Привет всем!

ГЛАВНЫЙ ПОСТ

Не по теме: я оооочень зла - 3 раза писала длинную хорошую статью и 3 раза из-за глюка написанное пропадало!

Теперь по сути.

Девочки, сегодня закончился уже 2 день Марафона из 30, а кто-то всё ещё халтурит...

Девчоночки, дорогие, ведь никто за вас не придёт к поставленной цели! Это нужно, в первую очередь, именно вам, а не кому-то другому. А без правильной диеты добиться похудения невозможно!

Мы все прекрасно знаем, чем чреват для здоровья лишний вес. А ведь деткам нужна здоровая мама! А мужья только снова и снова будут влюбляться в девушку с подтянутой фигурой. И вообще:

И потом, мы с мужем ведь тоже тратим своё время на создание постов, прочтение отчётов, комментирование, переживаем. Как можно так необязательно? Давайте уважать и своё, и чужое время.

Берём себя в руки и начинаем действовать! Сегодня, девочки, просто сегодня!

Так обидно: всё хорошее более чем реально, а ради прихоти в сладком или ещё чем-то, вы отказываете себе в красивом теле!

Теперь к делу.

Вы знаете, что для нашего организма при соблюдении правильной диеты на похудение естественно и здорово сбрасывать от 90 г до 200 г жира? А если вес очень высокий, то и того больше, до 250-300 г.(а это от 500 г до 2 кг за неделю!) Дальше обмен веществ может замедлиться.

Поэтому, с сегодняшнего дня, мы начинаем взвешиваться ежедневно на голодный желудок без одежды. Ваша мини-цель на день - минус 150 г ежедневно. Если добились или вышло больше - вы умницы. Нет - пересматриваем рацион и режим воды и тренировок.

Ещё раз напоминаю о том, что после обеда мы питаемся белковой пищей. Из углеводов остаются только лёгкие овощи и зелень (зелень, любая капуста, помидоры, огурцы, можно немножко кабачка, шампиньоны) и по 1-3 фруктикам, смотря на размер, или ладошке ягод. Виноград нельзя.

Питаемся по составленному нами базовому рациону. Корректируем только если есть непереносимость какого-то продукта (например, неусваиваемость лактозы), противопоказание при ГВ, когда ребёнок - аллергик и нельзя молочку и некоторые овощи-фрукты. Или немножко убираем пищи по весу, если для вас порции великоваты, но не желательно менее 1200 калорий.

И помните, что можно, конечно, кушать в этих 1500 калорий одни пирожки или конфетки, но это не скажется положительно, т.к.это - простые углеводы. Особенно не скажет спасибо целлюлит и кожа лица. Хотя, нет, именно целлюлит спасибо скажет!

По воде: доводим количество до хотя бы 1,5 л. Минимум за день - литр. Это поможет восстановить водный баланс, положительно скажется на борьбе с целлюлитом.
Кроме того, кого коснулась эта проблема, делаем активный массаж по 15 мин.каждой области. Можно с разогревающим маслом. Кроме того - контрастный душ проблемной зоны.

Теперь по упражнениям.

С сегодняшнего дня, абсолютно все девочки начинают делать упражнения с собственным весом.

А именно:

- приседания "сумо" или "плие" / либо широкие выпады (3 подхода по 15 раз) - при правильной технике снимается нагрузка с коленей. Нужно для прокачивания ягодиц и ног.

- отжимания от дивана (3 подхода по 20 раз) - для красивой груди и отсутствия складки между рукой и подмышкой.

- гиперэкстензия (4 подхода по 15 раз) - для укрепления мышц поясницы. А также включаются в работу ягодицы и задняя часть бедра.

- Те, у кого нет противопоказаний , делают скручивания на пресс - всего 1 вид, в правильной технике.

Теперь о самих упражнениях и о технике.

Приседания - самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Не важно, какие преследуются цели - похудение или набор мышечной массы. На результат от тренировок влияние оказывает прежде всего питание - дефицит калорий для похудения и увеличение количества белка (и калорийности в целом) для наращивания мышц.
Для девушек, которые хотят сделать ноги стройнее и подтянуть ягодицы ("накачать попу") - это упражнение практически незаменимо и должно обязательно входить в комплекс тренировок.

При соблюдении диеты и занятиях спортом, жир не будет "превращаться" в мышцы - это просто физически невозможно. Из-за нехватки калорий в рационе жировая масса будет уменьшаться, а с помощью физических нагрузок и достаточного количества белка в питании будет идти небольшой прирост мышечной массы (такой эффект даже при диете на похудение наблюдается у тех, кто только начал регулярно заниматься спортом и имеет лишний вес, а также тех, кто раньше был в хорошей форме, но набрал вес, по какой-то причине перестав тренироваться и следить за питанием, но после снова возобновил тренировки). Мышцы помогут "оформить" фигуру, а избавление от избыточных жировых запасов поможет уменьшить общие объёмы. Кроме того, мышцы сжигают жир!

От того, какая техника соблюдается во время приседаний, зависит, какие мышцы получат бОльшую нагрузку.
Поэтому, из приседаний мы рекомендуем стиль "сумо" или "плие", либо выпады.

Видео по правильной технике:

Теперь про отжимания.

Первое время вам может быть сложно отжиматься от пола. Поэтому сначала отжимайтесь от стола, потом - от дивана, а затем - от пола. Спина и ноги при отжимании образуют ровную прямую линию. Ноги вместе, на носочках, руки - чуть шире плеч. Голова смотрит вперёд. Опускаемся почти что до касания пола грудью.

В этом упражнении задействуются кроме мышц груди и трицепса ещё и пресс и спина как стабилизаторы, квадрицепсы и ягодицы как стабилизаторы, бицепс, задняя дельта.

Видео:

Перейдём к гиперэкстензии.

Она необходима для укрепления поясничного отдела спины, это важно для поддержания позвоночника. Кроме того, если совершать упражнение, держа в напряжении ягодицы и заднюю часть бедра, они также будут прокачиваться.

Данное упражнение можно выполнять лёжа животом на полу, а ноги попросить подержать у мужа, чтобы не открывались от пола. Или же плотно упереть их в стену.

Если есть фитбол, то удобно выполнять упражнение на нём.

Важно: при выполнении упражнения, не следует слишком высоко задирать спину. Не сутультесь! Лопатки всегда сведены! Голова смотрит вперёд.

И, наконец, скручивания.

Выполняйте упражнение правильно! Не стоит тянуть корпус вверх или тянуться шеей. Выполняйте именно скручивающее движение, напрягая мышцы пресса. Техника выполнения детальнее на видео:

Очень удачно, если во дворе или на стадионе рядом есть трубы для пресса. Знаете, такие 2 металлические трубы параллельные, одна выше другой.

Так вот, все упражнения можно выполнять именно там) Поприседали рядом, потом поотжимались от трубы на любом уровне, потом сделали гиперэкстензию (стали спиной к низкой трубе, легли на высокую так, чтобы бедренные кости чуть выходили за трубу, ногами зацепились за низкую трубу, руки в замке за головой, опускаемся до уровня 45 градусов), потом завершили скручиваниями. И ребёнку пример и интересно наблюдать.

______________________________________________________________

И так, домашнее задание:

- ведем Дневник мечты,

- продолжаем активно отчитываться по питанию, воде и активности!

- кушаем по базовому рациону!

- выполняем новые упражнения!

упражнения с Ляйсан Утяшевой

Похожие записи