Зачем нужна выносливость

Главная цель этой статьи - обратить внимание людей на важность развития такого физического качества, как аэробная выносливость. Оно в последнее время не по праву потеряло свою популярность. Многие предпочитают именно силовой тренинг, который помогает "построить тело". Однако, никакой, даже суперсовременный подход, в фитнесе пока еще не может дать тех преимуществ, которые дает тренировка общей выносливости.

Выносливость - это способность человека выполнять длительную однообразную работу средней интенсивности, в которой участвуют крупные мышечные группы, без потери производительности, т.е. бег, езда на велосипеде и прочее. Чем дольше человек может находиться под такой нагрузкой, тем он выносливее. У выносливости есть свой показатель-максимальное потребление кислорода (МПК). МПК - это количественный показатель аэробной выносливости, который используется для оценки общей физической подготовленности человека и уровня его физического здоровья. Иначе говоря, этот показать отображает в какой физической форме находится человек. МПК - это не что иное, как объем кислорода, который может поступить и транспортироваться организмом, и использоваться им (мышечная работа), за определенный период времени (в минуту).

Приведу несколько примеров, которые продемонстрируют уровень выносливости организма в разном возрасте:

наибольшие величины МПК достигаются к 20-25 годам. Затем, у физически неактивных людей МПК постепенно снижается примерно на 1% в год, и в 60-70 лет составляет лишь 60-70 % от МПК 25 летнего человека.

Кстати говоря, у женщин показатель МПК ниже на 25-30%, чем у мужчин. Это связывают с разным составом тела и разной концентрацией гемоглобина:

для женщин в 20-29 лет МПК среднего уровня подготовленности составляет 35-43 мл/кг*мин; у мужчин того же возраста 44-51 мл/кг*мин.

Посчитаем. В 50 лет при сидячем образе жизни МПК женщины будет составлять около 21 мл/кг*мин, МПК мужчины того же возраста при таких же условиях 25 мл/кг*мин. В том же возрасте, у физически активных людей МПК выше минимум на 50%. То есть, это уже 42 мл/кг*мин для женщин и 50 мл/кг*мин для мужчин. Что уже демонстрирует не средний, а хороший уровень выносливости, с учетом зрелого возраста. Отмечу, что информация в литературе немного разница по вопросам уровня выносливости людей старшего возраста, и какова действительно разница, выраженная в цифрах между тренированными и нетренированными людьми. Поэтому не буду особо опираться на цифры. Подобный факт легко подтверждается широко известными случаями участия людей зрелого возраста в длительных забегах и походах наравне с молодыми людьми. А значит их выносливость может быть, как минимум одинакова.

Теперь о том, какие именно изменения в организме вызывает тренировка выносливости. Главным образом, изменения происходят в сердце. Увеличивается его объем и сила выброса крови. Вследствие этих изменений увеличивается объем выброса крови и уменьшается пульс в покое (поскольку для поступления в организм необходимого количества кислорода, сердцу нужно уже меньше сокращений). Частота дыхания в покое может снизится, однако объем легких и количество вдыхаемого-выдыхаемого воздуха не меняется (в покое). Но!

Вот теперь самое главное. С возрастом снижается эластичность легочной ткани и грудной клетки - это приводит к ухудшению функции легких. Тренировка выносливости снижает подобные изменения и поддерживает легочную вентиляцию на хорошем уровне. У людей, получающих аэробную нагрузку намного медленнее происходят возрастные изменения организма. В частности, сердца. У этих лиц более стабильные показатели ЧСС (аналогично пульсу), сохраняется сократительная способность сердца, существенно не снижается объем крови, значительно не повышается артериальное давление и т.д. Получается, что именно этот вид тренировок помогает "продлить" и "сохранить" молодость организма в целом, что весьма неплохо.

Как уже писалось выше, аэробная выносливость развивается при выполнении человеком двигательной активности средней интенсивности на протяжении длительного времени. Еще раз повторюсь - это ходьба, бег, велосипед и пр. Но хочется остановиться на этом более подробно.

Во-первых, я рассматриваю именно аэробную выносливость, т.к. именно она приводит к вышеописанным положительным изменениям в организме. Аэробная или общая выносливость подразумевает что в работе задействовано 2/3 мышц, и работа выполняется длительное время. Длительность нагрузки в свою очередь зависит от ее интенсивности. Интенсивность может быть низкая, средняя и высокая. Показателем интенсивности принято считать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Самый распространенный способ определения максимального ЧСС "220 минус возраст".

ЧССmax = 220 - возраст;

Уровень интенсивности - это процент от максимального ЧСС человека. Для развития аэробной выносливости нужна средняя интенсивность, что соответствует 70-80% от ЧССmax. Для измерения ЧСС удобно использовать современные гаджеты, вроде фитнес-браслетов и -часов. Кардиотренажеры тоже оснащены этой функцией, стоит только положить руки на специальные датчики на ручках. Людям, приступающим к занятиям впервые, рекомендуется начинать тренировки выносливости с низкого уровня интенсивности. Ему соответствуют 40-60% от ЧССmax. И со временем, повышать интенсивность до рекомендуемой.

Время тренировки удобнее рассчитывать от подготовленности человека, т.к. интенсивность мы уже определили, как среднюю. Средняя продолжительность занятия равняется 30 минутам. И опять-таки, в зависимости от уровня подготовленности возможно варьировать время под нагрузкой от 10 минут для неподготовленных и 60 и более минут для продвинутых. Но если говорить более подробно про людей, которые только начинают заниматься, то можно вполне себе позволить увеличить время нагрузки в счет уменьшения ее интенсивности. Т.е. заниматься 30-40 минут при низкой интенсивности в 40% от ЧССmax. И конечно, не стоит забывать про обязательные компоненты тренировки: разминку и заминку, длительностью в 10 минут каждая. Итого, средняя продолжительность одного занятия будет составлять 10 мин разминки+30 мин основной части+10 мин заминки=50 мин.

Частота занятий, также имеет значение. Для развития выносливости необходимы регулярные занятия 2-3 раза в неделю, в течение 10-12 недель (для людей с нулевым уровнем тренированности). Для поддержания своего уровня 1-2 раза в неделю.

В заключение перечислю наиболее популярные и удобные виды деятельности, которые способствуют развитию аэробной выносливости: лыжи, плаванье, бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба; в фитнес центрах: беговая дорожка, велотренажер, элиптический тренажер и все возможные виды групповых аэробных занятий (зумба, боди джем, степ-аэробика, тай-бо и т.д.)

В статье использовалась данные из источников:

Физиология человека. Общая, спортивная, возрастная. Солодков, Сологуб;

Физиология человека. В И Тхоревский;

Физиология спорта. Уилмор, Костилл;

Физиология мышечной деятельности. Я М Коц;

Спортивная физиология. Я М Коц;

HIIT for Endurance Training? Really? Charlie Hoolihan; перевод Сергея Струкова.

Автор: Гагарина Анастасия.