Развитые ягодичные мышцы не ради красоты;) Именно они дали возможность человеку выпрямиться и придали устойчивость походке)))
Начала прошлую неделю со дня ног🏋🏽 добавила аэробные упражнения на ноги и ягодицы и в последующие дни.
1. Разгибание ног (3x20).
Чередование со статическими выпадами. В отличие от обычных выпадов в данном случае ноги остается на месте, вы двигаете только корпусом и сгибаете ноги в коленях. Для этого станьте в стойку, широко расставив ноги (одна нога вперед, вторая назад) и согните их до угла 90 градусов, тело при этом выдвигайте вперед. (3 подхода по 15-20 повторений)
2. Приседания в тренажёре. (3x15) Есть несколько вариаций тренажёров. Суть одна - изолированное воздействие на мышцы бедра и ягодицы. При правильном выполнение пресс не включается, поэтому ставлю вес чуть меньше, чем и до беременности.
Чередование с двойным приседанием. Ноги на ширине плеч, обычный присед, исходное положение, небольшой шаг в правую сторону, присед, шаг в левую сторону и т.д. (3x30)
3. Выпады назад с гантелями. Делала в кинезисе, это позволяет использовать вес больше. (3x12)
Чередование также с выпадами, но без веса и вперёд. После того, как выставленное вперёд бедро примет горизонтальное положение, оттолкнувшись задней ногой от пола, быстро выпрямляемся, высоко поднимая колено задней ноги, как при ходьбе стоя. Упрпжнение идеально для развития баланса, но не травматично. (3x30)
4. Сведение ног в тренажёре. (3x25)
Чередование с приседанием плие без веса (3x20)
5. Разведение ног в тренажёре
Махи ногой в сторону с сильным отвердением ноги вперёд.
