте упражнение и контролируйте ваши мышцы, избегая поднятия рук слишком высоко или низко
Это упражнение прорабатывает ряд округлых дельтовидных мышц треугольной формы в верней части вашей руки и плеча.
Упражнения «ноги вместе - руки в стороны» без прыжков (10)
- Начните стоя прямо, руки вниз, касаясь кулаками таза спереди.
- Широко раскидывая руки, поднимайте их вверх с каждого бока, чтобы соприкоснуться кулаками над головой.
- Опустите их по кругу вниз, чтобы удариться кулаками внизу и повторите 10 раз.
Если у вас есть проблемы с плечами или вращательными манжетами, попробуйте такой вариант упражнения:
- Начните с руками в позе молитвы перед грудью.
- Держите ладони сомкнутыми, поднимая их над головой.
- Разведите руки в стороны по кругу, перед тем как вернуть их в положение молитвы. Повторите 10 раз.
Жим стоя (10)
- Расположите кулаки выше плеч по обе стороны от головы с согнутыми локтями.
- Вытяните руки прямо над головой.
- Вернитесь в исходное положение с кулаками над плечами и повторите 10 раз