ГЛАВА 12. Тайм-аут при стрессе и гневе
Когда вы научились распознавать грустные мысли и заменять их позитивными, следующее, что вам нужно сделать, обрести контроль над собой и осознать свои психологические реакции на стрессовые события и мысли. Подумайте о том, каковы ваши физические реакции на конфликт. Многие рассказывают, что в стрессовых ситуациях ощущают физическое напряжение - ускоренное сердцебиение, головную боль, мышечное напряжение, - все это мешает владеть собой.
Начните с поиска источников стресса в вашей жизни. Один из мифов о стрессе состоит в том, что его испытывают люди, находящиеся у власти или в катастрофических ситуациях. На самом деле исследования показывают, что будничные неприятности могут вызвать больший стресс, чем любой кризис. Как вы знаете, воспитание детей связано с множеством неприятностей. Ежедневное напряжение может возникнуть от суеты, нехватки времени, попытки найти няню или оплатить счета. Стресс может возникнуть из-за того, что дети плохо себя ведут или заболели, от размазанной по полу каши или от груды грязного белья. Он возникает не только из-за серьезных причин, вроде развода или увольнения, но и из-за кажущихся мелкими дел, таких как безделье, одинокий вечер или скука. Причины стресса крайне индивидуальны. То, что доводит одного до вспышки ярости, может совершенно не трогать другого. Если вы научитесь расслабляться и справляться со стрессом, это поможет вам сохранить контроль и достичь цели, не доводя до изнеможения ни себя, ни окружающих.
В предыдущей главе мы говорили об одном способе справляться с мыслями, вызывающими стресс, который состоит в изменении негативного самовнушения на позитивное. Иногда необходимо знать, как физически расслабиться, или взять тайм-аут для успокоения, прежде чем вы сможете контролировать собственные мысли. В большинстве видов спорта предусмотрены тайм-ауты. Эти перерывы дают возможность тренеру и команде продумать стратегию, перевести дух и затем снова вступить в игру. Однако в нашей повседневной жизни существует слишком мало запланированных тайм-аутов. Даже перерыв на кофе скорее заполнен делами, чем отдыхом. Где-то в ходе нашей жизни мы забыли о релаксации. Теперь вам нужно устроить тайм-аут, чтобы пополнить запасы энергии.
На следующих страницах вы найдете шесть способов устроить себе таймаут по разным причинам. Конечно, если вы дома одни с маленькими детьми и вам нужен тайм-аут, вы не сможете физически устраниться от них. Вам придется выбрать другой тип тайм-аута или, возможно, видоизменить его так, чтобы он подходил к вашим обстоятельствам. Поэкспериментируйте, и вы научитесь снимать напряжение и гнев и вновь обретать самообладание.
Тайм-аут для умеющих дышать
Глубокое и медленное дыхание может ослабить стресс. Оно помогает снять напряжение, замедляет сердцебиение, расслабляет мышцы, снижает кровяное давление и успокаивает. Необходимо научиться физически расслабляться, прежде чем вы сможете овладеть самовнушением. Вот процедура релаксации, которой вы можете воспользоваться.
· Выберите спокойное место (ванную, подвальное помещение, гараж).
· Устройтесь удобно сидя или даже лежа на полу. Закройте глаза.
· Прислушайтесь к своему дыханию.
· Делая вдох и выдох, замедлите дыхание.
· Замедляя дыхание и делая глубокий вдох, считайте как можно медленнее в течение этого вдоха от 1 до 10.
· Теперь медленно выдохните, опять считая от 1 до 10, пока не закончится выдох.
· Представьте себе, какой вы спокойный и уравновешенный. Представьте себе картину вашего отдыха в любимом месте.
· Напомните себе, что вы делаете все хорошо и добиваетесь успеха.
· Повторяйте глубокое, медленное дыхание - вдох и выдох вместе со счетом, - пока не почувствуете, что расслабились.
· Как можно сильнее расслабьте все мышцы. Начните с мышц ног и дойдите до мышц лица.
Тренируйтесь 1-2 раза в день (от 10 до 20 минут).
Расслаблению можно научиться, как и любому другому навыку. Ничего чудодейственного - просто нужно регулярно тренироваться, иметь немного времени и терпение. Не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы продвигаетесь слишком медленно. Если вы испытываете напряжение и беспокойство по поводу релаксации, она, очевидно, не поможет вам расслабиться. Одна из самых распространенных сложностей во время этой процедуры - появление отвлекающих мыслей. Не беспокойтесь, если мысли разбегаются. Попытайтесь сосредоточить свое внимание на дыхании. Другой сложностью могут стать внешние помехи, вроде телефонного звонка или вмешательства детей. Если возможно, попытайтесь выбрать такое место и время, чтобы вам не мешали.
Попрактиковавшись в релаксации 10 раз, вы сможете начать применять ее для разрешения проблемных ситуаций. Например, запланируйте время тренировки до конфликтных периодов перед концом рабочего дня и до прихода детей из сада или всякий раз, когда вы замечаете, что в вас нарастает недовольство.
Тайм-аут всегда с тобой
Техника тайм-аута может быть использована где угодно: при покупке овощей, мытье посуды или за письменным столом. Систематически напрягайте и расслабляйте разные части тела. Закройте глаза и представьте себе, как мышцы расслабляются. Делая вдох, изо всех сил напрягите правую руку и кулак. Сосчитайте до четырех, затем полностью расслабьтесь, делая выдох. Повторите упражнение с левой рукой и кулаком, ягодицами, правой ногой и ступней, левой ногой и ступней, лицом и челюстями. В конце напрягите все тело, затем расслабьтесь.
Мысленный тайм-аут для фантазии и воображения
Третий способ проведения тайм-аута состоит в том, чтобы мысленно представить себе какую-нибудь спокойную сцену. Результаты могут быть на удивление плодотворны. Мысленное представление индивидуально. Экспериментируйте и посмотрите, какие воображаемые картины помогают вам расслабиться. Представьте себе безоблачное небо, сияющий чистотой дом, тихую библиотеку или момент особой близости с ребенком или подругой, или...
Тайм-аут, чтобы справиться с гневом
Когда-то полагали, что крик и ругань - своеобразное «выпускание пара» - избавляет от негативной энергии и снижает агрессивность. О человеке думали как о чайнике, который содержит определенное количество агрессивной энергии. Когда эта энергия усиливается, необходимо снизить давление пара, приподняв крышку чайника. Теперь мы знаем, что вместо благоприятного воздействия выпуск пара подогревает агрессию и насилие. Исследования показывают, что орущие друг на друга супруги в итоге не чувствуют себя лучше, а ощущают себя еще более сердитыми. Причина в том, что взрывы гнева часто сами себя подпитывают, потому что у людей появляется ложное ощущение собственной силы. Гнев заставляет оппонентов воспринимать их серьезно и зачастую соглашаться с их желаниями. Гневная тирада может также быть своего рода местью. Это непосредственное воздействие, однако очень важно иметь в виду отрицательные последствия в перспективе. Поскольку гнев часто поощряется, люди, позволяющие себе гневаться, обычно вырабатывают привычку выражать так свое отчаяние. Родители, которые создают такую модель приступов ярости, часто держат остальных членов семьи в состоянии обороны и страха.
Все родители обнаруживают, что иногда в стрессовой ситуации не могут совладать с гневом. Поэтому столь важно выработать процедуру тайм-аута и для себя. Следующие шаги помогут вам избавиться от подступающего гнева.
Замечайте подсказки, которые сигнализируют о нарастающем гневе
Гнев нарастает постепенно, а не проявляется сразу в полной форме. Важно замечать сигналы, которые говорят о нем. Среди них могут быть физиологические изменения, например, учащение дыхания и пульса, появление мыслей, в которых вы обвиняете других («Вот гад»), мысленные картины катастрофы («Не могу больше этого терпеть») или негативное толкование чужих мыслей («Она это делает нарочно»). Движение взад-вперед по комнате, крик и сжимание кулаков также сигнализируют о нарастании гнева.
Выберите сигнал для тайм-аута
Придумайте способ подать вашей семье сигнал, информирующий о том, что вам нужен тайм-аут, чтобы совладать с гневом. Это должен быть нейтральный знак, например, изображение руками буквы «Т» или просто слово «тайм-аут».
Решите, куда вы уйдете
Выберите место, где вы можете побыть в одиночестве и убедитесь, что вся семья знает, где вы. Иначе они могут обидеться, что вы оставили их, и попытаются вас остановить.
Решите, сколько времени будет длиться ваш тайм-аут
Когда вы объявляете тайм-аут, необходимо определить его продолжительность. В идеале он не должен быть дольше 30 минут. Затем вы можете показать, что готовы продолжить разговор. Ваша семья должна понимать, что прерванная деятельность будет продолжена, так чтобы тайм-аут не превратился для вас в способ уклонения от дел.
Руководство по тайм-ауту
Руководство по тайм-ауту должно быть согласовано со всеми членами семьи, чтобы они знали, чего ожидать. Нужно рассмотреть такие факторы, как длительность тайм-аута, уход из дома, поход к другу и т. д. (Вопрос о выпивке не стоит, поскольку алкоголь не способствует самообладанию.)
Самовнушение
Не забывайте, что прерывание негативных мыслей также является способом борьбы со стрессом. Вы можете использовать оптимистические мысли, чтобы справиться со стрессовыми реакциями. Например, скажите себе: «Это нормально. Я обычно испытываю стресс в начале тайм-аута». Используйте ощущение нарастающего напряжения как союзника. Оно сигнализирует вам, что нужно сказать себе: «Успокойся. Дыши медленно. Не расстраивайся». Будьте готовы к проявлениям стресса. Помните, ваша цель не в том, чтобы совсем от него избавиться, но в умении его контролировать. Вы можете сказать себе: «Я испытываю напряжение. У меня напрягаются мышцы. Мое тело посылает мне сигнал о том, что нужно успокоиться». Идея состоит в том, чтобы воспринимать стресс как нечто обычное, как часть семейной жизни. Подумайте о нем как о чем-то временном, а не постоянном, ведь какой бы напряженной ни была ситуация, она в конце концов закончится. Реагируя на стресс, сосредоточьтесь на том, что его можно контролировать. Обратитесь к мыслям, которые связаны с преодолением трудностей и направлены на поиск решений, а не на обвинения в адрес других. Наконец, сделайте упор на своей силе и способности справиться со стрессом.
Личный тайм-аут
Что еще можно предпринять? Делайте упражнения, хорошо питайтесь, избегайте кофе и алкоголя, гуляйте, совершайте пробежки, читайте, рассказывайте анекдоты, слушайте музыку, ходите по магазинам, посмотрите какой-нибудь фильм, сделайте массаж. Личное время и у взрослых, и у детей - один из самых эффективных способов уменьшить стресс. Если у вас чересчур занятой день, подумайте о том, как его разгрузить, чтобы у вас было время для спонтанных развлечений, свободного времяпрепровождения и безделья.
Подводя итоги...
Суть тайм-аута заключается в том, чтобы позволить себе уйти от стресса и гнева и снова уделять внимание тому, что важно для вас. Вместо того чтобы полностью погрузится в неприятную ситуацию, возьмите тайм-аут. Как только к вам вернется способность видеть данную ситуацию объективно, гнев утратит свою власть над вами. Тайм-аут может продолжаться минуту или час. Вы сами должны решить, когда и где вы его проведете. Включение коротких, но частых тайм-аутов в повседневный распорядок поможет вам усилить ощущение комфорта и самообладания.
Помните:
· Ищите в своем организме признаки напряжения, глубоко дышите, расслабьтесь или сделайте упражнения.
· Замечайте негативное самовнушение и заменяйте его успокаивающим высказыванием в свой адрес.
· Спросите себя, так ли уж важно то, что вызывает у вас ощущение напряженности. Будет ли это так же важно через неделю? Через год? А в 70 лет?
· Мысленно представляйте себе замечательные события из прошлого или мечтайте о будущем.
· В разгар конфликта остыньте, пошутите или уйдите на несколько минут.
· Сделайте перерыв (сходите погулять, примите ванну, почитайте журнал).
К содержанию