качаем попу! :) кто со мной:) ???:))) !!!!

Целлюлит, гудбай! 15 упражнений от инструктора по пилатесу
Этот комплекс упражнений дает нагрузку на все необходимые мышцы. Во время их выполнения, советует инструктор, нужно держать осанку и подтягивать мышцы живота — таким образом укрепляется мышечный корсет.
При этом следите за дыханием — дышать нужно легкими, а не животом. Каждое упражнение нужно выполнять 8-12 раз. Выполнять их можно каждый день, если нет такой возможности — будет достаточно и 2 раз в неделю. А первые изменения вы заметите уже через 15-20 занятий. Рина Нафталиева,
инструктор по пилатесу,
студия танца «Big Dance» Упражнение 1
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Живот втянут. Вдыхаем, поднимаем руки и приседаем. На выдохе – поднимаемся. Следим за тем, чтобы колени были параллельны друг другу.





Упражнение 2
Ноги на ширине плеч, широкая стойка. Носки развернуты, таз — вперед. На вдохе приседаем, на выдохе — подымаемся.




Упражнение 3 Приседаем и, оставаясь в таком положении, каждую ногу поочередно поднимаем на носок.





Упражнение 4 Лежим на боку. Мышцы живота и талия подтянуты — талия не должна лежать на мате. На вдохе поднимаем ногу вверх, на выдохе — тянем пятку вниз. Ногу не опускаем до конца и не касаемся ею другой стопы. Это же упражнение повторяем с другой ногой.
Упражнение 5
Становимся на колени и на локти. Вытягиваем одну ногу и пяткой тянемся вверх. На выдохе — пятка вверх, на вдохе — вниз. В конце упражнения можно оставить ногу верхней точке и сделать 8-12 пружинистых рывков вверх.Повторяем упражнение с другой ногой.
Упражнение 6
Стоим на четвереньках, нога согнута в колене. На выдохе пяткой тянемся вверх, на вдохе — вниз. В конце упражнения делаем 8-12 пружинящих рывков. Упражнение повторяем с другой ногой.


Упражнение 7
Лежим на полу, руки вдоль тела, ноги лежат на стуле. На выдохе поднимаем таз, на вдохе — таз наверху, на выдохе — опускаем. Поднимать таз следует от копчика, а опускать медленно — позвонок за позвонком, начиная от лопаток. Здесь важно следить за плечами и за шеей — они должны быть максимально расслаблены.
Упражнение 8
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднимаем таз на выдохе и, оставаясь в верхней точке, поочередно поднимаем ноги. Мышцы живота при этом должны быть хорошо подтянуты: стараемся втянуть его под ребра, чтобы получился своеобразный ковшик.

Упражнение 9
Лежим на боку. Ноги согнуты на 90˚. На выдохе поднимаем колено, на вдохе — опускаем. Такое же упражнение делаем лежа на другом боку. Упражнение 10
Лежим на боку. Стопы отводим параллельно ягодицам. Одно колено поднимаем на выдохе, на вдохе — опускаем. В этом и предыдущем упражнениях следует давать акцент на ягодицы и бедро, особенно на «ушки». Поэтому нужно сконцентрироваться и хорошо напрячь ногу. Упражнение повторяем с другой ногой.

Упражнение 11
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на ширине бедер параллельно друг другу. На выдохе, начиная от копчика, медленно позвонок за позвонком поднимаем таз. Ягодицы и бедра при этом должны быть хорошо подтянуты, особенно в верхней точке. В верхней точке делаем вдох и сжимаем ягодицы. На выдохе таз опускаем — так же, как и поднимали, медленно, позвонок за позвонком.

Упражнение 12
Стоим. Опорная нога согнута в колене. На колено кладем стопу другой ноги, руки вытягиваем вперед. Таз отводим назад и растягиваем бедро. Это же упражнение выполняем с другой ногой.




Упражнение 13
Сидим. Стопа одной ноги возле бедра другой. На выдохе тянемся вперед и таким образом растягиваем бедро. Так же растягиваем другое бедро.




Упражнение 14
Лежим на боку. Мышцы живота и талия подтянуты — талия не должна лежать на мате. На вдохе тянем ногу носочком вперед, на выдохе — пяткой назад. Корпус при этом должен оставаться неподвижным. Затем повторяем это упражнение с другой ногой.

Упражнение 15
Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на ширине бедер параллельно друг другу. Мышцы живота подтягиваем под ребра. Поднимаем таз, как в упражнении 11, одну ногу вытягиваем вперед. На выдохе поднимаем ногу, на вдохе — опускаем. Плечи и лопатки при этом неподвижны. Упражнение повторяем с другой ногой. Ольга ЗАЙЦЕВА, Smachno.ua
Источник: "СМАЧНО"

Комментировать