ЗАВТРАК

200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фруктили 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фруктили 150-200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока

ОБЕД

Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фруктили салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фруктили сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт

УЖИН

Запеченная рыба с овощным салатомили цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чайили куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты

Вторая неделя

Заметила, что стала раздражительной? Немудрено, когда приходится усиленно тренироваться, а поощрить себя шоколадкой нельзя. Твое спасение - в молочных продуктах: они содержат аминокислоту триптофан, которая необходима твоему телу для синтеза серотонина - гормона хорошего настроения.

Если спустя 10 дней борьбы живот почему-то не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сушеных фруктов - эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают тебе возможности порадоваться первым результатам.

Пример меню

ЗАВТРАК

Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицейили смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцомили 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт

ОБЕД

250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенамиили салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фруктили 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек)

УЖИН

Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом)или стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицейили 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу:

День 1

завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.

второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.

полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Нашла рецепт в группе Дюкана, по составу полезный и на мой вкус -объедение)) 2ст ложки овсяных отрубей 2 ст ложки пшеничных отрубей 1 яйцо 4 ст ложки кефира (сметаны) 1 ч л без горки разрыхлитель Соль щепотку Все перемешать и в контейнер на макс мощность на 5 минут . Отруби нужны молотые,гранулированные перемалываю блендером . Так же можно вместо отрубей мешать в любых пропорциях муку : ржаную,цельнозеоновую,гречневую,рисовую . Мне во всех вариациях понравился )! С маслом и красной рыбкой бутерброд пальчики оближешь, да и любой бутерброд мне с таким хлебушком нравится ))