Сколько калорий нужно ???

Как же понять, сколько нужно потреблять калорий, чтобы вес оставался стабильным или, наоборот, чтобы ‘лишнее’ сгорало?

Как я уже писала в другом посте, нужно создавать дефицит калорий, уменьшать дневное потребление до минимума, чтобы ваш организм не истощался, был полон энергии,вы получали всё необходимое и полезное, и жир при этом постепенно сгорал. И безусловно, питаться по своему типу метаболизма (в следующем посте будет тест, какой тип метаболизма у вас), исключать вредные продукты, регулярно тренироваться, пить достаточно воды, часто и понемногу кушать. Придерживаясь всех этих правил у вас нет шанса оставаться в лишнем весе, он вас покинет, проверено, не только мной, тысячами, а может и миллионами людей!!!


Каждый день наш организм тратит некое количество энергии, мы ее будем обозначать в калориях, на самые простые биологические и физические процессы, дыхание, сон, пищеварение и т.д. И это называется Базальным Уровнем Метаболизма (Basal Metabolic Rate), или BMR.

Вернемся к правилу, которое я описала выше – для того, чтобы начать уменьшать вес, необходимо создать дефицит калорий. Поэтому, давайте посчитаем, какое количество калорий необходимо нам потреблять ежедневно.

Существуют различные формулы, одна из них научная формула Тома Венуто, определяющая суточную потребность в энергии, в зависимости от веса, роста, возраста и пола для поддержания веса тела. Это количество калорий, необходимое организму человека для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии покоя.
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate).
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в годах).

Давайте посчитаем. Например, когда я впервые воспользовалась этой формулой, мой вес был на отметке 55! Да, 55 кг, что очень много, при моем росте в 160 см. У каждого из нас есть свой идеальный вес, к которому мы стремимся, это так, и это не мой идеальный вес. Поэтому, посчитав по формуле, я определила свой BMR:

655+(9.6х55)+(1.8х160)-(4.7х26)=1349

Далее, следуя формуле, нужно умножить BMR на коэффициент, который подходит нам по уровню активности.
1.2 – спокойный образ жизни
1.38 – умеренная степень активности (1-3 раза в неделю легкая нагрузка)
1.56 – высокая степень активности (интенсивно 3-5 раз в неделю)
1.73 – очень высокая степень активности (тяжелая нагрузка 6-7 раз в неделю)
1.95 – предельная степень активности (длительная тяжелая нагрузка, интенсивные тренировки 2 раза в день).

1349 х 1.56=2104 ккал моя дневная потребность в килокалориях, по данной формуле.

Меня эта цифра очень смутила, так как для меня это очень много, мой вес не будет стоять, он будет только увеличиваться. Так как я уже на тот момент имела опыт подсчета калорий, я знала, что даже граница в 1500 ккал в день не сбавит мне вес. Конечно, я ещё не учитывала ни скорость метаболизма, ни полезные калории, ем я вредные жиры или нет, так как это основы успеха!!!

Я стала читать очень много литературы на эту тему и в одной книге, написанной известным в Америке фитнес-тренером Джилиан Майклс, и автором многочисленных видео-тренировок, я нашла очень важную заметку о расчете . Она обращает внимание на то, что реальный BMR- это только 75% из этой формулы, иначе всё это не работает!!!

А далее уже рассчитываем свою степень активности и вычитаем 20-25% дневного потребления, тем самым создавая необходимый дефицит и не доводя организм до истощения.

В разных источниках указывают дефицит и в 15%-25%, и в 500-1000 ккал в день. Меня больше привлекает процентный дефицит, так как для кого-то 500 ккал дефицит может быть очень много, или наоборот, совсем ничего. Для каждого надо рассчитывать дефицит индивидуально.

И вот какая формула получилась:

BMR х 0.75 х (коэффициент активности)-20%(создаём дефицит),

что в моём примере:

1349 х 0.75 х 1.56-20%=1262 ккал я должна потреблять в день, при этом тренироваться. При таком дефиците, я теряю в неделю по 600-700 гр.

Когда мой вес будет на отметке 49 кг. и я захочу его удерживать, я просто пересчитываю свою формулу.

Рассчёт BMR:

655+(9.6х49)+(1.8х160)-(4.7х27)=1286.5 мой BMR, при весе в 49 кг.

Рассчёт дневного потребления калория, при активных тренировках 3-5 раз в неделю для удержания веса.

1286.5 х 0.75 х 1.56=1505

Если активность меньше, то и результат подсчета совсем другой:

1286.5 х 0.75 х 1.56=133О

Подведу итоги по данной формуле.

Узнать свой базовый уровень метаболизма(Basal Metabolic Rate-BMR)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в годах).

Дневная норма потребления калорий для удержания веса:
BMR х 0.75 х (коэффициент активности).

Дневное потребление с дефицитом калорий, для снижения веса.
BMR х 0.75 х (коэффициент активности)-20%(создаём дефицит)