***
Небольшая подборка видео, может кому интересно будет.
Миф по 3 подхода 12 раз, когда это работает, а когда нет.
Почему не следует делать кардио перед силовой тренировкой
Как сжечь проблемный жир в проблемной зоне
Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом:
Зона оздоровления сердца
Первая зона носит название "зона оздоровления сердца". Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки.Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны.
При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.
Фитнес зона
Следующая зона носит название "фитнес зона", она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы.
Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что тренировка более интенсивна.
Аэробная зона
Третья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.
Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.
При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.
Анаэробная зона
Следующая зона называется "анаэробная зона", она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее.
Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.
Зона красной линии
Последняя зона называется "зоной красной линии", она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.
Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки.
Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.
Таким образом можно распределять тренировку в разные периоды тренировочного процесса исходя из заданных задач на этапе.
Таблица всех тренировок Beachbody
Обратите внимание, что таблица очень удобная: вы можете отсортировать программы по нужному вам значению, например, год, тренер, уровень сложности, общая продолжительность программы. Просто нажимайте на стрелочки в шапке таблицы.
| Год | Программа | Тренер | Краткое описание |
Длит. видео |
Общая длит. |
Колич. видео |
Уровень сложности |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2002 | Slim in 6 | Дебби Сиберс | Общие тренировки для всего тела | 25-50 минут | 42 дня | 5 | Низкий |
| 2002 | Power 90 (+Master Series) | Тони Хортон | Комплекс силовых и кардио-тренировок | 40-60 минут | 90 дней | 13 | Средний |
| 2004 | P90X | Тони Хортон | Силовая нагрузка для всех групп мышц | 45-60 минут | 90 дней | 12 | Очень высокий |
| 2005 | Slim Series | Дебби Сиберс | Общие тренировки для всего тела (серия видео) | 30-100 минут | 30 дней | 10 | Средний |
| 2006 | TurboJam | Шалин Джонсон | Тренировки на основе кикбоксинга | 20-45 минут | 30 дней | 6 | Низкий |
| 2007 | 10-Minute Trainer | Тони Хортон | Короткие тренировки для всего тела | 10 минут | 30 дней | 8 | Средний |
| 2007 | Hip Hop Abs | Шон Ти | Хип-хоп тренировки для похудения | 25-45 минут | 30 дней | 6 | Низкий |
| 2007 | Hip Hop Abs (продолжение) | Шон Ти | Хип-хоп тренировки для похудения | 30-45 минут | 30 дней | 8 | Низкий |
| 2008 | Rockin' Body | Шон Ти | Танцевальные тренировки | 15-45 минут | 30 дней | 7 | Низкий |
| 2008 | ChaLean Extreme | Шалин Джонсон | Силовые тренировки | 30-45 минут | 90 дней | 14 | Средний |
| 2009 | RevAbs | Бретт Хебел | Тренировки с прицелом на живот и корпус | 20-40 минут | 90 дней | 11 | Средний |
| 2009 | Brazil Butt Lift | Леандро Карвальо | Тренировки для бедер и ягодиц | 30-45 минут | 30 дней | 8 | Средний |
| 2009 | Insanity | Шон Ти | Интенсивное кардио, плиометрика | 30-60 минут | 60 дней | 12 | Очень высокий |
| 2010 | Slim in 6: Rapid Results | Дебби Сиберс | Общие тренировки для всего тела (продолжение) | 35-65 минут | 42 дня | 5 | Низкий |
| 2010 | TurboFire | Шалин Джонсон | Кардио для жиросжигания | 30-55 минут | 140 дней | 12 | Высокий |
| 2011 | P90X2 | Тони Хортон | Силовая нагрузка для всех групп мышц | 50-70 минут | 60 дней | 14 | Высокий |
| 2011 | Pump | Лес Миллс | Занятия со штангой | 30-60 минут | 90 дней | 8 | Высокий |
| 2011 | The Asylum | Шон Ти | Сила, аэробика и плиометрика | 40-60 минут | 30 дней | 8 | Очень высокий |
| 2012 | The Asylum 2.0 | Шон Ти | Сила, аэробика и плиометрика | 40-60 минут | 30 дней | 9 | Очень высокий |
| 2012 | Body Beast | Саги Калев | Силовые тренировки для роста мышц | 30-50 минут | 90 дней | 17 | Очень высокий |
| 2012 | Combat | Лес Миллс | Интенсивное кардио на основе боевых искусств | 30-60 минут | 60 дней | 12 | Высокий |
| 2013 | Focus T25 | Шон Ти | Жиросжигающее кардио | 25 минут | 90 дней | 15 | Высокий |
| 2013 | P90X3 | Тони Хортон | Интенсивные силовые и кардио-тренировки | 30 минут | 90 дней | 20 | Очень высокий |
| 2014 | Insanity Max 30 | Шон Ти | Интенсивное кардио, плиометрика | 30 минут | 60 дней | 13 | Очень высокий |
| 2014 | PiYo | Шалин Джонсон | Смесь йоги, пилатеса и силы | 20-45 минут | 60 дней | 8 | Средний |
| 2014 | P90 | Тони Хортон | Силовые и кардио-тренировки для новичков | 25-45 минут | 90 дней | 14 | Низкий |
| 2014 | 21 Day Fix | Отумн Калабрес | Аэробная и силовая нагрузка | 30 минут | 21 день | 11 | Средний |
| 2015 | 21 Day Fix Extreme | Отумн Калабрес | Интенсивное продолжение 21 Day Fix | 30 минут | 21 день | 11 | Высокий |
| 2015 | Master's Hammer and Chisel | Саги Калев + Отумн Калабрес | Интенсивные тренировки для всего тела | 35-40 минут | 60 дней | 19 | Высокий |
| 2015 | Brazil Butt Lift Master Series | Леандро Карвальо | Тренировки для бедер и ягодиц | 30 минут | 30 дней | 4 | Средний |
| 2015 | Cize: The End of Exercize | Шон Ти | Танцевальные тренировки | 35-40 минут | 30 дней | 6 | Средний |
| 2016 | Cize: The Next Level | Шон Ти | Продолжение Cize (новый уровень) | 30-40 минут | 30 дней | 6 | Средний |
| 2016 | Brazil Butt Lift Carnivale | Леандро Карвальо | Тренировки для всего тела | 30 минут | 30 дней | 5 | Средний |
| 2016 | 22 Minute Hard Corps | Тони Хортон | Кардио + интенсивная силовая нагрузка | 22 минуты | 60 дней | 9 | Высокий |
| 2016 | Country Heat | Отумн Калабрес | Танцевальные тренировки | 30 минут | 30 дней | 10 | Низкий |
| 2016 | Core de Force | Джерико и Джоэл | Интенсивное кардио на основе боевых искусств | 25-45 минут | 30 дней | 12 | Высокий |
| 2016 | 3 Week Yoga Retreat | Витас, Тэд, Элис, Фейт |
Йога для начинающих | 20-30 минут | 21 день | 21 | Низкий |
| 2016 | Yoga Studio | Витас, Тэд, Элис, Фейт |
Йога для начинающих и продолжающих | 10-45 минут | 30 дней | 30 | Средний |
| 2017 | YouV2 | Леандро Карвальо | Низкоударные кардио-тренировки для новичков | 30 минут | 30 дней | 6 | Низкий |
| 2017 | Shaun Week | Шон Ти | Сила, аэробика и плиометрика | 25-40 минут | 7 дней | 7 | Высокий |
| 2017 | Shift Shop | Крис Даунинг | Кардио и силовые тренировки для похудения | 25-50 минут | 21 день | 11 | Средний |
| 2017 | Clean Week | Меган Дэвис | Силовые и кардио-тренировки для новичков | 25-30 минут | 7 дней | 4 | Низкий |
| 2017 | A Week of Hard Labor | Саги Калев | Силовые тренировки для роста мышц | 45-50 минут | 7 дней | 5 | Очень высокий |
| 2017 | A Little Obsessed | Отумн Калабрес | Несложные тренировки для тонуса мышц | 30 минут | 7 дней | 5 | Средний |
| 2018 | 80 Day Obsession | Отумн Калабрес | Тренировки для живота, ног и ягодиц | 45-60 минут | 80 дней | 80 | Высокий |
Топ-10 самых популярных программ Beachbody
Команда Beachbody составила свой собственный топ-лист самых востребованных программ, исходя из рейтинга просмотров. Если вы не можете определиться, с какого комплекса начать тренироваться дома, то предлагаем вам подборку самых популярных программ Beachbody. Ссылки на подробное описание тренировок даны в таблице выше. Информация использована с официального сайта beachbodyondemand.com.
1. 21 Day Fix
Комплекс 21 Day Fix уже в первый месяц буквально взорвал продажи, и даже спустя 3 года популярность программы Отумн Калабрес не утихает. Фитнес-курс подкупает своим разнообразием и эффективностью, поэтому вполне заслуженно возглавляет рейтинг Beachbody. Всего лишь 30 минут в день с очаровательной Отумн быстро приведут вас к цели.
2. Shift Shop
Shift Shop - одна из самых свежих программ Beachbody, которая разработана новым тренером команды Крисом Даунингом. Курс был выпущен летом 2017 года и уже успешно штурмует рейтинги популярных домашних фитнес-комплексов. Программа включает в себя кардио-тренировки и силовые тренировки нескольких уровней сложности от 25 до 50 минут.
3. Core De Force
Тренировки Core De Force основаны на элементах из MMA (смешанные боевые искусства). Благодаря этому программа проходит со сниженной ударностью, при этом помогает отлично тонизировать тело. Занятия ведут пара тренеров Джерико и Джоэл, которые приятно удивят вас позитивной и доброжелательной манерой ведения тренировок. В программе в основном предлагается кардио-нагрузка для сжигания жира, инвентарь вам не понадобится.
4. 21 Day Fix Extreme
После успеха программы 21 Day Fix команда Beachbody решила выпустить сиквел, в котором вас ждет более экстремальная нагрузка для всего тела. Видео также длятся 30 минут как и в первом выпуске, но теперь Отумн предлагает более интенсивные и ударные упражнения, поэтому легкой программа точно не будет. Для занятий помимо гантелей вам понадобится трубчатый эспандер.
5. Focus T25
Focus T25 - это трехмесячный комплекс жиросжигающих тренировок, который подойдет всем желающим похудеть. Занятия длятся только 25 минут, но даже за это короткое время Шон Ти выжмет из вас все соки. Программа состоит из трех фаз: первый месяц вы будете работать над интенсивным сжиганием жира, во второй месяц к этому добавится тонизирование мышц, а в течение третьего месяца вы сможете закрепить успех и поработать над качеством тела.
6. Master Hammer and Chisel
И еще один фитнес-курс Отумн Калабрес располагается очень высоко в рейтинге самых популярных программ Beachbody. Но в данном случае речь пойдет о тренировках, которые разработаны совместно с известным израильским бодибилдером Саги Калев. Комплекс включает в себя разнообразные силовые и кардио-тренировки из серии Chisel (от Отумн) и из серии Hammer (от Саги). Эта парочка заставит вас очень эффективно поработать над трансформацией тела! Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь.
7. Insanity Max 30
А вот Insanity Max 30 занимает всего лишь седьмую строчку популярности согласно рейтингу Beachbody. И неудивительно, ведь эта программа от Шона Ти подходит далеко не каждому! Ультра-интенсивный комплекс Insanity Max 30 является одним из самых сложных в целом ряду домашнего фитнеса. Тренировки длятся только 30 минут, но это, вероятно, будут ваши самые тяжелые полчаса. Если вы выдержите 2 месяца тренировок с Шоном, то вы не только измените свое тело, но и существенно повысите ваш уровень физической подготовки.
8. 22 Minute Hard Corps
Для тех, кто любит тренироваться быстро и эффективно, стоит обратить внимание на комплекс 22-минутных занятий от Тони Хортона. В программу 22 Minute Hard Corps вошли кардио-тренировки и силовые тренировки для быстрого жиросжигания и тонуса мышц. Подумайте только, всего лишь 20 минут! Даже самый занятой человек сможет выделить треть часа на ежедневные тренировки.
9. P90X3
А вот и еще один фитнес-курс от Тони Хортона, который вошел в десятку самых популярных программ Beachbody. Всеобъемлющий комплекс 30-минутных тренировок P90X3 подойдет тем, кто хочет не только похудеть, но и поработать над мышечным рельефным телом. Идеальное сочетание кардио, силовых и функциональных нагрузок поможет вам построить тело своей мечты.
10. PiYo
PiYo подойдет тем, кто избегает ударных нагрузок и хочет поберечь свои суставы. Шалин Джонсон предлагает комплекс на основе двух компонентов: пилатеса и йоги (отсюда и название - PiYo). Вас ждут низкоударные упражнения для всего тела, однако программа совсем не простая. Шалин поддерживает динамичный темп и использует функциональную нагрузку для сжигания калорий и укрепления мышц.
А какие программы Beachbody нравится вам? Поделитесь своим отзывом о своих любимых тренировках Beachbody. Мы будем благодарны вам за комментарий!