Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая - плохая, Вторая - хорошая.
Итак, Первая новость:
Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …
Вся информация в одном посте.
ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир - НЕВОЗМОЖНО !
Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:
- набор мышечной массы
- работа на рельеф
Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.
Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.
А теперь - хорошая новость:
Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.
Основные правила:
- нужно ускорить обмен веществ
- нужно уделить особое внимание питанию
- спать необходимо 9 - 10 часов ночью (плюс 1 - 2 часа днем)
- тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)
ПИТАНИЕ
В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание - это самый важный фактор.
13 основных правил правильного питания:
1. питаться нужно маленькими порциями: 6 - 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)
2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)
3. за сутки нужно выпивать:
- чистая вода - 2,5л
- вода с лимоном - 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)
4. белка нужно употреблять: 2.2 - 2.5г на 1кг веса тела
5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 - 0.5г жиры на 1кг веса тела)
Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки
6. углеводы: 3 - 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)
7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)
8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 - 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)
9. выпивайте 1 - 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)
10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)
11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару
12. за 60 минут до сна съедайте 100 - 150г обезжиренного творога
13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы
Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:
- Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
- Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
- Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 - 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.
Правильное соотношение БЖУ!
На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка - нет такого роста, который мог бы быть. Много жира - проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов - набираете много жира. Мало углеводов - нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.
Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!
Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.
Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)
Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)
Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)
Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)
Тренировка (45 - 60 минут)
Сразу после тренировки: белково - углеводная смесь (не обязательно)
Через 40 - 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)
Ужин: белки (80%) + жиры (20%)
Прием пищи перед сном: белки (100%)
Прием пищи перед сном!
Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.
ТРЕНИРОВКИ
Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.
Основные правила:
- прогрессия нагрузок
- базовые упражнения
- максимально правильная техника
Информация о тренировке:
- длительность тренировки - 40 минут
- отдых между подходами - 60 сек (90 сек в день ног)
Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.
Как быстро восстановиться после тренировки ?
Заминка
После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 - 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.
Растяжка мышц
После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 - 10 минут.
Вода
Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 - 0.5л
Добавки
Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA - 4г; Креатин - 5г; Глютамин - 3г. Все это нужно запить 0.3 - 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки
«Белково - Углеводная» смесь
Первые 20 - 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково - углеводной» смесью.
Питание через 60 минут после тренировки
Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.
Отдых и Сон
Отдых и хороший сон - очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 - 10 часов).
Что кушать перед тренировкой ?
Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 - 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.
В качестве жидкой пищи вы можете использовать:
- магазинный гейнер
- гейнер приготовленный в домашних условиях
- магазинный протеин (быстрый) на молоке
- протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях
Гейнер в домашних условиях
- Мёд - 4ст.л. ( банан)
- Овсянка - 80г
- Творог - 100г
- Ряженка - 300мл (молоко)
Белки - 38г
Жиры - 16г
Углеводы - 128г
Калории - 814
-
Что кушать после тренировки ?
Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково - Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 - 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.
Что кушать через 40 - 60 минут после тренировки ?
То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 - 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.
Меню продуктов, которые можно кушать через 40 - 60 минут после тренировки:
- Рис + куриное филе + овощи
- Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
- Гречка + говядина + овощи
- Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
- Картофель + куриные отбивные + овощи
Еще один важный вопрос:
Что кушать через 40 - 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 - 22:00) ?
Если ваш тип телосложения - эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.
То, что можно кушать:
- Куриное филе + большая порция овощного салата
- Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата