Часть третья
Прием добавок и солнечных ванн
Лучший вариант получения витамина Д - это естественный загар. В коже образуется водорастворимая форма витамина Д (сульфат). В добавках витамин Д идет в жирорастворимой форме. Плюсы собственного витамина Д - возможность свободного перемещения с кровью, тогда как для пищевых добавок необходимы липротеины низкой плотности в крови (так называемый «плохой холестерин») в качестве транспорта.
Интересно, что витамин Д - это единственный витамин, которого нет в материнском молоке. Т.к. изначально человек появился в широтах, где солнце круглый год. Соответственно кожа что взрослого, что ребенка производила витамин Д в достаточном количестве. С одной стороны, считается, что достаточно подставлять солнцу лицо и руки, для синтеза необходимого количества витамин Д. Но чаще всего этого недостаточно и требуется подставлять солнцу более обширные участки тела.
Оптимальное время для загара - это солнечный полдень. Выработке витамина Д способствует UVB излучение. Тогда как UVA излучение проникает в кожу более глубоко и вызывает более мощное повреждение свободными радикалами (преобладает в соляриях). UVA лучи довольно постоянны в течение всего светового дня, на протяжении всего года. А UVB лучи снижены в утренние и вечерние часы и более интенсивны в полдень. Таким образом, чтобы максимизировать производство витамина D и свести к минимуму риск повреждения кожи, загорать надо в середине дня (примерно между 10:00 и 14:00). В этот UVB-интенсивный период в течение самого короткого времени пребывания на солнце будет производиться наибольшее количество витамина D.
Достаточное время для загара определяется оттенком кожи. Большинство людей со светлой кожей получат необходимое образование витамина D всего за 10-20 минут, когда их кожа начнет приобретать легкий розовый оттенок. Некоторым нужно меньше времени, другим больше. Чем темнее ваша кожа, тем больше времени необходимо для образования оптимального количества витамина D. За 10-15 минут облучения всего тела в летние месяцы во взрослом организме производится 10000-20000 МЕ витамина Д в течение последующих суток. Не допускайте «сгорания» кожи.
Витамин Д, полученный в результате загара, дает нам запас максимум на неделю, не более.
Солярии я лично не приемлю по двум причинам. Во-первых, качество оборудования у нас в основном оставляет желать лучшего. Во-вторых, как уже было сказано, в солярии вы получаете большую дозу UVA, который дает более глубокое и сильное повреждение радикалами. Причем исправить "когда-нибудь потом" эти повреждения вы не сможете. Они остаются в коже на всю жизнь. Чем больше таких повреждений, тем раньше кожи начнет стареть, терять тонус, без привязки к возрастному старению. Оно начнет проявляться в любом случае и начнется, когда надо. Но если это накладывается на фотостарение, то результаты гораздо плачевнее. Вспомните американских актрис, которые живут в Калифорнии. У них повышенная пигментация кожи (это тоже результат повреждения кожи радикалами), более морщинистая кожа. У моей однокурсницы, которая увлекалась солярием в попытке избавиться от прыщей, кожа в итоге стала страшная, как неживая, тонкая, сухая, как бумага, без здорового блеска. Это в 20 лет!
Посмотрите на фото водителя-дальнобойщика, который был обращен к солнцу все время одной стороной лица в кабине. Разница очевидна.
Так как мы живем в северных широтах и позволить себе пребывать на солнце в раздетом виде можем себе месяца 2-3 в году максимум, в остальное время придется поддерживать свое здоровье пероральным приемом витамина Д.
При приеме БАДов обращайте внимание на форму витамина Д в составе. Лучший вариант Д3, холекальциферол, который усваивается примерно на 87%. Бывает еще витамин Д2, эргокальциферол, который проигрывает по эффекту в 2-3 раза.
Из имеющихся в аптеках добавок с холекальциферолом: аквадетрим и вигантол. Вспоминаем, что витамин Д - жирорастворимый, поэтому для меня выбор очевиден - вигантол. Аквадетрим - это витамин Д в воде. Чтобы распределить витамин Д в воде, используются эмульгаторы. Чтобы сохранить полученный водный раствор, вводятся консерванты. Плюс в виде отдушки добавляют анис. По итогу куча балласта. Если почитать отзывы, то на аквадетрим, особенно у детей, не редко случается аллергия. Есть мнение, что жиры//масла, в которых растворен витамин Д (например, в вигантоле), дает большую нагрузку на печень, как и все жиры. Но если с этим нет особых проблем, если учесть дозировку (1-5 капель), это меньше полуграмма жиров (15-20 к. это около 1 г).
В процессе трансформации витамина Д3 в организме сначала образуется 25-гидроксихолекальциферол в печени, который затем в почках превращается в активную форму 1,25-дигидроксихолекальциферол, которая и выполняет основную работу. Хроническое заболевание почек может вызвать дефицит этого витамина, даже если человек достаточно бывает на солнце.
Дозировка витамина Д
Чаще всего рекомендуется принимать 500-600 МЕ в день. Это 1 капля аквадетрима или вигантола. Есть мнение об ежедневном оптимальном уровне в 1000-2000 МЕ.
В ноябре 2010 Институтом медицины США и Канады было опубликованы новые нормы, где максимальный лимит(UL) витамина Д3 для взрослых и детей c 9 лет вырос до 4000 единиц в день.
Есть еще такие данные:
- здоровые (!) дети до года 1 000 МЕ (ближе к году до 2 000 МЕ),
- здоровые взрослые 5 000 МЕ,
- здоровые кормящие мамы и беременные 6 000 МЕ в среднем.
Зимой, когда мы не загораем, оптимальная доза может быть от 5000 до 10000 МЕ.
Есть исследования, которые показывают, что средний взрослый человек при дефиците витамина Д должен принимать 8000 МЕ витамина D в день, чтобы поднять его уровень выше 40 нг/мл, который является абсолютным минимумом для профилактики заболеваний. Но, конечно, это колоссальная дозировка, если учесть, что рекомендуемая у нас дозировка - 500 МЕ в сутки. Если отважитесь на прием такого количества витамина Д, обязательно сдайте анализ до приема добавок и контролируйте его во время приема. Анализ совсем не из дешевых, по цене на уровне гомоцистеина и выше.
При недостаточности витамина Д требуется порой 6-12 месяцев, чтобы нормализовать уровень в крови. Считается, что для преодоления дефицита необходимы дозы витамина Д раз в 5 больше рекомендованного.
У нас репродуктологи рекомендуют пить во время протокола ЭКО 5 капель витамина Д (2500 МЕ), как женщине, так и мужчине.
Не забывайте, выбирая дозировку, что избыток витамина Д вызывает опасное накопление кальция в организме. Если есть явления кальцификации, особенно сосудов, нарушение обмена кальция и витамина , то следует с осторожностью подойти к выбору дозировки и приема витамина Д.
На бебиблоге у Moon77 попались ее данные по приему витамина Д. При начальном уровне в 17 нг/мл прием вигантола по 8-10 капель (4000-5000 МЕ) в течение 1,5 месяцев дал прирост до 25 нг/мл. Потом она повысила его до 30, сделала перерыв на два месяц, и он снова опустился до 25.
Я сама сдала витамин Д, уровень 22 нг/мл. Не самый лучший вариант. Хочу поднять до 30, т.к. это пограничный уровень оптимума по разным исследованиям. Решила пойти по пути, который рекомендовали репродуктологи. Пью по 5 к. вигантола.
Буквально через дня три приема кожа на локтях стала мягкой, ушло шелушение.
Для правильного метаболизма витамина Д в организме необходимы:
• магний,
• цинк,
• витамин K2,
• бор,
• небольшое количество витамина А (лучше в виде бета-каротина).
Сочетание витамина Д с минералами и другими витаминами
Витамин Д помогает усвоению кальция и фосфора.
Активная форма витамина D (кальцитриола) может немного увеличить всасывание в кишечнике магния. Витамин Д может снижать количество магния в организме, поэтому необходим одновременный прием достаточного количества магния.
(Можно принимать магнелис В6 форте или магнеВ6 форте, только именно форте, в нем концентрация магния выше).
