С паузой в нижней точке.
Когда вы делаете задержку в нижней точке, вы не используете силу инерции для подъема вверх + квадрицепсы и ягодичные находятся в своем самом слабом состоянии, т.е. максимально растянутом. Т.е. из нижней точки вы стартуете фактически с нуля, без возможности использовать какой-нибудь читинг/преимущество. Таким образом вы достигаете максимальной эффективности без использования максимальных весов. Приседать точно так же можно и со свободным весом, для начала лучше в силовой раме, переставив страховочные упоры вниз, чтобы штанга ложилась на них в нижней точке. Добить ноги можно приседом до параллели, если очень хочется.