Статья написана специально для Мама +
Наступила весенняя пора. Многие задумываются о физических нагрузках на природе. И конечно о БЕГЕ.
Но может ты еще не начала бегать по утрам? Или ты опасаешься бегать из-за неприятных ощущений - колит в боку, болят мышцы ног, суставы «скрипят», «сахара» во рту?
Давай во всем разберемся и будем бегать ПРАВИЛЬНО!
Пункт № 1
Определись с темпом и продолжительностью
Обычно новички бегают трусцой.
А скорость?
Как не странно, но скорость бега можно регулировать РЕЧЬЮ.
Вот тебе «речевой тест»: если во время бега ты можешь пересказывать любимый фильм и твое дыхание при этом не сильно сбивается, значит, ты халтуришь. Но и хрипеть на отдельных словах - не наш метод. Оптимальная скорость - золотая середина между этими крайностями, когда говорить ты можешь, но короткими предложениями.
Теперь о времени тренировки. Если ты новенькая в мире бегунов, начни с 20-минутной пробежки 3 раза в неделю. Причем не стесняйся переходить на быструю ходьбу каждый раз, когда становится тяжело. Твоя цель - постепенно сокращать периоды отдыха, чтобы в конце концов ты могла бежать 20-30 минут без остановки.
Так бегать нужно в течении месяца (а лучше трёх), а уж потом переходить на «продвинутый» уровень бега.
Пункт №2
Не бегай каждый день
Не переборщи с нагрузками. Перетренированность ведет к травмам и плохому самочувствию.
Запомни! Новичкам- 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, то ты каждый раз будешь бежать как в первый. А увеличишь нагрузку - организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки.
Если ты уже бегаешь 3 дня в неделю в течение месяца-полутора, можешь приплюсовать четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства!
Повышая эффективность пробежек, имей в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10-15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.
Пункт № 3
Что есть?
За час или менее до тренировки диетологи рекомендуют съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика или 25г хлопьев. Если тренировка последует через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400ккал, гречка с овощами и куриной грудкой.
Через час после пробежки в твоем перекусе соотношение углеводов и белков должно быть 4 к 1. Ты можешь выпить, например, 250 мл какао на обезжиренном молоке, это детское лакомство быстро запускает процесс восстановления мышц.
Итак ты прочитала все 3 пункта и уже хочешь ЗАВТРА бежать?
Отлично!
Вот тебе план тренировки на завтра
1 Разминка
- повороты головы, наклоны головы
-вращение кистевых, локтевых, плечевых суставов.
-вращение тазом
- стоя подыми правое колено и сделай вращения бедром назад и вперед. Как бы коленом описывая круг.
- стоя подымись на носочки, а потом перекатись на пятки.
2. Бег
Техника бега!
НА СТАРТЕ КАЖДОГО ШАГА:
-
выноси ногу прямо перед собой;
-
смотри вперед и держи голову параллельно земле (представь, что на макушке у тебя тарелка);
-
согни руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
-
не сутулься;
-
держи колени мягкими.
В ВОЗДУХЕ:
-
не виляй бедрами: ты бежишь, а не танцуешь сальсу;
-
работай руками четко вперед-назад, не размахивай ими;
-
держи плечи отведенными назад и не зажимай их;
-
сгибай коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.
ВПЛОТНУЮ К ЗЕМЛЕ:
-
короче шаг: ступни должны приземляться под ягодицами;
-
держи бодрый ритм (считай, сколько раз ступня коснется земли), твоя цель - 85-90 раз в минуту;
-
приземляйся на середину стопы, не вколачивай пятки в землю (если бежишь неспешной трусцой - мягко ставишь стопу на пятку и перекатываешь на носок);
-
после того как твоя ступня коснется пола, напряги ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.
3. Стретчинг
Можешь уже сделать дома, смотря видео.