Что кушать на Первый перекус❓ (в первой половине дня между завтраком и обедом)

~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

✅Белки+Клетчатка( Овощи/Фрукты) +Сложные углеводы + Жиры

~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

Белки:

яйцо/омлет, курица, говядина, рыба, морепродукты, индейка, творог/запеканка/сырники, пп йогурт без магазинных всяких добавок и т.д

Углеводы:

Цельнозерновой хлеб, крипсы, не сахарные фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, зеленые яблоки, персики, черная смородина), овощи ( можно даже красные овощи и помидоры) и т.д. Жиры:

Семена льна, кунжут, тыквенные семечки, орехи ( грецкие, миндаль и т.д не более 10 штук за 1 раз) льняное масло, оливковое масло и т.д

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ✔️Как вариант:

✔️1.Не сахарные фрукты + творог/сырники/ппвыпечка с протеином или творогом;

✔️2. Бутерброд из курицы/говядины/рыбы + фитнесхлеб +овощи;

✔️3. Сыр + овощи

✔️4. Квест батончик; ~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

⛔️НА ЗАМЕТКУ:

для более эффективного похудения лучше съедать не больше 300 грамм не сахарных фруктов в день до 16:00;

так же, если очень хочется похулиганить, можно стрескать 30 грамм темного шоколада в сутки, с процентным содержанием какао от 70% и выше;

~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

⛔️ВАЖНО:

❗️Помним, что белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы, а не быть киселем на костях. Минимальное количество белка за один прием пищи составляет 20 граммов, максимальное 30 граммов.

❗️Минимальное количество углеводов, которое нужно употребить в сутки, составляет 120 граммов. Именно столько нужно мозгу для полноценной работы. В идеале это должны быть сложные углеводы.

❗️Жиров примерно в сутки 1 гр жиров на 1 кг. массы тела. Если вес большой, например более 90 кг, тогда 0,8 гр жиров на 1 кг массы тела.

Что кушать на Первый перекус❓ (в первой половине дня между завтраком и обедом)

~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

✅Белки+Клетчатка( Овощи/Фрукты) +Сложные углеводы + Жиры

~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

Белки:

яйцо/омлет, курица, говядина, рыба, морепродукты, индейка, творог/запеканка/сырники, пп йогурт без магазинных всяких добавок и т.д

Углеводы:

Цельнозерновой хлеб, крипсы, не сахарные фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, зеленые яблоки, персики, черная смородина), овощи ( можно даже красные овощи и помидоры) и т.д. Жиры:

Семена льна, кунжут, тыквенные семечки, орехи ( грецкие, миндаль и т.д не более 10 штук за 1 раз) льняное масло, оливковое масло и т.д

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ✔️Как вариант:

✔️1.Не сахарные фрукты + творог/сырники/ппвыпечка с протеином или творогом;

✔️2. Бутерброд из курицы/говядины/рыбы + фитнесхлеб +овощи;

✔️3. Сыр + овощи

✔️4. Квест батончик; ~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

⛔️НА ЗАМЕТКУ:

для более эффективного похудения лучше съедать не больше 300 грамм не сахарных фруктов в день до 16:00;

так же, если очень хочется похулиганить, можно стрескать 30 грамм темного шоколада в сутки, с процентным содержанием какао от 70% и выше;

~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

⛔️ВАЖНО:

❗️Помним, что белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы, а не быть киселем на костях. Минимальное количество белка за один прием пищи составляет 20 граммов, максимальное 30 граммов.

❗️Минимальное количество углеводов, которое нужно употребить в сутки, составляет 120 граммов. Именно столько нужно мозгу для полноценной работы. В идеале это должны быть сложные углеводы.

❗️Жиров примерно в сутки 1 гр жиров на 1 кг. массы тела. Если вес большой, например более 90 кг, тогда 0,8 гр жиров на 1 кг массы тела.

Что кушать на Обед❓

~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~

✅Белки+Клетчатка (Овощи/Фрукты)+Медленные углеводы+ Жиры

~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

Медленные углеводы (порция весом 100-200 грамм в вареном виде) -гречка, рис, макароны из твердых сортов, нут, чечевица и т.д.)

Белки ( кусок весом 100-150 грамм в готовом виде) - яйцо/омлет, курица, говядина, рыба, морепродукты, печень, индейка и т.д

Овощи ( норма 200-250 грамм) -Любые овощи тушеные, свежие, на пару, на гриле; в виде салата и т.д; Жиры -Оливковое масло, льняное масло и т.д добавлять в салат;

Что кушать на Второй перекус❓ (во второй половине дня между обедом и ужином)

~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

✅Белки+Клетчатка( овощи/ не сахарные фрукты)+Жиры

~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

Белки:

яйцо/омлет, курица, говядина, рыба, морепродукты, индейка и т.д

❗️Относительно молочки на второй перекус:

✔️ Едим творог и все производные от него (запеканки, сырники и т.д.), пп йоугрты и прочую правильную молочку.

Овощи:

-Любые овощи тушеные, свежие, на пару, на гриле; в виде салата и т.д;

Не сахарные фрукты:

Апельсин, мандарин, грейпфрут, груша конференц, зеленые яблоки, вишня, брусника; Ненасыщенные Жиры -Семена льна, кунжут, тыквенные семечки, грецкие орехи, миндаль, кешью, льняное масло, авокадо… и т.д.

Жиры считаем в целом за сутки, так как они присутствуют в любом случае в пище. То есть не надо в каждый прием пищи лить масло или есть желток или орешки… или авокадо. Главное норма жиров за день. Но и в один прием пиши не надо умещать суточную норму жиров. Все равномерно и с головой

~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

⛔️НА ЗАМЕТКУ:

для более эффективного похудения лучше съедать не больше 300 грамм не сахарных фруктов в день до 16:00;

так же, если очень хочется похулиганить, то забываем об этом до утра; ~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

Что кушать на Ужин:

~••~••~••~••~••~••~••~••~••~

Белки+Клетчатка (овощи)+ Жиры Белки ( не жирное мясо):

- яйцо/омлет, курица ( куриная грудка), нежирная говядина, рыба нежирная ( рыба тощих сортов) морепродукты, индейка, творог и т.д Клетчатка (Овощи):Зеленые не крахмалистые овощи ( огурцы, шпинат, салат, зеленый перец, стручковая фасоль, брокколи и т.д) на пару, вареные или на гриле. Так же можно и цветную капусту - она хоть и крахмалистая, но на ужин ее можно. Ненасыщенные Жиры -Семена льна, кунжут, тыквенные семечки, грецкие орехи, миндаль, кешью, льняное масло, авокадо… и т.д. ❗️На ужин овощи желательно заправить оливковым/ льняным маслом с лимоном, это поможет их лучшему усвоению вечером, главное, чтобы по жирам вы вписались в суточную норму жиров ~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

⛔️ Если у вас два ужина, то на второй ужин только белок с огурцом или протеин. ⛔️На ужин крахмалистые овощи есть не желательно